Вегетарианская диета: основные правила и разновидности Печать

^{Вегетарианская диета -система питания, при которой исключается прием мяса.}

Описание вегетарианской диеты

Вегетарианский рацион накладывает ограничения на выбор продуктов. Основой питания выступает растительная пища. Существует несколько видов таких диет.

Плюсы и польза вегетарианской диеты

Вегетарианство при правильном подходе к составлению рациона способно улучшить общее состояние здоровья, омолодить организм и замедлить течение ряда заболеваний. Диету рекомендуется использовать для профилактики многих патологий и людям, желающим сбросить лишний вес.

Для здоровья

Эта система питания способна стабилизировать уровень холестерина в крови и устраняет уже сформировавшиеся атеросклеротические бляшки. Употребление большого количества растительной клетчатки нормализует работу органов ЖКТ и способствует очищению слизистой оболочки кишечника. Вегетарианство помогает устранить авитаминоз и повышает иммунитет.

Диета снижает риск инфицирования сальмонеллами и кишечной палочкой, развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, способствует сохранению молодости.

Для похудения

Переход на растительный рацион приводит к резкому снижению поступления калорий в организм, что способствует быстрому снижению веса. Растительная кетодиета подходит для похудения на 10 кг и более.

^{Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров.}

Виды вегетарианства и правила диет

Существует несколько видов растительных диет, различающихся ограничениями на употребление продуктов животного происхождения и правилами приготовления пищи.

Лакто-, ово- и смешанная

Лактовегетарианство не допускает употребление мяса рыбы и яиц. Однако разрешено включить в рацион молочные продукты, в т. ч.:

• сыр;
• творог;
• молоко;
• сливочное масло;
• йогурт и т. д.

Кроме того, при этой системе питания можно употреблять продукты пчеловодства.

^{При лактовегетарианстве допустимы молочные продукты.}

При использовании оводиеты нужно исключить любые мясные и рыбные блюда, а также молочные продукты. Допустимо употреблять яйца и мед.

Оволактовегетарианство требует исключения рыбы и мяса, но при этом можно есть молочные продукты и яйца. Нет запрета на мед.

Веганская

Веганская диета является наиболее жесткой. Она предполагает исключение мяса и рыбы. Запрещены к употреблению яйца, желатин, алкогольные напитки, глицерин, молочные продукты, мед.

Сыроедение

Сыроедение предполагает включение в рацион только тех продуктов, которые можно употреблять без термической обработки. Пища, которая была высушена на солнце или подверглась ферментации, в этом случае допустима.

^{Сыроедение — это система питания, при которой основу вашего рациона составляют сырые продукты.}

Основные группы разрешенных продуктов

При вегетарианской диете рекомендуется употреблять:

1. Злаки: гречку, рис, овсянку, макароны, цельнозерновой хлеб, ячмень, пшено, рожь, пшеницу и т. д.
2. Бобовые: нут, фасоль, сою, чечевицу, горох и т. д.
3. Овощи: картофель, кабачки, капусту, лук, батат, редис, томаты, огурцы, брокколи, каперсы, редьку и т. д.
4. Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, кокос, фисташки, кедр и т. д.
5. Фрукты и ягоды: яблоки, киви, апельсины, клубнику, бананы и т. д.
6. Молочные продукты: сливки, молоко, масло, сыр, творог, кефир, сметану, йогурт и т. д.
7. Грибы: вешенки, шампиньоны, белые грибы, маслята, грузди и т. д.
8. Сладости: джем, рахат-лукум, варенье, цукаты и т. д.

^{При вегетарианской диете рекомендуется употреблять злаки.}

Рацион вегетарианской диеты

Чтобы организм человека не испытывал дефицита питательных веществ, важно распределять продукты, богатые важными веществами на главные приемы пищи.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть максимально калорийным. Важно выбирать на завтрак блюда, богатые углеводами и белком.

^{Завтрак - важнейший прием пищи, он должен быть калорийным.}

Утренний перекус

При растительной диете необходимо питаться часто, но небольшими порциями.

Во время утреннего перекуса рекомендуется употреблять фрукты, овощной салат, хлебцы с семенами, смузи и т. д.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка углеводами и белками. Первым блюдом могут выступать борщи или супы с включением нута, чечевицы или фасоли, вторым - рис или картофель, богатые крахмалом. К гарниру подают рагу или запеченные грибы.

^{Первым блюдом может быть суп с включением нута.}

Полдник

На полдник лучше всего употреблять продукты, богатые аминокислотами и витаминами. Для этого перекуса подойдут кукуруза, орехи и семена. Можно съесть крекер с сыром или выпить стакан йогурта.

Ужин

Для ужина подойдут легкие блюда, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов и жиров. Для устранения голода можно съесть пирог из батата. Вечером в рацион добавляют спаржу с тофу, запеченные с орехами томаты или артишоки.

^{Пирог из батата - оригинальное и вкусное блюдо.}

Примерное меню

Людям, которые ранее не придерживались диеты, рекомендуется заранее составлять меню на весь срок, который она будет соблюдаться.

На неделю

1-й день:

• завтрак - овсяная каша на молоке, фруктовый салат, тост с джемом;
• ланч - овощной салат с ломтиком хлебом, компот;
• обед - острый вегетарианский суп, картофельное пюре, рагу, фруктовый кисель;
• полдник - фундук;
• ужин - творожная запеканка, овощной салат, йогурт.

^{Овсяная каша на молоке — это простой вариант классического завтрака.}

2-й день:

• завтрак - мюсли, черника, 1 чашка кофе;
• ланч - апельсин, чай;
• обед - постный борщ, салат из огурца и помидора, натертая морковь, бутерброд с сыром чеддер;
• полдник - грецкий орех;
• ужин - гречневая каша, вешенки, тушенные с овощами, кефир.

3-й день:

• завтрак - тост с брынзой, морковное суфле, желе, вишневый сок;
• ланч - хлебцы, ягодный смузи;
• обед - фасолевый суп, отварной рис с грибами, тост из цельнозернового хлеба, салат из свежих овощей;
• полдник - домашний йогурт с голубикой, овсяные пышки;
• ужин - овощное рагу, лепешки из фасоли и тыквы.

^{Смузи — это отличный способ насладиться ягодами.}

4-й день:

• завтрак - банан, арахисовое масло, тост, овощной салат, творожное суфле;
• ланч - яблоко, свежевыжатый сок, овсяное печенье;
• обед - постные щи, тушенные с овощами бобы, запеченная картошка;
• полдник - семена тыквы, йогурт;
• ужин - гречневая каша, тушеные шампиньоны.

5-й день:

• завтрак - отварная чечевица, кабачковая икра, творожная запеканка с ягодами;
• ланч - фруктовый салат;
• обед - гороховый суп, картофельное пюре, грибной жульен, фруктовый кисель;
• полдник - греческий йогурт, черника;
• ужин - вегетарианский плов, овощной салат, компот.

^{Гороховый суп - один из самых питательных.}

6-й день:

• завтрак - пюре из авокадо, 2-3 ломтика сыра, тост, кисель;
• ланч - 2 банана;
• обед - постный борщ с фасолью, отварная соя, овощное рагу;
• полдник - арахис, творог;
• ужин - гречневая каша, шампиньоны, тушенные в сметанном соусе, компот.

7-й день:

• завтрак - вегетарианская лазанья, тост, джем, чай;
• ланч - фруктовый салат;
• обед - диетический суп мисо, болгарский перец, фаршированный рисом с овощами, киви;
• полдник - творожное суфле;
• ужин - пшеничная каша с кусочками фруктов, баклажаны с сыром и томатами.

^{Вегетарианская лазанья — это вкуснейшее блюдо итальянской кухни.}

На 14 дней

1-й день:

• завтрак - гречневая каша с молоком, отварной горох, тост с джемом;
• ланч - рахат-лукум, овощной салат, несколько ломтиков цельнозернового хлеба;
• обед - суп-пюре из брокколи, макароны с грибной подливой;
• полдник - творожное суфле, сок;
• ужин - гречка, овощное рагу.

2-й день:

• завтрак - овсяная каша с изюмом и кусочками фруктов, творог;
• ланч - ржаной хлеб, брынза;
• обед - свекольник, отварной картофель, запеченные грибы, салат из сыра и томатов;
• полдник - морковный торт, компот;
• ужин - гречка, овощи на гриле.

^{Брынза - кисломолочный продукт, который получают из молока коз.}

3-й день:

• завтрак - запеченные с сыром кабачковые рулеты, салат из свеклы и моркови;
• ланч - дыня, творожная запеканка;
• обед - вегетарианский суп мисо, рис, тушенный с грибами, 2 ломтика ржаного хлеба;
• полдник - кедровый орех;
• ужин - баклажан с томатом и сыром, ячневая каша.

4-й день:

• завтрак - пшеничная каша, овощное рагу, тосты с вареньем, чай;
• ланч - овощной салат из редиса и зелени, заправленный сметаной;
• обед - молочный суп с вермишелью, картофельное пюре, соленые грузди, ржаной хлеб, компот;
• полдник - отварная сладкая кукуруза;
• ужин - салат из отварной свеклы, заправленный сметаной, ржаной хлеб.

^{Редис в салате хорошо сочетается с зеленью.}

5-й день:

• завтрак - мюсли с цукатами, отварной рис с бобами и томатной подливой, кофе со сливками;
• ланч - сладкая груша;
• обед - грибной суп, картофельное пюре с овощами, ржаной хлеб;
• полдник - миндаль;
• ужин - отварные артишоки, гречневый пудинг.

6-й день:

• завтрак - пшеничная каша на молоке, фруктовый салат, тост с сыром;
• ланч - клубника со сливками;
• обед - овощные щи, фасоль, тушенная со сметанным соусом;
• полдник - тост с вареньем;
• ужин - запеченный кабачок с сыром, рисовая каша, компот, гренки с чесноком.

^{Щи - простое первое блюдо из овощей.}

7-й день:

• завтрак - пирог с капустой, салат из овощей, йогурт;
• ланч - хлебцы с семенами, смузи;
• обед - чечевичный суп, запеченный картофель, маринованные шампиньоны, ржаной хлеб;
• полдник - крекеры, сливы, чай с медом;
• ужин - вегетарианский рисовый плов, творожная запеканка.

8-й день:

• завтрак - тыквенная каша на молоке, тост с сыром, какао;
• ланч - рахат-лукум, кефир;
• обед - вегетарианская окрошка, отварной рис, тушеные грибы, фруктовый салат;
• полдник - пудинг с вишней;
• ужин - гороховое пюре, овощное рагу.

^{Вегетарианская окрошка — это легкое летнее блюдо.}

9-й день:

• завтрак - овсяная каша с фруктами, вегетарианская лазанья, тост;
• ланч - 2 яблока;
• обед - вегетарианский рассольник, картофель с соевой подливой;
• полдник - кокосовая мякоть;
• ужин - запеченный кабачок с сыром, ржаной хлеб, желе.

10-й день:

• завтрак - отварная спаржа, творожная запеканка;
• ланч - ежевика, тост со сметаной;
• обед - постный борщ, отварная чечевица, тушеные белые грибы;
• полдник - семена тыквы, греческий йогурт;
• ужин - пирог с бататом, кефир.

^{Постный борщ — это вкусное, густое и очень полезное блюдо.}

11-й день:

• завтрак - вареники с грибами, тост с джемом;
• ланч - крекеры с сыром;
• обед - овощной бульон, картофельное пюре с овощным рагу, йогурт;
• полдник - арбуз;
• ужин - спаржа, запеченная с тофу и томатами, ржаной хлеб.

12-й день:

• завтрак - мюсли с сухофруктами, салат со свежих огурцов и капусты, 2-3 ломтика цельнозернового хлеба;
• ланч - фруктовый салат из груш, бананов и апельсинов;
• обед - грибной суп-пюре, рисовая каша с зажаркой из лука и моркови;
• полдник - дыня;
• ужин - отварной нут, тофу, соевый соус.

^{Фруктовый салат - вкусный десерт.}

13-й день:

• завтрак - вегетарианская пицца, овощное рагу, салат, кофе с молоком;
• ланч - бананы, хлебцы с семенами, чай;
• обед - вегетарианский суп с рисом, овощной салат, запеченный картофель;
• полдник - отварная кукуруза;
• ужин - рагу, творожная запеканка, чай с медом.

14-й день:

• завтрак - тыквенный пудинг, мюсли с кусочками фруктов;
• ланч - смузи, крекеры;
• обед - овощной суп, гороховое пюре, томатная подлива, тост с джемом;
• полдник - фисташки, йогурт;
• ужин - гречневая каша, тушеные грибы, кефир.

^{Гороховое пюре — это каша, приготовленная из хорошо разваренного гороха.}

На месяц

Для составления плана питания на месяц можно использовать представленное выше меню на 2 недели, дополняя его другими блюдами вегетарианской кухни.

Спортивное вегетарианское питание

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно потреблять большое количество белка. Исключение мяса и рыбы может создать его дефицит, что приведет к уменьшению мышечной массы.

Для компенсации нехватки нужно включать как можно больше молочных продуктов.

Рецепты некоторых вегетарианских блюд

Есть немало простых рецептов вегетарианских блюд, которые можно быстро приготовить дома.

Гречневая запеканка

Для приготовления гречневой запеканки нужно подготовить:

• отварную гречку - 250 г;
• творог - 250 г;
• яйцо - 1 шт.;
• сахар - 1 ст. л.;
• соль - ½ ч. л.;
• сливочное масло - 50 г.

^{Гречневая запеканка будет замечательным завтраком или ужином.}

Отварную гречку смешать с протертым творогом, яйцом и другими компонентами и тщательно перемешать. Полученное тесто выложить на противень, смазанный маслом, и выпекать 10 минут при температуре 200°C.

Баклажаны с помидорами и сыром

Для приготовления этого блюда потребуются ингредиенты:

• томат - 4 шт.;
• баклажан - 1 шт.;
• чеснок - 2 зубчика;
• моцарелла - 100 г;
• полутвердый сыр - 40 г;
• оливковое масло - 1 ст. л.

^{Баклажаны с помидорами и сыром - очень вкусная горячая закуска.}

Баклажан нарезать на пластины толщиной 1 см, томаты кружочками, а сыр слайсами. На обжаренные баклажаны выложить томаты, немного давленого чеснока и смесь тертых сыров. Запекать в духовке 15 минут при температуре 180°C.

Торт из моркови

Для приготовления торта понадобятся:

• 3 моркови;
• 1 ст. сахара;
• 4 яйца;
• 100 г муки;
• 0,5 ч. л. гашенной уксусом соды;
• 250 г растопленного маргарина.

^{Торт из моркови представляет собой необычно простой десерт.}

Морковь измельчить на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Тесто выложить в форму и выпекать 40 минут при температуре 180°C.

Салат с брюссельской капустой

Ингредиенты:

• 250 г брюссельской капусты;
• гранат - 1 шт.;
• яблоко - 1 шт.;
• сок 1/2 лимона;
• оливковое масло.

^{Салат из брюссельской капусты поразит вас своим вкусом.}

Отварить брюссельскую капусту в подсоленной воде. Гранат очистить от кожуры. Яблоко нарезать тонкими пластинками. Все компоненты смешать и заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Овощной суп с фасолью

Чтобы сделать вкусный вегетарианский суп с фасолью, потребуются следующие ингредиенты:

• вода - 1 л;
• картофель - 2 шт.;
• цукини - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• репчатый лук - 1 шт.;
• чеснок - 1 зубчик;
• фасоль отварная - 5 ст. л.

^{Овощной суп с фасолью - вкусный и красивый.}

Все овощи помыть, очистить и измельчить. В воде отварить картошку и цукини. Из лука и моркови сделать зажарку. После того как овощи сварятся, добавить к ним соль, лавровый лист, чеснок, фасоль и зажарку. Через 10 минут суп можно подавать к столу.

Овсяное молоко

Для приготовления овсяного молока нужно 100 г овсяной каши залить 1 л воды, а затем тщательно перемешать и оставить на 8 часов. После этого следует взбить смесь, добавить в нее щепотку соли и процедить напиток.

^{Овсяное молоко — это растительный продукт.}

Правила выхода из диеты

Если диета соблюдалась длительное время, из нее нужно выходить постепенно. В рацион включают нежирную отварную рыбу или птицу, небольшие кусочки мяса. Постепенно долю продуктов животного происхождения в рационе увеличивают.

Возможный вред и противопоказания

Вегетарианская диета не рекомендована людям, страдающим язвенным колитом и заболеваниями поджелудочной железы. Она противопоказана при анемии, беременности и лактации. Длительный отказ от употребления мяса и морепродуктов может создать дефицит необходимых веществ.

^{Людям, страдающим язвенным колитом, вегетарианская диета противопоказана.}

Рекомендации и отзывы диетологов

Светлана, 45 лет, Владивосток

Работая диетологом, рекомендую своим пациентам придерживаться растительной диеты не более 3 месяцев. При этом нежелательно исключать молочные продукты.

Игорь, 38 лет, Санкт-Петербург

Советую своим пациентам придерживаться вегетарианской диеты до 1 месяца. Это поспособствует выведению токсинов, оздоровлению организму и снижению веса. Более длительное соблюдение такого меню может привести к дефициту полезных веществ.

Как избавиться от чувства голода

Следует употреблять пищу по расписанию. Когда организм привыкнет к такому режиму, голод будет появляться только в нужное время. В рацион обязательно нужно вводить бобовые. Они способствуют подавлению голода.

Отзывы и результаты похудевших

Ирина, 28 лет, Ростов-на-Дону
Долго не могла избавиться от лишнего веса. По совету подруги начала придерживаться кето-диеты. За 14 дней сбросила 5 кг.

Елена, 32 года, Москва
Чтобы избавиться от лишних килограммов, попыталась перейти на вегетарианскую диету. Смогла выдержать 1 неделю. За это время сбросила 3 кг.