Почему важно строже следить за рационом после 50

По мере старения становится все сложнее оставаться активным и здоровым, сохранять физическую красоту. Меняется гормональный фон. У женщин наступают менопауза, климакс. При этом состояние волос, ногтей, кожи становится хуже.

У мужчин падает уровень тестостерона, что приводит к снижению потенции.

Чтобы замедлить старение, требуются антиоксиданты, витамины, жирные кислоты, правильное питание.

Изменение обмена веществ

После 50 лет метаболизм замедляется. Если не корректировать калорийность, человек быстро набирает жировую ткань. При этом избавляться от лишнего веса становится сложнее.

Наличие заболеваний

После 50 у человека чаще всего имеются хронические патологии. Если не корректировать питание, состояние здоровья будет постепенно ухудшаться, могут развиться опасные осложнения.

Основные принципы питания

Соблюдение простых рекомендаций поможет составить подходящее меню для лиц старше 50 лет.

Разнообразие продуктов

Старайтесь включать в меню больше разных продуктов. Так вы будете получать больше полезных веществ, избежите дефицитов.

Ограничение соли и сахара

Соль приводит к задержкам жидкости, отекам. Сахар провоцирует повышение массы тела, рост жировых отложений. Лучше ограничить их потребление. При этом совсем отказываться от них не нужно, но контролировать количество соли и сахара в рационе важно.

Прием витаминных комплексов

Если с едой не получаете всех нужных витаминов, микроэлементов, подберите с врачом специальный комплекс. Лучше для этого сдать анализы, чтобы определить дефициты. В противном случае есть риск получить избыток отдельных веществ при приеме БАДов, что может вредить организму не меньше, чем недостаток.

Умеренность в употреблении алкоголя

Алкоголь провоцирует развитие воспалительных процессов, утяжеляет течение хронических патологий. Кроме того, из-за замедлившегося метаболизма этанол не так быстро покидает организм, как в 20–30 лет, а значит, риск появления головных болей и прочих неприятных симптомов возрастает.

Достаточное количество жидкости

Важно избегать обезвоживания. Оно нарушает работу внутренних органов, ухудшает самочувствие, провоцирует появление головных болей и замедление метаболизма. Пейте 1,5–2 л воды ежедневно.

Способы приготовления еды

От жарки лучше отказаться. Это агрессивный способ термической обработки, в процессе которого выделяются канцерогены. Лучше готовить на пару, отваривать или запекать пищу.

Отказ от жестких диет

Жесткие диеты приводят к дефициту питательных веществ, который после 50 ощущается острее. Кроме того, они не помогают в похудении. Вес быстро возвращается, может даже возрасти.

Рекомендованные продукты после 50

Важно грамотно составить продуктовую корзину.

Птица и мясо

Отдавайте предпочтение нежирным сортам: говядине, телятине, крольчатине. Из птицы подходят индейка и курица. Жирную свинину или баранину можно есть, но нечасто.

Рыба и морепродукты

Покупайте морскую рыбу. Она богата жирными кислотами омега-3, фосфором, йодом. Включайте в рацион креветки, кальмары, мидии, морскую капусту.

Овощи и фрукты

Овощи, фрукты, зелень являются главными источниками витаминов, клетчатки. Лучше выбирать сезонные: концентрация полезных веществ в них выше. Но и замороженные или высушенные можно использовать в пищу.

Молочные продукты

Не стоит отказываться от молочной продукции при отсутствии индивидуальной непереносимости, аллергии. Рекомендуется ежедневно употреблять порцию кефира или йогурта: это источник пребиотиков, нормализующих кишечную микрофлору. Творог и сыр богаты кальцием, предотвращают остеопороз.

Хлебобулочные изделия

От сладкой сдобы лучше воздерживаться. Вместо нее ввести в рацион цельнозерновые хлебцы, сухари.

Крупы и каши

Самыми полезными считаются греча, овсянка, неочищенный рис. Манку или пшено, наоборот, лучше исключить из меню.

Растительные масла

Растительные масла содержат жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Пользу приносят оливковое, льняное, кокосовое.

Напитки

Пейте зеленый, травяные чаи. Они богаты антиоксидантами. Потребление кофе сократите до 1–2 чашек в сутки.

Режим питания после 50 лет

Режим питания тоже придется скорректировать.

Калорийность и размер порций

Поскольку метаболизм замедляется, расход энергии снижается. Калорийность рациона можно уменьшить. Урезать стоит в первую очередь углеводы.

Большие порции могут вызывать дискомфорт в желудке, приводить к растяжению стенок органа.

Лучше, чтобы объем съедаемого за раз был умеренным.

Регулярность приемов пищи

Полезно дробное питание 5–6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы избежите голода, не станете переедать. Но такой режим не подходит при некоторых заболеваниях. Проконсультируйтесь у врача, если имеете ограничения по здоровью.

Примерное меню для женщин после 50 лет

При составлении меню придерживайтесь примерного плана.

На 7 дней

Примерное меню на неделю представлено в таблице.

На месяц

Варианты завтраков:

• овсяная каша с орехами, фруктами, медом;

• котлеты из цукини с сыром;

• творожные оладьи;

• сырники со сметаной;

• гречневая каша с молоком.

Примеры обедов:

• овощные супы, котлеты из телятины, салат;

• запеченное куриное филе с овощным рагу;

• стейк из форели с рисом;

• картофельная запеканка с куриным фаршем.

Виды ужинов:

• приготовленный на пару минтай с овощным салатом;

• отварная крольчатина с морковными котлетами;

• творожная запеканка с изюмом;

• паровая куриная котлета с гречневой кашей.

^{Некоторые блюда для ужина.}

Разрешенные диеты для похудения после 50

Лучше снижать вес, придерживаясь правильного питания и дефицита калорий не более 10–15% от суточной нормы.

Елены Малышевой

Универсальная диета для женщин любого возраста. Позволяет сбрасывать до 4 кг в месяц. Рассчитана на 2–4 месяца. Меню сбалансировано по количеству белков, жиров, углеводов.

Маргариты Королевой

Авторская система, соответствующая канонам правильного питания. Предпочтение отдается натуральной пище. Количество мучного следует сократить. Соль заменяют соевым соусом и лимонным соком. Ужинать нужно не позднее 18:00. Питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Питьевая для ленивых

Продолжительность не должна составлять более 3 дней. На время диеты женщина отказывается от еды. При этом разрешены любые напитки. Предпочтение стоит отдавать натуральным сокам, молочной продукции, зеленому чаю.

Гречневая

Худеть на гречке можно не более 3 дней. В сутки разрешается съедать до 200 г крупы, разделенной на несколько порций. Дополнительно можно употреблять в пищу низкокалорийные продукты, например зеленые яблоки, кефир.

Похудение с "Модельформом-40"

Похудение с помощью спортивного питания. Препарат используется для контроля аппетита. Диетологи не рекомендуют употреблять его длительное время. Не превышайте рекомендованные дозировки: это может быть опасно.

Белковая диета

Снижается потребление жиров и углеводов. Основу меню составляют белковые продукты. Придерживаться такой системы питания можно не более 10 суток подряд, поскольку она создает повышенную нагрузку на почки.

Полезные рецепты

Существует много простых рецептов вкусной и полезной еды для людей старше 50 лет.

Салат

Для приготовления салата используйте сезонные овощи: огурцы, помидоры, сладкие перцы, редис. Добавьте мелко нашинкованную зелень, заправьте блюдо оливковым либо льняным маслом.

Суп с креветками

Ингредиенты:

• 4 шт. лука-шалота;

• 3 ст. кокосового молока;

• 1 ст. овощного бульона;

• 400 г креветок;

• 2 ст. л. растительного масла;

• 1 ст. л. кинзы;

• перец чили.

Следуйте инструкции:

1. Растительное масло влейте в кастрюлю с толстым дном. Лук нашинкуйте, закиньте в емкость и обжарьте в течение 1 минуты.

2. Убавьте огонь, влейте бульон и кокосовое молоко. В течение 5 минут варите все на медленном огне. Не доводите до кипения.

3. Предварительно отваренные креветки опустите в суп. При желании их можно измельчить или оставить целыми. Отварите в течение 1 минуты.

4. В готовый суп добавьте перец чили по вкусу. Подавайте суп к столу.

^{Суп с креветками для любителей морепродуктов.}

Овсяный блин

Ингредиенты:

• 60 г овсяных хлопьев;

• 250 мл молока;

• 2 куриных яйца;

• 1 ст. л. сахарного песка;

• 2 ст. л. растительного масла;

• 4 ст. л. овсяной муки.

Следуйте инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты (кроме муки) и взбейте блендером. Полученную массу перелейте в миску. Добавив муку, взбейте еще раз.

2. Разогрейте сковороду. Обжарьте на капле масла блины с 2 сторон в течение 1 минуты.

Готовое блюдо подавайте к столу.

Горбуша с мандаринами

Ингредиенты:

• 1 горбуша без головы;

• 1 мандарин;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 2 ст. л. соевого соуса;

• специи.

Следуйте инструкции:

1. У горбуши удалите хвост, голову. Поместите ее на фольгу.

2. Мандарин разделите на дольки. Поместите внутрь рыбы.

3. Масло смешайте с соевым соусом, специями. Полейте рыбу полученным маринадом.

4. Заверните ее в фольгу. На 30 минут уберите в холодильник. Через 15 минут переверните рыбу, чтобы она промариновалась с обеих сторон.

5. Поместите горбушу в форму для запекания. На 25–30 минут уберите в разогретую до +150°С духовку.

^{Горбуша с мандаринами для гурманов.}

Смузи

Смузи можно готовить из любых любимых ягод и фруктов. К ним добавляют йогурт, воду, молоко или другие жидкости.

Популярны следующие сочетания:

• зеленое яблоко, сельдерей, огурец, вода;

• апельсин, малина, молоко;

• банан, клубника, молоко;

• черника, смородина, малина, голубика, вода;

• зеленое яблоко, киви, грейпфрут, вода.

^{Ягодное смузи пополнит организм витаминами.}

Что совсем исключить из рациона людям за 50

Стоит исключить из меню или сильно ограничить:

• полуфабрикаты;

• сладкую газировку;

• магазинные десерты;

• алкогольные напитки;

• соусы на основе майонеза;

• фастфуд.

Дополнительные рекомендации

Регулярно проверяйте у врача состояние здоровья. Если диагностируется какое-либо заболевание, подберите с ним рацион питания, способствующий коррекции состояния.

Пользу приносит умеренная физическая активность. Она позволяет увеличить порции, благоприятно влияет на здоровье.

Отдавайте предпочтение натуральной пище, не содержащей красителей, консервантов, усилителей вкуса и прочих синтетических добавок.

Заведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденной пищи.