Омега-3 продукты: биологическое значение и польза, еда с высоким содержанием жирных кислот, возможный вред

^{Жирные кислоты в продуктах питания.}

Общая информация об омеге-3

Омега-3 — это витаминоподобное соединение из группы ненасыщенных жирных кислот. Человек нуждается в данном микронутриенте на всех этапах своей жизни.

Вещество требуется даже эмбриону для правильного развития внутренних органов и тканей. Соединение влияет на работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата и т. д.

Биологическое значение и полезные свойства

Омега-3 воздействует на организм следующим образом:

1. Растворяет холестерин. Липиды способствуют переработке вещества организмом, связывают его молекулы и выводят наружу. Это предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. В результате расширяется их просвет, улучшается кровообращение, снижается вероятность образования тромбов. Все ткани и органы получают больше кислорода и питательных веществ.
2. Защищает клетки нервной системы. Омега-3 принимает участие в образовании наружного слоя. Он защищает нервные волокна от повреждений и воспалений. Это особенно важно для диабетиков.
3. Способствует транспортировке кислорода. Последний нужен клеткам в первую очередь для выработки и поглощения энергии. При нехватке кислорода все процессы жизнедеятельности замедляются. Организм хуже усваивает и расходует питательные вещества. Из-за медленного метаболизма ухудшается самочувствие человека. Большая часть поглощенных макронутриентов преобразуется в жировые отложения.
4. Нормализует гормональный фон. Омега-3 снижает уровень кортизола в крови и предотвращает его чрезмерные выбросы. Это помогает предупредить развитие хронического стресса. При достаточном уровне вещества организм менее склонен переходить в состояние экономии и накапливать жиры. Человек реже страдает от депрессии и других психических расстройств.
5. Снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Омега-3 способствует разжижению крови. При умеренном потреблении это облегчает работу сердца. Ему становится легче качать кровь, питательные вещества доставляются к тканям быстрее. Это снижает вероятность разрыва сосудов и развития сердечных патологий.
6. Поддерживает работу опорно-двигательного аппарата. Омега-3 защищает суставы от повреждений при повышенных нагрузках. Вещество уплотняет кости, делая их более устойчивыми к переломам. За потреблением кислот особенно важно следить пожилым людям и тем, у кого есть лишний вес.
7. Налаживает деятельность иммунной системы. Организм более корректно реагирует на патогены, лучше отличает их от безопасных веществ. Это снижает риск развития аллергии. Уменьшается вероятность возникновения аутоиммунных заболеваний. Организм быстрее побеждает инфекции, заболевания протекают в легкой форме.
8. Подавляет воспаление. Омега-3 нейтрализует чересчур сильные реакции со стороны иммунной системы. Это приводит к уменьшению притока крови к больным местам, устранению застойных явлений и снижению уровня раздражения тканей. В результате человек быстрее выздоравливает. Уменьшается вероятность перехода патологии в хроническую форму. Снижается риск возникновения осложнений.
9. Улучшает интеллектуальные способности. Омега-3 укрепляет память, помогает человеку работать с большими объемами информации, способствует концентрации. Становится проще сосредотачиваться на задачах. На их выполнение уходит меньше времени. Человек реже допускает ошибки и легко находит альтернативные пути достижения цели.
10. Нормализует аппетит. При пониженном весе он улучшается, поэтому начинается набор массы. Если человек страдает ожирением, аппетит немного ухудшается. Ускоряется сжигание жиров благодаря нормализации обмена веществ.
11. Восстанавливает тонус мышц. Микронутриент способствует улучшению состояния мышечного каркаса. Ускоряется набор качественной массы. Человек становится более выносливым и сильным, показывает лучшие результаты во время тренировок.
12. Стабилизирует уровень сахара в крови. Омега-3 может предотвратить развитие диабета. Вещество помогает клеткам корректно воспринимать глюкозу и использовать столько сахара, сколько им нужно. В результате кровь очищается, организм не экономит энергию и не преобразует глюкозу в жировые запасы.
13. Нормализует вес. Благодаря улучшению психологического состояния, ускорению обмена веществ и корректному распределению энергии становится легче худеть. Однако это справедливо только при умеренном потреблении омеги-3. Если продуктов с ним становится слишком много в рационе, человек может поправиться из-за избытка жиров.
14. Способствует зачатию. Женщинам омега-3 помогает нормализовать гормональный фон. В случае с мужчинами кислота улучшает сперматогенез и улучшает качественный состав семенной жидкости. В последней становится больше активных подвижных сперматозоидов, реже встречаются дефектные клетки.

Перечень продуктов с высоким содержанием жирных кислот

Увидеть самые богатые источники омеги-3 можно ниже в таблице.

Продукт	Содержание омеги-3, г
Льняное масло	53,3
Печень трески	19,7
Масло грецкого ореха	10,4
Конопляные семена	9,3
Рапсовое масло	9,1
Соевое масло	7
Масло зародышей пшеницы	6,9
Грецкие орехи	6,8
Икра черная, красная	6,8
Горчичное масло	5,9
Семена чиа	3,9
Соевые бобы	3,2
Сушеная мята	2,8
Скумбрия	2,7
Лосось	2,5
Сиг	1,5
Анчоусы	1,4
Кижуч	1,4
Сардины	1
Форель	0,9
Акула	0,8
Рыба-меч	0,8
Оливковое масло	0,8
Зародыши пшеницы	0,7
Спирулина	0,7
Лук-порей	0,7
Пекан	0,7
Морской окунь	0,7
Зубатка	0,7
Горбуша	0,7

Мясо и яйца

В мясе и яйцах относительно мало кислот, но эти продукты могут стать хорошим дополнительным источником.

Для восполнения дефицита рекомендуется употреблять следующие разновидности:

1. Индейку. Диетический сорт, который поможет поддерживать вес на нормальном уровне. Индейка обеспечивает организм не только кислотами, но и белком, селеном и калием. Мясо улучшает работу иммунитета, нормализует гормональный баланс, ускоряет метаболизм и предотвращает бессонницу.
2. Баранину. Продукт улучшает состояние зубов, защищает от анемии и поддерживает деятельность ЖКТ. Однако с бараниной нужно быть осторожными: она высококалорийна, поэтому злоупотребление ею способно спровоцировать ожирение.
3. Говядину. Еще один диетический сорт, который подойдет желающим похудеть. Белок из говядины легко усваивается, она полезна для нервной системы, улучшает сон и выводит из организма холестерин.
4. Утку. Предпочтительнее готовить птицу без кожи, т. к. в ней содержится много жира. Утка улучшает мозговую деятельность, стимулирует выработку красных кровяных телец и укрепляет стенки сосудов.
5. Курицу. Птица активизирует иммунитет и улучшает деятельность ЦНС. При регулярном употреблении курицы сон становится более качественным. Человек приобретает устойчивость к стрессам.

В яйцах содержится в среднем 1,4 г кислот омега-3. В белке вещество отсутствует. В сыром желтке его концентрация достигает 4,2 г, однако он калориен. В перепелиных яйцах кислот меньше, поэтому для восполнения запасов рекомендуется употреблять куриные.

^{Мясо и яйца содержат полезные вещества для питания организма.}

Зеленые листовые овощи

Относительно богата омегой-3 сушеная листовая мята. Ее рекомендуется добавлять в чаи или готовить из нее настои. Содержатся кислоты в тимьяне и розмарине. В них почти нет калорий.

Пряности обладают приятным ароматом, ими обогащают блюда.

Совсем немного омеги-3 содержится в капусте, но концентрация кислот в ней все же выше, чем в укропе или огурце.

Рыба и морские продукты

Рыба и морепродукты служат основными источниками омеги-3. В них содержится рекордное количество кислот. Некоторые разновидности продуктов из этой категории способны обеспечить суточную норму омеги-3 при употреблении всего 100 г в день.

Скумбрия

---

---

Из 50 г скумбрии можно получить суточную дозировку жирных кислот. Рыба защищает головной мозг от воздействия неблагоприятных внешних факторов и алкоголя, активизирует интеллектуальную деятельность и способствует выведению канцерогенов из организма. Продукт хорошо очищает сосуды от холестерина и улучшает кровообращение.

^{Скумбрия для улучшения работы головного мозга.}

Лосось

Лосось лишь немного уступает скумбрии по содержанию омеги-3.

Рыба защищает от сердечно-сосудистых патологий, улучшает функции мозга и нормализует деятельность нервной системы.

При регулярном употреблении лосося уменьшается вероятность развития депрессии, появления тревожности. Рыба укрепляет кости и способствует росту мышц.

Печень трески

Печень трески относится к числу продуктов-рекордсменов по содержанию омеги-3. Она уступает лишь семенам льна и маслу из него. Достаточно употребить всего 10 г, чтобы получить порцию, немного превышающую суточную норму. Из печени трески часто производят рыбий жир, который используют в качестве добавки.

Сельдь

Сельдь находится почти на одном уровне с лососем. Для восполнения дефицита лучше подходит тихоокеанский сорт. Атлантическая сельдь содержит немного меньше омеги-3. Дополнительно рыба подавляет воспалительные процессы, улучшает состояние глаз и снижает риск развития онкологических заболеваний.

Устрицы

Концентрация омеги-3 в устрицах не превышает 0,6 г, поэтому, чтобы восполнить дефицит без дополнительных источников, придется съесть большую порцию.

Лучше использовать морепродукт лишь в качестве дополнения. Устрицы способствуют снижению артериального давления, улучшают зрение и состояние кожи, повышают уровень железа в крови.

^{Устрицы для профилактики остроты зрения.}

Сардины

100 г сардин содержат суточную дозу омеги-3. Дополнительно в рыбе много фосфора, селена, йода и кальция. Сардины подавляют воспаление, предотвращают развитие хронических заболеваний и укрепляют костные ткани. Рыба защищает от частых перепадов настроения, депрессии и повышенной тревожности.

Анчоусы

Анчоусы превосходят горбушу, сайру и форель по содержанию омеги-3. По питательности рыба опережает мясо. В ней содержится не только белок, но и много полезных жиров, а также витамины и минералы. Анчоусы рекомендуется включать в меню после перенесенных операций и тяжелых заболеваний. Употребление рыбы ускорит выздоровление.

Икра рыбы

Икра содержит много жирных кислот, но употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Это связано с высокой концентрацией соли. Также в икре много калорий. Однако продукт богат витаминами и минералами, поэтому небольшие порции существенно улучшат самочувствие.

^{Икра рыбы для улучшения общего состояния.}

Масло водорослей

Масло водорослей может стать хорошей альтернативой для вегетарианцев или людей, которые не употребляют рыбу или рыбий жир. Продукт используют в качестве добавки, реже - вводят в блюда. Масло обладает нейтральным вкусом, подходит для жарки и тушения благодаря высокой температуре дымообразования.

Растительные продукты питания

Растительные продукты питания тоже могут стать источником омеги-3. Некоторые из них по содержанию кислот превосходят даже рыбу, однако в большинстве случаев это касается масел. Они концентрированные, съесть их много нельзя, но можно добавлять в пищу в небольших количествах.

Семена и масло льна

Масло льна - рекордсмен по количеству жирных кислот.

---

---

Омега-3 в его составе занимает больше половины. В качестве альтернативы могут выступить семена льна.

Достаточно добавить в рацион 10-20 г продукта, чтобы удовлетворить суточную норму. Предпочтительнее использовать семена в качестве ингредиентов для салатов. При желании их можно запаривать и употреблять в чистом виде.

Семена чиа

Семена чиа менее богаты омегой-3, однако в них много других полезных веществ, например аминокислот, калия, магния, кальция, цинка и т. д. В 100 г семян содержится 21 г белков.

Продукт часто используют для похудения. Семена чиа разбухают в желудке за счет большого количества пищевых волокон в составе. Благодаря этому они обеспечивают длительное насыщение.

^{Семена чиа богаты полезными веществами.}

Зерна горчицы

Зерна горчицы не только обеспечивают организм кислотами, но и содержат минералы, витамины, флавоноиды, эфирные масла и т. д.

Продукт часто используют в качестве народного средства.

Он обладает тонизирующими, согревающими, антибактериальными, отхаркивающими и противовоспалительными свойствами. Зерна горчицы часто используют в качестве мягкого мочегонного или слабительного средства.

Коричневый рис

Концентрация омеги-3 в коричневом рисе относительно невысока, но он может выступить в качестве дополнительного источника кислот. Продукт относят к ряду диетических и употребляют при похудении. Благодаря щадящей обработке в нем сохраняются большинство питательных веществ и клетчатка.

Красная чечевица

Красная чечевица может стать альтернативой коричневому рису. Продукт предпочтительнее благодаря повышенному содержанию белка в нем. Чечевица содержит много антиоксидантов, поэтому действует на организм омолаживающе.

^{Красная чечевица способствует омоложению организма.}

Семена конопли

Семена конопли при употреблении в ограниченных количествах оказывают бактерицидное, противопаразитарное и противовоспалительное действие. Они укрепляют иммунитет и позволяют сердечной мышце выдерживать высокие нагрузки. Семена употребляют при анемии для повышения уровня гемоглобина.

Рапсовое масло

Рапсовое масло укрепляет иммунитет и улучшает зрение.

В нем дополнительно содержится много витамина D, который способствует борьбе с кожными заболеваниями.

Маслом преимущественно заправляют салаты. Оно обладает специфическим, но приятным вкусом и запахом, немного напоминающим арахисовый.

Соевые бобы

Соя способна обеспечить организм качественным растительным белком. Это хорошее блюдо не только для вегетарианцев, но и мясоедов, т. к. некоторые незаменимые аминокислоты содержатся исключительно в бобах, злаках и орехах.

Грецкий орех

Грецкий орех содержит много омега-кислот, цинка, магния и кальция. Продукт очищает сосуды от холестерина и расширяет их просвет, снижает нагрузку на сердце и оздоравливает весь организм благодаря притоку питательных веществ к тканям.

^{Грецкий орех помогает организму в очистке от холестерина.}

---

---

БАД и капсулы

Омегу-3 можно приобрести в виде пищевой добавки. Ее выпускают как самостоятельный продукт или в комплексе с другими жирными кислотами. В большинстве случаев добавки представлены в виде рыбьего жира, реже - масла из семян льна или водорослей.

Наиболее популярные марки - Now Foods, Solgar, Jarrow Formulas, Natrol, Carlson Labs, California Gold Nutrition, Gummi King, Bioglan и Nordic Naturals.

^{Добавка Омега-3.}

Правила употребления омеги-3

Дозировка омеги-3 зависит от производителя. Капсулы чаще всего принимают во время еды. Желательно не употреблять средство на голодный желудок. Капсулы глотают целиком, не нарушая целостности оболочки.

Если по инструкции препарат нужно принимать 1 раз в день, желательно делать это во время употребления пищи, богатой жирами. Чай и кофе после приема омеги-3 лучше не пить, т. к. они будут препятствовать усвоению полезных веществ.

Суточная потребность

Суточная потребность по разным данным составляет 1,5-3 г в день. Максимальной безопасной дозировкой считают 3 г для женщин и 4 г для мужчин. При использовании добавок необходимо строго соблюдать рекомендации, указанные в инструкции, и назначения врача. В противном случае возможны передозировка и появление побочных эффектов.

Меры предосторожности и возможный вред

Омега-3 - вещество, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому его нужно употреблять вне зависимости от состояния здоровья. Однако прием добавок в некоторых случаях может быть ограничен.

Следует воздержаться от дополнительных порций кислот после операций и при следующих патологиях и состояниях:

• воспалениях в области ЖКТ;
• варикозном расширение вен кишечника, пищевода, желудка;
• туберкулезе;
• циррозе печени;
• аллергии;
• миоме;
• болезнях мочевыделительной системы;
• сильных кровотечениях;
• гемофилии;
• гиперкальциемии.

Желательно воздержаться от приема добавок в первом триместре беременности и во время лактации. Врач может назначить препараты после оценки пользы и риска, однако делать назначения самостоятельно нельзя.

При передозировке омеги-3 наблюдаются приступы тошноты, рвотные позывы, отсутствие аппетита. Человек испытывает сильную жажду, часто посещает туалет.

Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов выбирайте готовые рационы питания:


Артериальное давление повышается. Беспокоит мышечная слабость. Больные жалуются на боли в области живота. У человека может возникнуть диарея или запор, эти состояния нередко сменяют друг друга. Иногда наблюдаются головные боли.

Если человек продолжает принимать добавки, игнорируя симптомы передозировки, нарушается водно-солевой баланс. Повышение давления становится устойчивым, развивается гипертензия. Увеличиваются печень и селезенка. Развиваются патологии костной ткани из-за усиленного отложения кальция.

Появляется склонность к кровотечениям в результате нарушения свертываемости крови. Печень перестает справляться с токсинами.

Нередко развиваются патологии почек, происходит расстройство пищеварения, часто возникают аллергические реакции. Если добавками злоупотребляет беременная женщина, высока вероятность гибели плода.