Какой должен быть рацион питания при сушке тела

Что такое сушка

^{Сушка тела означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф.}

Сушка тела для девушек предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты, благодаря которой сокращается толщина подкожно-жировой прослойки. Наращивание мускулатуры происходит только после снижения веса. Диетотерапия позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, токсины и продукты распада, что приводит к уменьшению массы тела в первую неделю на 1-3 кг.

Для достижения положительного результата на сушке постепенно сокращают суточную норму углеводов, увеличивают объем потребляемых жиров. Протеины необходимы для развития мышечной массы.


Упражнения способствуют удалению воды из жировой и мышечной тканей. Лишняя жидкость, накапливаясь в мускулатуре и подкожной клетчатке, замедляет метаболизм, не позволяет организму сжигать жиры.

Подробные правила диеты

Основные правила программы похудения:

1. Снижение плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы добиться этого, потребуется дробно питаться: принимать пищу небольшими порциями до 300 г по 5-6 раз в сутки в одно и то же время.
2. Соблюдение строгого питьевого режима. При дефиците в организме воды кровь сгущается, метаболизм резко замедляется, ткани подвергаются кислородному голоданию. Чтобы избежать угнетения обменных процессов, потребуется выпивать каждый день до 2 л жидкости. В расчет принимается только вода, другие напитки желательно исключить.
3. Подсчет калорийности рациона. Необходимо стремиться постепенно уменьшать энергетическую ценность блюд. Запрещено резко садиться на жесткую диету. В противном случае возникнет недостаток гликогена, организм станет перерабатывать в энергию не жировое депо, а мышцы. Белок разрушается и перерабатывается в энергию легче, чем отложенные про запас липиды. Висцеральный и подкожный жир будут использоваться только в критической ситуации.
4. Уменьшение объема углеводов в рационе на 150 г в неделю.
5. Регулярные тренировки. Количество повторов упражнений и подходов в их выполнении следует увеличивать каждое занятие. В отличие от мужчин, женщины не могут длительное время заниматься силовыми тренировками, поэтому им рекомендуется сделать упор на аэробику, плавание, умеренные кардионагрузки.
6. Употребление спортивного питания и пищевых добавок. Производители намеренно увеличивают в них содержание белка. Благодаря этому можно ускорить обмен веществ и восстановление после интенсивных тренировок. В качестве добавки перед выполнением упражнений рекомендуется принимать по 5 г глютамина.

^{Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.}

Сушка тела длится от 8 до 12 недель. В течение этого времени рекомендуется ограничить употребление маловолокнистых углеводов, в особенности белого риса.

Перед и между тренировками нужно разработать специальный белковый рацион. Необходимо включить в меню растительные протеины. Они усваиваются быстрее, чем животные.

Во время диеты девушка должна регулярно принимать витамины, рыбий жир. Скудный рацион не может обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, поэтому их следует восполнять с помощью БАД.

Кому противопоказано

Сушку запрещено проводить в таких случаях:

• беременность и кормление грудью;
• сахарный диабет;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, требующие соблюдения специальной диетотерапии: панкреатит, холецистит, язва желудка, кишечника, гастрит и гастроэнтерит;
• недавно перенесенные хирургические операции, постинсультное, постинфарктное состояние;
• возраст до 21 года.

---

---

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты можно и нельзя употреблять во время диеты, приведено в таблице:

Допустимые продукты	Запрещенная пища
куриная грудка; творог; вареная, запеченная рыба, говядина; морепродукты; яйца; макароны; кисломолочные изделия; злаковые: коричневый рис, кукуруза, пшеница, полба, киноа, овсянка, гречка; бобовые культуры; овощи, фрукт; льняное, оливковое масла; орехи; в ограниченном количестве (до 30 г в день): мед, сухофрукты.	майонез; кондитерские изделия; соль (в ограниченном количестве); выпечка; субпродукты, колбасные изделия; жирное мясо; сахар; сладкие, газированные напитки.

Норма количества по весу

Суточную норму продуктов определяет их калорийность.

^{Творожную массу для сушки можно приготовить в домашних условиях.}

Необходимо рассчитывать энергетическую ценность каждого ингредиента в блюде в зависимости от его веса. Пример дневного рациона приведен в таблице:

Название пищи	Энергетическая ценность 100 г продукта, ккал	Вес продукта, г	Итоговая калорийность, ккал
Первый завтрак
Творожная масса	122	150	187
Сухофрукты	280	30	80
Ланч
Геркулесовая каша с горстью ягод	95	200	190
Обеденный прием
Наваговый суп	53	200	106
Капустный салат со спаржей	143	150	215
Полдник
Йогурт с жирностью 1%	52	150	78
Кисло-сладкое яблоко	52	150	78
Ужин
Коричневый рис	98	200	196
Говяжья котлета на пару	190	100	190
Огуречно-помидорный салат	90	200	180
Общее количество калорий в суточном рационе	1500 ккал

Также можно заказать готовый рацион специально для сушки тела, вот самые популярные из них:


И другие рационы от компаний:

Сколько калорий можно употреблять во время сушки

Калорийность рациона во время диеты варьируется от 1400 до 1600 ккал в зависимости от графика тренировок. В день занятий необходимо увеличивать энергетическую ценность меню с помощью белковой пищи. За счет сокращения суточной калорийности запускается процесс саморегуляции веса - для восполнения энергозатрат организм сжигает жировую прослойку.

Сколько белков и углеводов нужно в день

Рацион на 80% должен состоять из белковой пищи, необходимой для формирования мускулатуры. Женщинам на 1 кг массы тела необходимо принимать до 2-2,5 г протеинов в день. 70% от этого количества должны быть белками животного происхождения, получаемыми из яиц, творога, рыбы и мяса. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, позволяющие быстро нарастить мышцы. Чтобы не создавать нагрузку на ЖКТ, ужин должен состоять из легких растительных белков.

---

---

^{Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры.}

Углеводы усваиваются быстрее, по сравнению с липидами и протеинами, выделяют большое количество энергии. Из глюкозы формируются новые жировые отложения. Но полностью исключать их нельзя, т. к. возникнет гипогликемия и системная интоксикация.

Во время диеты необходимо употреблять сложные углеводы, содержащиеся в овощах, зерновых культурах, фруктах. На 1 кг веса в первые 2 недели до 3 г углеводов, на третьей снизить количество до 1,5-2 г/кг, к концу четвертой - до 1 г.

Какой должен быть рацион питания

Рацион должен быть сбалансированным: овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, мясные, рыбные изделия, зерновые подвергать щадящей термической обработке.

Первая неделя

Допускается употреблять до 3 г углеводов и 1,5-2 г белков на 1 кг массы. Вегетарианцам можно получать животные белки из грибов и яиц. Меню на неделю представлено в таблице:

Режим питания	Утро	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Овсяная каша с ягодами, имбирный чай	Гороховый суп с грибами, отварная куриная грудка	Яблочный салат с орехами	Творог с медом, овощи на выбор
2 день	Гречневая каша с кусочками курицы, фруктовый сок	Запеченная рыба с гарниром из коричневого риса, витаминный капустный салат	Горсть миндаля и грейпфрут	Огуречный салат с вареной или консервированной фасолью
3 день	Ромашковый чай, каша из полбы	Тушеная индейка с грибами	Тыквенная запеканка, горсть сухофруктов	Овощное рагу с картофелем и кабачком, капустный салат с листовой зеленью
4 день	Каша из бурого риса, лимонный чай с медом	Гороховый суп, отварная рыба	Фруктовый салат	250 мл йогурта, огурцы с салатными листьями
5 день	Кукурузная каша на воде, имбирный чай, отварное яйцо	Салат с курицей, брокколи и листовой зеленью, ржаной хлеб	Грейпфрут с орехами	Творожно-ягодная масса
6 день	Пшеничная каша, овощной сок	Запеченная курица с гарниром из отварной фасоли, витаминный овощной салат с болгарским перцем, томатами и огурцами	Тыквенный крем-суп	Кефир, овощной салат
7 день	Хлебцы, ромашковый чай, злаковый батончик	Гречневая каша с говядиной, салат с листовой зеленью, заправленной оливковым маслом	Сухофрукты с медом	Вареная чечевица, йогурт

Вторая неделя

Количество углеводов постепенно сокращают на 20%, заменяя белковой пищей. Увеличивают в рационе животные протеины, содержащиеся в говядине, телятине, птице и рыбе.

Третья неделя

Ежедневно снижают объем углеводов на 3-5%, к концу недели он должен быть уменьшен на 25%. Полностью исключают из рациона хлеб, макароны, фрукты. Их заменяют белковой пищей, спортивным питанием.

Четвертая неделя

Постепенно сокращают углеводы еще на 25%, ограничивают употребление злаковых каш, овощей. Количество их снижают примерно до 60 г в день, т. е. на 1 кг веса женщины должно приходиться до 1 г клетчатки.

^{Гречка - незаменимый низкоуглеводный диетический продукт.}

Пятая неделя

На 5 неделе диеты необходимо:

• постепенно увеличивать объем злаковых каш;
• употреблять овощи в свежем виде;
• к выходным вернуть фрукты.

---

---

На 6 неделе возвращают в рацион макароны, хлебцы. К концу седьмой полностью восстанавливают первоначальный объем углеводов.

Варианты других диет при сушке женского тела

Существуют разные варианты диетических рационов для сушки:

1. 16/8: отказ от еды на 16 часов. В последующие 8 часов разрешается есть продукты в прежнем режиме. Голодание начинается не сразу после пробуждения. Если человек ложится спать в 22:00, а встает в 8:00, то к 14:00 он уже может есть. Потребуется отказаться от применения жирной, копченой и жареной пищи.
2. Вегетарианская диета: полностью отсутствуют мясо и рыба. Допускаются грибы, яйца, икра, овощи и фрукты. В этом случае белки восполняют с помощью продукции спортивного питания, энергетических батончиков.

И кето диета (рекомендуется в первую очередь)

^{Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения.}

Упражнения при сушке

Основной результат сушки достигается с помощью интенсивных физических нагрузок. Без повышения активности невозможно увеличить тонус скелетной мускулатуры и сжечь жиры.

В программу тренировок включены:

1. Аэробика, плавание, конные прогулки, теннис, водное поло, игры с мячом, прыжки через скакалку. Они не только поддерживают организм в тонусе, но и увеличивают сывороточный уровень гемоглобина в крови. В результате клетки получают больше кислорода, снижается риск гипоксии, запускаются окислительные реакции, вырабатывается энергия, повышается физическая активность. За 2 часа до аэробных упражнений запрещено есть.
2. Силовые упражнения: тренировки с гантелями, поднятие штанги, косые скручивания, подъем ног. Способствуют наращиванию мускулатуры. В день, когда планируется выполнять силовые упражнения, увеличивают калорийность рациона и количество белковой пищи.
3. Кардионагрузки. Эффективны для всех групп мышц. К ним относятся планка, пробежка, прыжки.

Существует 3 вида программы тренировок:

1. Круговые - представляют собой комплекс из 3-5 упражнений со множественными подходами.
2. Суперсеты - являются противоположностью круговой программы: количество упражнений увеличивается в 2-3 раза, сокращается число подходов и повторений.
3. Сплит - предназначены для развития отдельных мышечных групп в зависимости от дня недели.

Спортивные занятия нужно проводить до 3-4 раз в неделю.

Отзывы женщин

Мария, 25 лет, Краснодар
Диета давалась тяжело, выдержала только 2 недели. Продолжаю заниматься спортом по программе, но уже с нормальным питанием. Сбросила на сушке 4 кг.

Екатерина, 30 лет, Владивосток
За 5 недель избавилась от 7 кг. Чтобы волосы и ногти не ломались, рекомендую пить поливитаминные комплексы. Результатом довольна: появился мышечный рельеф, на животе нет складок. Чтобы не было головокружений, нужно есть специальные белковые сеты из магазинов со спортивным питанием.

Евгения, 35 лет, Санкт-Петербург
Сокращение углеводов дало о себе знать в виде головокружения, метеоризма, мышечной слабости. Но результат был, я теряла до 2 кг в неделю. И, несмотря на слабость и боль, проявился рельеф мышц. Рекомендую до сушки в течение 2-3 недель позаниматься в зале, чтобы на диете не страдать от спазмов и мышечных болей.