0
4 409
29-06-2020 13:10
Употреблять пищу поздно вечером и ночью не настолько вредно для пищеварительной системы, как считают многие. Главное - знать, какие продукты можно есть на ночь, а что употреблять не стоит.

Ночной перекус: польза или вред
ЖКТ человека ночью продолжает свою работу, поэтому ужинать нужно обязательно. Если систематически ложиться спать голодным, со временем можно приобрести хронические заболевания - от гастрита до язвы желудка. Кроме того, ночной голод приводит к бессоннице и головным болям, снижению работоспособности, ухудшению памяти и раздражительности. Существует 2 основных правила употребления пищи на ночь:- Не ложиться спать сразу после еды. Лучше сначала немного прогуляться или посмотреть телевизор.
- Стараться съесть меньшую порцию, чем на завтрак или обед.
По каким причинам возникает ночной голод
Основная причина голода в ночное время — это нерегулярный прием пищи. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время и отсутствие перекусов между ними влияют на процесс переваривания пищи так, что выделение желудочного сока начинается непосредственно перед едой. У людей, которые соблюдают режим питания, ночной голод не наблюдается.Излишне строгая диета часто приводит к тому, что по ночам люди чувствуют сильный голод.
Желание сбросить лишний вес приводит к тому, что волевым усилием человек ограничивает себя в еде.

К вечеру механизмы контроля ослабевают, и стресс, вызванный ограничениями и необходимостью постоянно себя контролировать, способствует резкому усилению чувства голода перед сном и даже в течение ночи.
Потребность есть на ночь возникает и как следствие хронического стресса. Проблемы на работе, семейные конфликты, усталость и депрессивное состояние приводят к тому, что прием пищи становится способом отдохнуть и расслабиться. В этом случае бороться с ночным голодом сложно, нужно искать глубокие психологические причины его возникновения и устранять их.
Существуют и медицинские причины ночного голода. В основном они имеют гормональную природу.
Недостаток мелатонина, серотонина и дофамина, избыток адреналина и кортизола в организме приводят к различным нарушениям обмена веществ. В этом случае стремление наедаться на ночь может быть симптомом сопутствующего заболевания эндокринной системы.
Худшие варианты продуктов
Самый плохой вариант для ночного перекуса - говядина. Этот сорт мяса переваривается наиболее тяжело и долго, а значит, его употребление поздним вечером может привести к брожению в кишечнике и вздутию живота. Кроме того, в говядине содержатся аминокислоты, стимулирующие работу мозга, поэтому вероятны проблемы со сном.Конфеты, шоколад и мороженое, как и любые другие сладости тоже лучше есть в дневное время. Употребление сахара способствует резкому подъему уровня глюкозы в крови, а значит, повышенной нагрузке на поджелудочную железу, что нежелательно в ночное время.
Вредно есть перед сном различные снеки - чипсы, сухарики, семечки и т.д. В них содержится большое количество соли, перца и различных пищевых добавок. Это приводит к тому, что человек на протяжении ночи испытывает сильную жажду или страдает от изжоги. То же относится и к лапше быстрого приготовления, консервированным супам и картошке фри.

Популярной ночной едой считаются макароны. Однако из-за высокого содержания углеводов и крахмала они создают слишком сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поэтому употреблять их перед сном (особенно с добавками - сыром, соусами и т.п.) не стоит.
Другое популярное вечернее блюдо - пицца. В ее состав входят практически все продукты, нежелательные для употребления в вечернее время. Тесто, томатный соус, копченая колбаса, грибы и по отдельности тяжело перевариваются, а в сочетании между собой приводят к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему.
За 2 часа до сна стоит отказаться от продуктов с мочегонным эффектом - клюквы, арбуза, баклажанов и др.
Правильные сочетания для позднего питания
В вечернее время физическая активность замедляется, поэтому человеку требуется меньше энергии. Поэтому необходимо отказаться от употребления на ужин углеводов и жиров. Лучшее сочетание - белковая пища и клетчатка, причем последняя в порции должна преобладать. Такой прием пищи позволит насытиться и в то же время не перегрузить желудок.Наиболее полезные сочетания продуктов для позднего ужина:
- белая рыба или курица с овощами (лучше всего вареная, тушеная или приготовленная на пару);
- красная рыба (форель, семга) с овощами-гриль (помидорами, баклажанами, луком, кабачками, болгарским перцем);
- омлет и салат (латук, рукола и др.);
- овощной салат, заправленный растительным маслом (оливковым, кукурузным, маслом расторопши);
- творог с нежирной сметаной.
Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Продукты, подходящие для ночной трапезы
Список продуктов, которые можно употреблять на ночь без вреда для организма, достаточно велик. Главное - следить за размером порций, оптимальный вес продуктов не должен превышать 200 г.Овощи в любом виде
Овощи — это прежде всего клетчатка и медленные углеводы, поэтому есть их вечером можно, не опасаясь неприятных последствий для организма. Рекомендуется овощи готовить на пару или на гриле, так они сохраняют все полезные свойства, и в то же время легче усваиваются. Можно также употреблять сырые овощи в виде салатов. Самыми полезными для ночных перекусов считаются помидоры, морковь, кабачки и зелень.Единственный овощ, который не рекомендуется есть на ночь — это картофель. Крахмал в его составе может привести к болям в животе, метеоризму и набору веса.
Филе птичьей грудки
Филе грудки курицы или индейки - неплохой вариант для позднего ужина. Употреблять такое мясо в вареном, тушеном или запеченном виде можно даже в ночное время без вреда для здоровья. Грудка - источник белка, а в сочетании с овощами это сытный полноценный ужин. Кроме того, в индюшином и курином филе содержится триптофан - вещество, которое способствует выработке мелатонина, а значит, легкому засыпанию и полноценному сну.
Несладкие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты - самый распространенный вариант для ужина. Нежирные кефир, йогурт (без добавок), ряженка, творог рекомендованы к употреблению в вечернее время. Содержащиеся в них белок и кальций особенно хорошо усваиваются организмом во время сна. Кроме того, эти продукты оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему. А полезные лакто- и бифидобактерии обеспечат нормальную работу кишечника.Нежирная белая рыба
Отварная или запеченная рыба - один из подходящих вариантов для позднего ужина. Она может быть самостоятельным блюдом либо подаваться с гарниром из овощей. Белая рыба (судак, сом, хек, минтай, карп и пр.) - источник йода и фосфора. А минимум калорий позволяет выбрать рыбу на ужин без вреда для фигуры.
Попкорн без добавок
Попкорн при отсутствии в нем пищевых добавок может стать неплохим вариантом для вечернего приема пищи. Это источник клетчатки при небольшом количестве калорий. Воздушная кукуруза богата витаминами группы В, в ее состав входят калий, магний, цинк и другие полезные микроэлементы. После употребления попкорна не происходит резкого выброса глюкозы в кровь, как в случае с картофелем или сладостями, поэтому исключается дополнительная нагрузка на поджелудочную железу.Отварные яйца
Неплохой вариант для ужина - яйцо: в нем содержится всего 75 кКал, поэтому такой ужин подходит даже желающим похудеть. Легкость усвоения этого продукта зависит от способа приготовления: быстрее всего усваиваются яйца всмятку, дольше всего (около 3 часов) - вкрутую.Несмотря на малую калорийность, яйца достаточно сытные, поэтому их употребление в вечернее время не помешает спокойному сну без голодных пробуждений посреди ночи.
Фрукты и ягоды
Ягодой, которую рекомендуется употреблять перед сном, является вишня. Это природный источник мелатонина - гормона сна. Но не стоит есть более 100 г ягод за вечер. В большем количестве вишня приводит к болям в желудке и изжоге на всю ночь.К разрешенным в вечернее время ягодам относятся смородина, малина и черника. Не следует на ночь употреблять черешню, она может спровоцировать вздутие живота и диарею.

Можно поужинать несладкими фруктами. Подойдут зеленые яблоки, груши, инжир, апельсины. От винограда и бананов лучше отказаться: в первом содержится слишком много глюкозы, во втором - крахмала.
Низкокалорийные морепродукты
Креветки, кальмары, рапаны, мидии, осьминоги — это практически чистый белок, который усваивается намного легче аминокислот, содержащихся в мясе и птице. Любители морепродуктов могут периодически включать их в свой вечерний рацион, лучше всего в отварном виде.Злаковые крекеры
Крекеры - самый полезный вид печенья. Можно также выбрать изделия из "затяжного" теста, в таких крекерах практически нет масла и сахара. Несмотря на то что они достаточно калорийные (435 кКал на 100 г), легко усваиваются и содержат в себе много полезных веществ - калий, цинк, фосфор и йод.Орехи и сухофрукты
Благодаря высокой калорийности 1 горсть орехов (около 20 г) вечером способна утолить чувство голода. Продукт обязательно стоит ввести в свой рацион, поскольку орехи благотворно влияют на умственную деятельность, укрепляют волосы и ногти, улучшают метаболизм. Можно перекусить только орехами или добавить в творог, а также употреблять их вместе с овощами или фруктами.
В осенне-зимний период полезно есть вечером сухофрукты (кроме изюма). Кроме того что в их составе много полезных веществ, необходимых для поддержки ослабленного иммунитета, сухофрукты обладают свойством насыщать при практически нулевой жирности. Они смогут стать альтернативой для любителей вредных снеков (чипсов, наггетсов и пр.). С осторожностью следует употреблять чернослив, поскольку он обладает выраженным слабительным эффектом.
Разрешенные напитки
Перед сном лучше не употреблять напитки, содержащие кофеин, т.е. лучше отказаться от черного и зеленого чая и кофе. Альтернативой им может послужить травяной чай, например, мятный или ромашковый. Такой напиток обладает успокоительным и расслабляющим эффектом. Травяной чай лучше пить несладким, а если в таком виде он покажется невкусным, лучше вместо сахара добавить ложку натурального меда.Ромашковый чай будет особенно полезен для людей, страдающих гастритом или язвенной болезнью. Он снижает кислотность и препятствует появлению изжоги. К тому же содержащиеся в нем вещества снижают аппетит.
Помогает заснуть и теплое молоко. Стакан этого напитка на ночь согреет и расслабит, притупит чувство голода.
За полчаса до сна можно выпить стакан вишневого сока. Он достаточно кислый, поэтому можно разбавить напиток водой. Вишневый сок помогает при бессоннице и способствует крепкому и спокойному сну.

Примеры удачного меню
Из достаточно широкого списка продуктов, разрешенных к употреблению в ночное время, можно приготовить много вкусных и полезных блюд:- Творожная запеканка. Взбить в блендере творог с яйцом и специями, вылить часть полученной смеси в форму для запекания. Сверху выложить сваренное ранее и измельченное куриное филе, залить остатком творожной массы, посыпать зеленью. Выпекать в духовке примерно 40-50 минут при температуре 180°С.
- Салат с тунцом. Измельчить консервированный в собственном соку тунец, огурец и вареные яйца, добавить мелко нашинкованные листья салата. Заправить соусом из нежирного йогурта и горчицы.
- Салат с креветками. Измельчить и смешать вареные креветки, помидоры, огурцы, листья салата и вареные перепелиные яйца. Приготовить соус (неострая горчица, йогурт, лимонный сок и вареный желток смешать в блендере) и заправить им салат. Сверху посыпать твердым сыром.
Основные правила грамотного рациона для работающих в ночную смену
Смена природных биологических ритмов негативно сказывается на самочувствии и аппетите человека. Поэтому людям, работающим в ночную смену, следует помнить о правильном питании.Прежде всего необходимо сытно поужинать перед началом работы. Это могут быть продукты, содержащие большое количество сложных углеводов и жиров - картофель в любом виде, суп или борщ на мясном бульоне, каши, рыбные и мясные котлеты. В качестве десерта подойдут сладости.
Обязательно нужно брать еду на работу, чтобы была возможность перекусить. Лучше, если это будут продукты с высоким содержанием белка - курица или индейка, нежирный сыр, тунец или сардины, яйца.
Вы также можете брать на работу уже готовые рационы из компаний:

Level Kitchen
Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, лицом которого является известный спортсмен Денис Гусев. Сервис может порадовать разнообразием блюд, быстрой доставкой и читмилом. Кому
Подробнее
Заказать
Если работа позволяет, нужно пить 1-1,5 л воды за 8-часовую смену. Для сохранения работоспособности и снижения сонливости можно пить черный и зеленый чай, кофе, но не более 1-2 чашек за смену. Разрешено периодически есть конфеты или печенье.
Рассказать друзьям
Какие перекусы на ночь Вы считаете наиболее полезными:
Все комментарии:
Также читают

0
1
282 483

0
0
9 536

1
0
5 338
Продуктысмотреть все
















