Упражнения для сжигания жира

Основные правила домашних тренировок

^{Жиросжигающая тренировка — это занятие, которое построено по принципу чередования физических нагрузок.}

Во время самостоятельных занятий в своей квартире не используют профессиональное тренировочное оборудование, а все упражнения выполняют с собственным весом. Эта особенность домашних тренировок помогает избежать травм, однако их эффективность снижается. Поэтому методика тренировок должна быть основана на многократном повторе, с минимальным отдыхом между подходами.

Разминочный комплекс должен состоять из:

• круговых движений головой по часовой стрелке и против нее;
• махов руками вперед и назад;
• поворотов и наклонов корпуса в разные стороны;
• подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Новичкам во время занятий следует контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 150 ударов в минуту. Основной принцип эффективности жиросжигающей тренировки - ее продолжительность. Поэтому не нужно стремиться сделать максимальное количество повторов в подходе. Для быстрого похудения важно выполнять большее число серий и упражнений, поддерживая интенсивность занятий на уровне, при котором пульс находится в диапазоне 100-140 ударов в минуту.

^{Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений.}

Во время занятия важно сохранять питьевой режим - каждые 15-20 минут следует делать 2-3 глотка чистой негазированной воды. За 3 часа до тренировки рекомендуется воздержаться от употребления соленой пищи.

Продолжительность занятий необходимо устанавливать исходя из уровня тренированности. Новички могут стартовать с 35-40 минут в день, плавно увеличивая объем нагрузок.

Эффективное кардио

Аэробные тренировки - неотъемлемое условие быстрого избавления от лишних килограммов. Во время кардионагрузок организм затрачивает большое количество энергии, для восполнения которой потом будут использованы жировые запасы на животе, бедрах, под лопатками и в других проблемных местах.

Существует 2 основные методики использования кардио: во время силовой тренировки и в отдельный день. В первом случае аэробная нагрузка выполняется в конце силового блока. Ее продолжительность составляет 15-20 минут. Отдельное занятие может продолжаться час и более - все зависит от уровня тренированности человека.

Для мужчин

Мужская кардиотренировка отличается от женской только продолжительностью. Парни больше подвержены катаболизму - процессу, при котором в ответ на интенсивные физические нагрузки начинает разрушаться мышечная ткань. Поэтому продолжительность мужской тренировки должна быть ограничена 45 минутами.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• работа на велотренажере или беговой дорожке.

^{Жиросжигающая программа для мужчин не займет много времени.}

При возможности заниматься в парке, на стадионе или в зале для похудения полезно использовать спортивную ходьбу, спокойный бег трусцой, спортивные игры.

Для женщин

---

---

Представительницам прекрасного пола при выполнении кардио рекомендуется сделать акцент на упражнения, которые максимально задействуют проблемные участки тела: бедра, ягодицы, живот, зону под лопатками.

Для женщин особенно полезны:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• бег с захлестом голени назад;
• скандинавская ходьба.

Приобретая кардиотренажер для дома, следует обратить внимание на эллипсоид. Он позволяет во время аэробной тренировки нагружать сразу все крупные мышечные группы, приводя к интенсивному расходованию организмом калорий.

Домашние тренировки для женщин

Несмотря на отсутствие тренажеров и другого спортивного оборудования, дома можно провести эффективную жиросжигающую тренировку. Для этого нужно использовать многоповторную технику и нагрузки с собственным весом.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

^{Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы.}

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
2. Выпрямить корпус в 1 линию.
3. Свести ступни вместе - позиция будет являться исходной.
4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

^{Планка - физическое упражнение на мышцы живота и спины.}

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность.
3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Прокачать ягодицы поможет задняя планка. Выполняется она в позиции лежа на спине - необходимо удерживать таз в оторванном от пола состоянии. Ноги при этом согнуты в коленях и подведены к тазу, руки находятся ладонями вниз и помогают удерживать равновесие.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки - такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника.

Правильно делать выпрыгивания так:

1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститься в позицию сидя.
3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
4. Вернуться в позицию сидя.
5. Сделать 8-12 прыжков.
6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра.

---

---

Алгоритм действий:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
4. Плавно перевести на нее вес тела.
5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

1. Расположиться на полу животом вниз.
2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить корпус в 1 линию.
4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
6. Сделать 15-20 повторений.
7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

^{Отжимания от пола - классическое упражнение, которое можно выполнять везде.}

Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням для стремительного похудения в домашних условиях на тренировке целесообразно чередовать аэробные и анаэробные нагрузки. Такой подход поможет сделать занятие более разносторонним, задействовать большее количество мышечных волокон.

Прыжки на скакалке

Кардиоупражнение эффективно выполнять в начале тренировки. Оно поможет разогреть мышцы и связки, подготовить сердце к силовым нагрузкам.

Прыжки на скакалке лучше всего делать циклично: 1 минута - работа, 30 секунд - отдых. Всего в серии должно быть не менее 4 циклов.

^{Прыжки на скакалке - один из наиболее распространенных вариантов нагрузки.}

Другой вариант прыжков на скакалке - оставить их последним упражнением занятия. В этом случае они помогут восстановить ритм сердца и дыхания после силовых нагрузок, вызовут дополнительный расход энергии.

Боковая планка

Помогает быстро убрать «бока» на талии.

Правильно делать планку так:

1. Занять лежачее положение на полу.
2. Выпрямить тело в 1 линию.
3. Повернуться на правую сторону, упереться в поверхность правым предплечьем и ступней правой ноги в пол.
4. Приподнять таз, чтобы все тело было в 1 плоскости.
5. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд.
6. Перевернуться на другую сторону и сделать планку на левую часть корпуса.

После минутной паузы повторить подход еще 2 раза.

^{Боковая планка — это отличное упражнение для укрепления мышц живота.}

Обратная планка

Улучшает форму ягодиц, помогает убрать лишний жир с задней поверхности бедра и таза.

Выполняется так:

1. Лечь спиной вниз.
2. Разместить руки возле таза.
3. Согнуть ноги в коленях, подведя ступни к ягодицам.
4. Поднять таз, зафиксировав его в верхнем положении на 25-45 секунд.
5. Опустить таз вниз, сделать десятисекундную паузу и повторить удержание.

Всего за 1 занятие необходимо выполнить 8-12 повторений.

Отжимания с подъемом ног

Комплексное упражнение, которое помогает одновременно нагружать мышцы груди, брюшной пресс и ягодицы.

---

---

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа: опуститься в горизонтальную позицию лицом вниз, поставить ладони на уровне груди, развести ступни на ширину плеч.
2. Приподнять таз так, чтобы он находился в 1 параллели с бедрами и спиной.
3. На вдохе опустить грудь к полу, одновременно поднимая 1 ногу вверх.
4. На выдохе подняться в исходную позицию, плавно опустив ногу на пол.
5. Сделать еще одно отжимание с подъемом другой ноги.
6. Чередуя бедра, выполнить 20-30 повторов.

^{Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног.}

Объем работы - 4 серии с минутной паузой между ними.

Другие упражнения

Занятия спортом в квартире или частном доме для жиросжигания должны включать максимально большое количество упражнений. Многообразие нагрузок позволяет избежать адаптации организма - негативного эффекта, замедляющего расщепление липидных клеток.

Кроме перечисленных выше, тренировочный комплекс для похудения должен включать такие движения, как:

• подъем ног лежа;
• подтягивания на турнике;
• отжимания на брусьях;
• приседания с отягощением (гантелями, штангой).

Схема занятий должна быть составлена так, чтобы все группы мышц прорабатывались дважды в неделю. Например, боковая и задняя планки, отжимания от пола и на брусьях выполняются в понедельник и четверг, а подтягивания, приседания и подъемы ног - во вторник и субботу. Аэробные упражнения следует делать на каждом занятии в конце силовой тренировки.

Мужчинам и девушкам, принявшим решение избавиться от лишнего веса, нужно учитывать, что вместе с тренировками необходимо соблюдать диету. Только в комплексе с низкокалорийным белковым рационом можно быстро убрать жир в проблемных зонах, построить красивую, поджарую фигуру.

Питание для сжигания жира

Самое лучшее решение

Самый эффективный рацион на сегодняшний день, это кето диета:

Питание для мужчин

Мужчинам необходимо от 2000 калорий в день, поэтому вам рекомендуются следующие рационы:

Питание для женщин