Сложные углеводы: разновидности, влияние на организм

^{Сложные углеводы нормализуют пищеварение и благотворно сказываются на здоровье.}

Описание медленных углеводов и их влияние на организм

Пища - второй по важности источник энергии для человека. Основой для поддержания полноценной жизнедеятельности и здоровья являются белки, жиры и углеводы. Получение организмом каждого из трех веществ необходимо в равной степени. Однако пища с большим содержанием углеводов оказывает негативное влияние на организм. В частности, приводит к интенсивному образованию жировой ткани.

Опасными в этом отношении признаны простые углеводы. Они состоят из одной молекулы, поэтому легко расщепляются, быстро насыщают и превращаются в энергию. Опасность появляется лишь в том случае, если количество потребляемых быстрых углеводов превышает допустимый уровень. Тогда и образуется жир, который организм не успевает превратить в энергию, а откладывает. Это портит не только фигуру, но и здоровье.

Нутриенты комплексного состава образованы как минимум двумя молекулами. Чем сложнее состав, тем дольше расщепление. Такие углеводы усваиваются постепенно, обеспечивая клетки энергией по необходимости. Насыщение сохраняется на длительный срок.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов обеспечит организм необходимой энергией. При условии сбалансированного питания сложные углеводы не нарушают обмена веществ и нормализуют массу тела.

^{Углеводы — это одна из форм энергии.}

Разновидности соединений

Молекулы, из которых состоит углевод, называются сахаридами. По количеству молекул их разделили на:

• моносахариды - глюкоза, фруктоза;
• дисахариды - лактоза;
• олигосахариды - рафиноза;
• полисахариды - крахмал, пектин.

Первая группа относится к простейшим углеводам и представляет собой структурную единицу каждой последующей группы.

Т.е. во время пищеварения все сложные углеводы распадаются на моносахариды.

Польза для организма

Глюкоза, лактоза, клетчатка и др. - основной энергетический материал для мышечной ткани, мозга и всей нервной системы. Недостаток глюкозы в крови приводит к тому, что на обеспечение работоспособности организма растрачивается белок. А он необходим для построения и восстановления тканей.


В дневном рационе допускается их общее кол-во составляет до 350 г. Выше этот порог поднимается в зависимости от физической нагрузки - спортивные тренировки и тяжелый труд более энергозатратные. Отдельно рассматривается интеллектуальная работа. Для умственной деятельности также необходимо повышенное содержание углеводов в пище.

При соблюдении правильных пропорций нутриентов надолго сохраняется чувство сытости, нормализуется работа кишечника, восстанавливается скорость метаболизма, поддерживается уровень сахара в крови на безопасном для здоровья уровне. В результате снижается вес и улучшается самочувствие.
^{Благодаря медленным углеводам нормализуется работа кишечника.}

Обратный эффект вызывает отсутствие или недостаток углеводов. Реакция организма на дефицит энергии сопровождается снижением мышечного тонуса и силовой эффективности. Обнаруживаются неприятные симптомы:

• тошнота;
• головные боли;
• раздражительность;
• расстройство ЖКТ;
• ухудшение памяти и внимания.

Во избежание развития тяжелых заболеваний нельзя отказываться от углеводосодержащих продуктов. Отрицательные свойства сахаров проявляются при нарушении нормы потребления в сторону увеличения. Но и тотальное воздержание наносит непоправимый вред.

Применение при похудении

Главное правило при похудении - баланс белков, жиров и углеводов. Быстрый результат не равно качественный. Если употреблять продукты с сочетанием всех органических соединений по установленным нормам, можно добиться ощущения сытости надолго. Это позволит избежать переедания, и процесс похудения пройдет без срывов и негативных последствий для здоровья.

Для расщепления углеводов поджелудочной железой вырабатывается инсулин. Это вещество превращает сахар в энергию. Быстрые углеводы провоцируют высокий скачкообразный выброс инсулина в кровь. Из-за этого быстро возвращается чувство голода. Организму необходимы сложные углеводы для похудения, т.к. они делают процесс выработки инсулина постепенным с необходимой для сжигания глюкозы концентрацией.
^{Важно знать, какие углеводы можно есть при похудении.}

Поэтому при похудении приветствуется преимущество сложных полисахаридов в рационе. Употребление нутриентов в правильных пропорциях с соблюдением режима питания приводит к желаемому результату.

Но совсем отказываться от быстрых углеводов тоже нельзя. Третья часть от общего количества дневной нормы углеводов отводится как раз на эту группу.

При наборе массы

Набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья невозможно без физических нагрузок и сбалансированного питания. Тот же принцип используется и при похудении, однако с учетом периодического повышения показателей активности и потребляемых килокалорий. И здесь важно, что увеличивается не количество еды, а ее калорийность.

Для поддержания метаболизма в норме проводят расчет дневной нормы потребляемых калорий:

• для женщин: 593+(9,247*вес, кг)+(3,098*рост, см)-(4,330*возраст, лет);
• для мужчин: 88,362+(13,397*вес, кг)+(4,799*рост, см)-(5,677*возраст, лет).

^{Набрать чистую мышечную массу невозможно без сбалансированного питания.}

Полученный результат дает цифру для поддержания веса. Чтобы добиться набора, потребуется определить коэффициент активности. В соответствии с уровнем нагрузки разделяют:

• слабый - 1,2;
• средний - 1,375;
• высокий - 1,55-1,725;
• сверхвысокий - 1,9.

Произведение количества килокалорий и коэффициента активности увеличивается на 10-20%. При достижении положительного результата расчеты повторяют.

Преимущество остается за сложными углеводами: их должно быть не менее 70% от общего калоража.

Список продуктов

Много медленных углеводов содержится в пище растительного происхождения. В этом списке:

• все бобовые культуры;
• крупы из необработанного зерна;
• изделия из муки грубого помола;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и ягоды;
• грибы;
• сухофрукты и орехи;
• зелень.

^{Бобовые культуры отличаются высоким содержанием углеводов.}

Пища животного происхождения также содержит полисахариды. Это молоко и вся молочная группа, включая творог и сыры.

Таблица продуктов с высоким содержанием медленных углеводов

Для того чтобы определить, какой продукт содержит сложные углеводы, надо выяснить его гликемический индекс. Он определяет скорость попадания глюкозы в кровь. Максимальный порог - 100. Это значение присвоено самой глюкозе. Соответственно, чем ниже гликемический индекс, тем больше медленных углеводов в составе.

Таблица с самыми популярными продуктами для правильного рациона питания:

Название продукта	ГИ
Виноград	40
Горошек зеленый	40
Белая фасоль	40
Ржаной хлеб	40
Яблочный сок без сахара	40
Рыбные и крабовые палочки	38
Макароны из муки грубого помола	38
Апельсины	35
Яблоки, груши	35
Инжир	35
Обезжиренный йогурт	35
Сырая морковь	35
Курага	35
Молоко	35
Арахисовое масло	32
Клубника	32
Смородина, малина	31
Свекла	30
Мармелад	30
Обезжиренный творог	30
Персики	30
Чечевица	25
Вишня,черешня	22
Грейпфрут	22
Перловая каша	22
Черный шоколад (какао 70%)	22
Орехи	20
Соя	15
Кефир	15
Оливки, маслины	15
Редис	15
Баклажаны	10
Брокколи	10
Болгарский перец	10
Грибы	10
Цветная и белокочанная капуста	10
Помидоры, огурцы	10
Листовой салат, лук	10
Чеснок	10
Лимоны	10
Семечки подсолнуха	8
Петрушка, базилик	5

Как выбрать подходящий источник углеводов

Если худеющий человек слышит слово "углеводы", то, скорее всего, представляет себе что-то мучное (кондитерское), вспоминая последствия от такой еды. Однако к этому понятию с полной уверенностью относят и овощи, и крупы, и бобовые и молоко. Богатый выбор удовлетворит любые запросы. Учитывая конечную цель и особенности здоровья, можно легко составить вкусное и полезное меню.

Сытные и питательные продукты с высоким содержанием углеводов для похудения имеют невысокую стоимость и доступны к покупке. Например, овощи зеленого цвета: цукини, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, брокколи. В них нет крахмала, но много клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Из круп лучше отдавать предпочтение гречке. Она богата белком и клетчаткой. Элементы в составе способствуют снижению кровяного давления, поднимают уровень гемоглобина и снижают показатели холестерина.

^{Гречневая каша является источником полезных веществ.}

Альтернативой гречневой каше служит овсянка. Лучше выбирать отруби или геркулес. Хлопья быстрого приготовления лишены максимальной пользы из-за обработки. В составе овсянки присутствует бета-глюкан - вещество, нормализующее микрофлору кишечника и снижающее уровень холестерина.

Отличным источником сложных углеводов считается красная свекла. В ней содержатся такие вещества, как бетаин и пектин. Первый защищает печень от образования жировой ткани, а второй очищает кишечник от шлаков. Свекла без термической обработки (с гликогенным индексом 30) считается самой полезной.

Режим употребления сложных углеводов

Для снижения веса важно соблюдать режим приема пищи и водный баланс. Желательно, чтобы ежедневно завтрак, обед и ужин проходили в одно и то же время. Если в промежутках между основными приемами пищи появляется чувство голода, его нельзя игнорировать. Добавляются перекусы, но не более 2 раз за день.

^{Без углеводов существование человека невозможно.}

Утром обменные процессы в организме протекают быстрее, поэтому в первой половине дня углеводы в меню обязательны. Допускается незначительное употребление круп и кисломолочных продуктов на ужин при условии энергично проведенного дня. Главное, чтобы общее количество углеводов не превышало суточную норму. Независимо от цели: набрать, поддержать или сбросить вес - лучше всего питаться через равные промежутки времени.

Пример меню с медленными углеводами

Кардинально менять пищевые привычки не потребуется, если грамотно подобрать меню. Учитывая свои предпочтения, можно без труда заменить любимые, но вредные продукты на полезные.

Пример меню на один день для снижения веса на 1543 ккал:

1. Завтрак (383 ккал): овсяноблин с семгой (или форелью) 170 г, черный чай без сахара 200 мл.
2. 1-й перкус (190 ккал): яблоко 100 г, ореховая смесь 30 г.
3. Обед (524 ккал): запеканка с курицей и брокколи 400 г, свежие помидоры 100 г, греческий йогурт 100 г.
4. 2-й перекус (121 ккал): творог 5% 100 г.
5. Ужин (250 ккал): омлет с шампиньонами 210 г, свежий огурец 150 г.
6. Стакан кефира 1% за 2 часа до сна (75 ккал).

^{Запеканка с курицей и брокколи прекрасно подходит для диетического меню.}
Также вы можете заказать уже готовые рационы в компаниях:

Пара простых рецептов

Рецепты из примерного меню.

Овсяноблин с семгой

Ингредиенты:

• овсянка долгой варки - 45 г;
• молоко 1-3% - 25 г;
• яйцо - 1 шт.;
• сыр творожный - 20 г;
• лист салата - 20 г;
• семга слабосоленая - 60 г.

Приготовление:

1. В чаше блендера или вручную смешать овсянку, молоко и яйцо.
2. Вылить массу на разогретую антипригарную сковороду, разровнять и выпекать под крышкой с двух сторон без масла.
3. Готовый блин смазать творожным сыром. Выложить салат и порезанную семгу.
4. Сложить пополам и подавать к столу.

Запеканка с курицей и брокколи

Ингредиенты:

• брокколи - 190 г;
• цветная капуста - 190 г;
• куриный фарш - 420 г;
• сыр 30-35% - 90 г;
• яйцо - 2 шт.;
• специи по желанию.

Приготовление:

1. Капусту и брокколи разделить на соцветия, промыть и сложить в форму для запекания.
2. Сыр натереть на крупной терке. Половиной посыпать первый слой запеканки.
3. Следующим слоем выкладывать куриный фарш.
4. Яйца взбить венчиком и вылить в форму.
5. Присыпать оставшимся сыром.
6. Поставить в разогретую до 180º духовку на 30-35 минут.

Большинство рецептов для здорового питания простые и доступные.