Рецепты правильного питания для похудения (ПП-рецепты)

Основные принципы ПП

^{Здоровую пищу можно готовить без проблем.}

Одного употребления в пищу полезных продуктов недостаточно. Необходимо придерживаться разработанных диетологами правил:

1. За 13 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать 1 ст. теплой воды. Это подготавливает желудок к лучшему усвоению полезных веществ.
2. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости. При этом из меню следует исключить сладкие газированные напитки.
3. Съедать не совсем полезную и калорийную пищу в небольших количествах можно до 12 часов дня.
4. Не рекомендовано потреблять колбасные изделия, копчености, консервы.
5. Суточную норму пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, временной промежуток между которыми должен составлять около 3 часов.
6. Основной прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Исключением являются кисломолочные продукты, которые можно употреблять за час перед тем, как лечь в кровать.
7. Сытный и насыщенный завтрак - необходимое условие для похудения. Пропускать этот прием пищи нельзя.
8. Запрещено злоупотреблять хлебобулочными изделиями, сладостями.
9. На ужин в качестве гарнира лучше предпочесть овощи. Каша - углеводная пища, которую можно есть только в случае, если после еды планируются активные физические действия.
10. Поскольку не рекомендовано потреблять жареную пищу, сковороду лучше заменить духовкой или пароваркой.
11. Для похудения организму требуется минимум 30 г «полезного» жира, который содержится в семени льна, рыбьем жире.

По утрам рекомендовано делать кардиотренировку, а также 3 раза в неделю проводить полновесные тренировки. Каждый день прорабатывают разную группу мышц.

^{Насыщенный завтрак - один из главных принципов ПП.}

Как распределить БЖУ на приемы пищи

Для эффективного похудения нужно придерживаться соотношения БЖУ - 25/30/45.

Большую часть калорийных углеводов, как и жиры, необходимо употреблять в первой половине дня. Белки распределяют равномерно, однако съедать основной объем протеиновой пищи рекомендовано в обед и на ужин.

Кроме того, на первую половину дня оставляют сладкие фрукты и десерты, которые вписываются в систему правильного питания.

Приоритетные продукты для похудения

Для гармоничного сбрасывания веса нужно включить в рацион:

• молочные продукты;
• яйца;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• бобовые;
• орехи;
• каши;
• грибы;
• картофель;
• ягоды, фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• авокадо;
• твердые сыры;
• оливковое масло.

Ежедневно следует потреблять огурцы, белокочанную капусту, грейпфрут, малину, имбирь, пить зеленый чай.

Полезные завтраки

Поскольку организм в течение минимум 8 часов находится без еды, утром он нуждается в энергетической подпитке. Позавтракать необходимо для того, чтобы поднять уровень сахара в крови, восполнить запасы гликогена. Таким образом, запустятся процессы метаболизма, улучшится эмоциональное состояние, появится заряд бодрости.

Блины с яичным белком

В глубокой емкости готовят тесто из ¼ ст. овсяных хлопьев, ¼ ст. творога, половины ложки протеинового порошка, 3 яичных белков. Все ингредиенты тщательно перемешивают так, чтобы не было комочков. Тесто порционно выливают на раскаленную сковороду. Рекомендовано обжаривать блины с 2 сторон в антипригарной посуде, чтобы не нужно было добавлять масло.

Отрубные сырники с бананом

Это блюдо станет отличным завтраком, который можно ежедневно потреблять для похудения.

^{Сырники с бананом - отличный завтрак.}

Смесь должна быть не слишком вязкой, но и не слишком жидкой. Готовое тесто разделить на несколько кусков, из каждого сформировать шарики, а потом их примять. Получившиеся лепешки обжарить с 2 сторон до коричневого цвета. Готовые сырники перед употреблением поместить на бумажные салфетки, чтобы избавиться от лишнего жира.

Легкая куриная грудка

В глубокой тарелке смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, куркуму, перец и соль. Куриную грудку промыть и обсушить. Со всех сторон обмазать полученным соусом. Каждый кусок мяса положить на отдельный лист фольги, сверху разместить несколько долек яблока. Плотно запакованную грудку поместить в духовой шкаф на полчаса.

Полезные салаты

Простые рецепты на каждый день позволят разнообразить меню питательными, полезными и вкусными блюдами. Представленные закуски легко приготовить в домашних условиях.

Свекольный салат

Такой салат рекомендовано потреблять минимум 1 раз в неделю. Он состоит из низкокалорийных ингредиентов, которые при этом богаты веществами, уменьшающими стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

^{Свекольный салат - один из самых полезных салатов для ПП.}

Отварить 1 свеклу, остудить и натереть на терке. Вымочить в воде 3-6 шт. чернослива, нарезать их на небольшие кусочки. Натереть на терке 40 г твердого сыра, выдавить 2 зубчика чеснока. Все продукты перемешать и заправить сметаной.

Рыбный с тунцом

Консервированный тунец размять вилкой, смешать с порезанным яйцом, отваренными карликовыми стручками кукурузы и нашинкованным очищенным огурцом. Готовое блюдо заправить сметаной и перемешать.

Облегченный греческий салат

В салат входят следующие ингредиенты:

• 30 г тофу;
• 3 огурца;
• 2 болгарских перца;
• 9 помидоров-черри;
• 1/3 банки оливок.

^{Греческий салат.}

Сыр, огурцы и перец нарезать маленькими кубиками, а помидоры и оливки разделить на половинки. Продукты соединить и заправить оливковым маслом, тщательно перемешать. Выдавить несколько капель лимонного сока. Подавать блюдо на листьях салата.

Полезные супы

Потребление диетических супов - самый простой способ похудеть без ущерба для здоровья. Кроме того, такое блюдо способно быстро утолить голод.

Куриный суп

Отварить в подсоленной воде 1 куриное филе. Выложить мясо на тарелку и дать ему остыть. В это время в бульоне сварить до мягкого состояния половину нарезанного баклажана, несколько соцветий брюссельской и цветной капусты.

^{Диетический суп с курицей.}

Болгарский рецепт

Баклажаны нарезать небольшими кусочками, на некоторое время оставить овощ в небольшом количестве соленой воды. 2 сладких перца и 1/3 сельдерея мелко порубить. Достать баклажаны из воды и перемешать их с другими нарезанными овощами, добавить щепотку острого перца, обжарить в растительном масле. Добавить в сотейник 3 протертых томата и выдавить 2 зубчика чеснока.

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипящей водой, добавить соль и лавровый лист. Варить полчаса. Ближе к концу добавить порубленную петрушку и чабер.

Томатный суп

Очистить помидоры от кожуры и нарезать их ломтиками. Мелко порубить репчатый лук и обжарить его на сковороде до прозрачного состояния, потом добавить томаты и держать на огне еще 3 минуты. Закипятить воду, растворить кубик мясного бульона.

^{Томатный суп отлично подходит для тех, кто употребляет продукты ПП.}

Добавить в суп банку размятых консервированных помидоров и зажарку. Влить 125 мл томатного сока, добавить 30 мл сливок, несколько мелко нарезанных листьев базилика, выдавить 3 зубчика чеснока. Держать на плите еще 10 минут, а потом пюрировать в блендере.

Вторые блюда ПП

Блюда, рецепты которых предложены в данном разделе, можно потреблять на обед или на ужин.

Филе грудки с томатами

Необходимо подготовить 3 куриные грудки, 5 помидоров, зелень петрушки, приправу карри, зубчик чеснока, соль и 1-2 ст. л. растительного масла.

Нарезать мясо на небольшие кубики, посыпать приправой и специями, посолить, тщательно перемешать. Очистить помидоры от кожуры.

^{Куриное филе с томатами.}

Разогреть сотейник, добавить немного масла. Когда оно нагреется, выложить подготовленное филе, мешать в течение 1,5 минут. Потом увеличить огонь и обжарить мясо без крышки. За это время мелко нарезать помидоры, порубить зелень и чеснок.

Когда выпарится лишняя жидкость, в сотейник добавить томаты. Перемешать все ингредиенты, уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и готовить еще 20 минут, постоянно помешивая. Кода томат начнет густеть, добавить чеснок и зелень. Перемешать, томить на небольшом огне под крышкой еще 2 минуты и выключить.

Рис по-тайски

Отварить полкилограмма дикого риса. В сотейнике разогреть растительное масло и обжарить в нем 4 нарезанных зубчика чеснока до золотистого цвета. Добавить 200 г отварных креветок. Когда они обжарятся, пересыпать их вместе с чесноком на тарелку.

На сковороде пожарить 2 яйца, деревянной лопаткой порвать омлет на кусочки, всыпать рис и перемешать. Добавить томатный и соевый соус, немного сахара, морепродукты с чесноком, подержать на огне еще 2 минуты.

Тушеный минтай

Минтай - лучшая рыба для людей, которые желают избавиться от лишнего веса. Продукт обогащен разными витаминами, микроэлементами и минералами. Таким образом, употребление в пищу минтая способствует нормализации обменных процессов, благодаря чему ускоряется процесс похудения.

Очищенную рыбу заливают лимонным соком и оставляют мариноваться на полчаса. Потом нарезают на порционные кусочки, добавляют специи. Натирают 3 моркови, нарезают лук кольцами, помидоры - кубиками. Из половины овощей выкладывают «подстилку» на сковороде, поверх располагают рыбу и остальные ингредиенты. Добавляют 1 ст. воды, тушат до готовности.

Запеченный хек

На килограмм замороженного хека потребуется 1 ч. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. соли, по 0,5 ч. л. перца, паприки, хмели-сунели, орегано, базилика, 1 ч. л. лимонного сока.


Подготовленный хек отправляют в духовой шкаф, разогретый до 180°С, на 15 минут. По истечении времени достают противень и поливают рыбу соком, который выделился, чтобы равномерно распределились специи. Градусы увеличивают до 220 и помещают хек в духовку еще на 10 минут.

ПП десерты

Потреблять некалорийные десерты можно, даже придерживаясь диеты. Главное - использовать для приготовления только полезные продукты.

Фруктовое желе

Такой десерт с фруктами является вкусным, полезным и красивым (как можно увидеть на фото) лакомством. Для приготовления желательно использовать сладкие и спелые плоды. Хороший вариант - персик или манго.

Потребуется 350 г фруктового пюре. Для этого необходимо взбить в блендере промытые и очищенные плоды. 100 мл воды залить 15 г желатина и оставить на 2 минуты, потом поставить на огонь и мешать до полного растворения, не доводя до кипения.

Пюре соединить с 150 мл чистой воды, добавить желатин и сахарозаменитель по вкусу. Взбить смесь в блендере и разлить по формочкам.

Банановые кексы

Необходимо взять 3 средних банана, очистить и размять вилкой. 230 г муки просеять через сито, соединить с 13 г разрыхлителя. Натереть на терке 30 г сливочного масла и перемешать его с сахарным песком. Добавить 2 яйца, взбить до появления пены. Соединить все ингредиенты и перемешать до однородной массы.

Формочки притрусить мукой, разложить в них тесто и поставить в духовой шкаф на полчаса. Готовые кексы посыпают сахарной пудрой.

Творожное суфле

Для приготовления десерта понадобятся такие продукты:

• 300 г обезжиренного творога;
• 1 ст. л. желатина;
• 30 г воды;
• 1 белок;
• сахарозаменитель по вкусу.

Желатин заливают водой на несколько минут для набухания, потом ставят на плиту до полного растворения. Творог разминают вилкой или протирают через сито. К основному ингредиенту добавляют сахарозаменитель и желатин. Белок взбивают миксером до твердых пиков и вводят в творожную массу. Смесь выкладывают в форму и помещают в холодильник на 2 часа.

Готовые ПП рационы

Вы можете заказать уже готовые рационы правильного питания в компаниях:

Вам составят, приготовят и привезут гтовую еду.