Продукты с Омега-6: растительные и животные источники, пищевые добавки, правила употребления

Общая характеристика омега-6

Белки, углеводы и жиры часто упоминаются как основа рационального питания. И если с белками и углеводами все более или менее ясно, то насчет жиров закрадываются сомнения. Жиры ассоциируются с лишним весом и холестериновыми бляшками. Нет уверенности в том, сколько их должно быть в пище и нужно ли уменьшать их содержание в рационе. Причем последнее хотелось бы знать обязательно.

Жиры - строительный материал мембраны клеток и необходимы для усвоения жизненно важных витаминов, питания сердечной мышцы и синтеза гормонов. Головной мозг состоит на 60% из жиров, и его необходимо подпитывать.

Липиды - источник энергии. Между потреблением и расходом энергии необходим баланс. Но общее количество жиров не должно превышать 30% от потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от потребляемой энергии. Причем их необходимо заменять ненасыщенными. Не исключать, а заменять.

Жиры — это чаще всего триглицериды, состоящие на 10% из воды и на 90% из жирных кислот - насыщенных и ненасыщенных.

Насыщенные присутствуют в жирах животного происхождения: сыре, мясе, молочных продуктах, колбасах, пальмовом и кокосовом маслах. Они малоактивны и усваиваются на 30-40%. В небольшом количестве насыщенные жиры организм может синтезировать самостоятельно.

Ненасыщенные кислоты синтезируются только растительными источниками и должны поступать вместе с пищей. Важны на любом этапе развития: их недостаток сказывается на росте, коже, когнитивных функциях - памяти, воображении, логике.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные - ω-3, ω-6; мононенасыщенные - ω-9.

ПНЖК - предшественники биорегуляторов - эйкозаноидов. Линолевая кислота ω-6 занимает особое место - из нее синтезируется арахидоновая, доминирующий представитель ЖК в организме человека. Незаменимые жиры влияют на метаболизм костной ткани, нервную систему, передвижение и агрегацию клеток, болевые рецепторы.

Полезные свойства

Ранее считалось, что НЖК являются только поставщиками энергии в организм человека. Сейчас доказано, что это высокоактивные функциональные молекулы. Они играют ключевую роль в иммунитете, генной регуляции, воспалительных процессах, старении, способствуют развитию головного мозга грудных детей.

Линолевая кислота омега-6 является ингибитором папиллом кожи, рака молочных желез, опухолей простаты.

Жирные кислоты подавляют многие функции лимфоцитов. Эти эффекты способны купировать воспалительные реакции, вызывающие артрит, рассеянный склероз и астму. Клинические исследования показали, что добавление в рацион омега-6 и омега-3 уменьшает болезненность суставов и утреннюю скованность.

Незаменимые ЖК являются строительными блоками для других липидов и эйкозаноидов, которые выполняют регуляторные функции при патологиях и физиологических процессах:

• расширяют и сужают сосуды;
• контролируют тонус ЖКТ и матки;
• регулируют мускулатуру бронхов и трахеи;
• увеличивают реабсорбцию ионов в почках;
• стабилизируют температуру тела;
• ингибируют иммунный ответ организма;
• понижают прогестерон в плазме крови.

Употребление НЖК с пищей повышает эффективность лучевой послеоперационной терапии у раковых больных и защищает нормальные ткани от радиационного повреждения.

Недостаток омега-6 в организме приводит к тяжелым патологиям. Согласно статистике, в большей степени это заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз.

Где содержатся омега-6

Промышленная переработка жиров и масел снижает содержание незаменимых жирных кислот в продуктах.

Хороший способ получить адекватное количество ЖК - включить в ежедневный рацион продукты-источники ненасыщенных жиров. Например, в 1 порции рыбы (85 г) их содержится от 0,2 до 1,8 г.

Источником ПНЖК являются масла, получаемые из арахиса, льна, рапса, сои, шиповника.

Ненасыщенные ЖК в виде глицеридов содержатся в животных жирах и растительных маслах. В виде эфиров - в природных восках, зелени.

Растительные источники омега-6

Незаменимые жирные кислоты преобладают в продуктах растительного происхождения - маслах, семечках, орехах. В них практически нет скрытых жиров.

Овощи и зелень

Желательно включать овощи и зелень в рацион ежедневно.

Из таблицы видно, что в них много α-линоленовой кислоты (омега-3).

Масла

Линолевая кислота для организма самая важная. Меньше всего ее в масле какао - 2,5 г. В подсолнечном масле, наиболее употребляемом, - 60 г. Такой дисбаланс неблагоприятен для здоровья. Из таблицы видно, что соотношением, близким к рекомендуемому, обладает горчичное масло. При его покупке следует обращать внимание на эруковую кислоту ‒ в составе ее должно быть не более 5%.

Соевое и хлопковое масла применять в пищу можно только рафинированными. В них есть вредные вещества, которые теряются в процессе очищения.

Фрукты и ягоды

Много жиров содержится в маслянистых плодах. В 1 оливке - 1 г жира. Авокадо весом 100 г покрывает треть суточной потребности человеческого организма в жирах. В таблице показано, что большая часть ЖК - омега-6.

Бобовые

В бобовых пропорции ω-6:ω-3 в норме, можно рассматривать их как ежедневный источник ЖК.

Грибы

Учитывая незначительное содержание НЖК в грибах и обязательную кулинарную обработку продукта, рассматривать эти дары леса как основной источник ненасыщенных кислот не стоит, но включить в рацион необходимо. В них много белка.

Биологи Турции изучили 6 видов грибов из разных регионов Анатолии (отчет опубликован в Scientific World Journal), и анализ ЖК показал, что ненасыщенных кислот в них больше, чем насыщенных. В 100 г белых грибов - 0,2 г ПНЖК.

Состав зависит от вида грибов и места произрастания, но доминирующая кислота - линолевая (омега-6).

Орехи и семена

Семечки и орехи содержат в основном ненасыщенные жиры. Так, 1 ст. л. подсолнечных или конопляных семечек, кедровых орехов покрывает почти треть суточной потребности человека в ЖК (см. таблицу).

Животные источники омега-6

На количество жиров влияет способ кулинарной обработки. Так, мясо само по себе хороший источник омега-6 и омега-3.

В несколько раз возрастает содержание жира и при панировке.

Морепродукты и рыба

Рыба считается ценным источником омега-6: при варке, жарке, запекании в ней сохраняются незаменимые жиры. Но полезными жирами богаты породы, которые водятся в толще поверхностных вод и способны накапливать ПНЖК водорослей: сельдь, сардина, мойва, семга, горбуша, нерка. В придонной и пресноводной рыбе, например камбале, мало ненасыщенных кислот (см. таблицу ниже).

В чистом виде ПНЖК неустойчивы к нагреванию и окислению. Но в рыбе они окружены белками. Это предотвращает деградацию омега-6 во время кулинарной обработки. Количество данных соединений при консервировании увеличивается, т. к. часть воды и легких кислот из рыбы уходит, а полезные жиры остаются.

Жир, вытекающий из рыбы, практически не содержит НЖК, т. к. представляет собой запасные питательные липиды - триглицериды.

Омега-6 находятся в составе структурных липидов - в мясе рыбы.

Яйца

В яйцах содержание незаменимых жиров невысоко. Из таблицы видно, что наиболее ценная часть продукта - яичный желток, в белке жиров почти нет.

Молочные продукты

Из таблицы видно, что соотношение ω-6 и ω-3 в молочных продуктах соответствует рекомендуемому. Но готовые продукты - творожок, заправка для салата, сыр - могут содержать трансжирные кислоты.

Производители не печатают подобную информацию, вместо этого указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир.

Мясо

В мясе кролика, говядине и баранине соотношение омега 3 и омега 6 рекомендуемое. В свинине их количество относительно невелико (см. таблицу). В основном скрытые жиры могут находиться в мясных закусках и полуфабрикатах.

Животные жиры

В жире много насыщенных кислот. Липиды выполняют свои функции в организме - энергетическую и пластическую. Они сложнее расцепляются, хуже усваиваются, но контролируют аппетит и являются носителями витаминов D, E, K. Совсем исключать их из рациона нежелательно. Главное, не есть на ночь, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

Утиный и гусиный жиры снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличивают выработку хорошего (ЛПВП). Утиный жир содержит олеиновую кислоту, полезную для обмена веществ.

Пчелиные продукты

По данным российского НИИ пчеловодства, липиды составляют эфирную фракцию, в пчелиных продуктах она колеблется от 3,5 до 33%. Зависит от вида растения и географического расположения места сбора.

На сайте NCBI (Национального института биотехнологической информации США) опубликованы результаты исследования перги группой ученых университета Эрджиес из Кайсери, Турция. В образцах были обнаружены 4 ω-3-жирные кислоты, их массовые доли колебались от 0,04 до 40,7%, 7 ω-6-жирных кислот - от 9,3 до 39,5%.

Цветочная пыльца богата липидами, незаменимые ЖК составляют 63-84% от общей суммы ЖК, мг/100 г:

• арахидоновая - 408;
• линолевая- 811;
• линоленовая - 2896.

В маточном молочке около 2% жирных кислот (2000 мг на 100 г нативного молочка). Из них, в процентном соотношении, линолевой кислоты - 1,22%, линоленовой - 1,15%.

Пищевые добавки

Биоактивные добавки (БАД) обеспечивают суточную норму ПНЖК. Если раньше к ним относились с недоверием, то сейчас для 33% потребителей США, 15% жителей России прием БАД становится частью здорового питания. С января по май 2020 г. продажи такой продукции в России выросли на 25,6% за аналогичный период 2019 г., в США - на 51,2%.

Выбор БАД достаточно широк. Они различны по форме выпуска - таблетки, капсулы; по составу - в комплексе (омега-3-5-9) и с 1 активным компонентом. Лидеры продаж: российский «Эвалар» и американский «Солгар». Латвийская компания Bee Bite впервые представила как БАД витаминизированные пастилки с пчелиной пергой.

Как правильно принимать омега-6

Из полиненасыщенных кислот в пище превалируют НЖК омега-6. Необходимо увеличить потребление омега-3, содержащихся в морской рыбе и морепродуктах, в некоторых видах семечек и орехов.

Рекомендуемое ФЦГиЭ Роспотребнадзора соотношение ω-6 к ω-3 - 5-10:1.

Уменьшить потребление насыщенных ЖК и заменить ПНЖК можно несколькими способами:

• выбирать нежирное мясо, например куриное без кожи;
• читать состав на упаковках продуктов и выбирать аналогичные, но с низким содержанием насыщенных жиров;
• добавить в рацион орехи или семечки;
• использовать для жарки рафинированное масло, для салатов - масло холодного отжима.

Суточная потребность

Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, норма ω-6 для взрослых - 8-10 г, или 5-8% от калорийности суточного рациона.

Физиологическая потребность детей от 1 года до 14 лет в омега-6 - 4-12% от калорийности суточного рациона питания.

В DGA (журнале департамента Здравоохранения США) опубликованы следующие нормы потребления линолевой кислоты:

• дети 1-3 года - 7 г;
• девочки 4-13 лет - 10 г; от 14 до 18 лет - 11 г;
• мальчики 4-8 лет - 10 г; от 9 до 13 лет - 12 г; от 14 до 18 лет - 16 г;
• женщины 19-50 лет - 12 г; старше 50 лет - 11 г;
• мужчины 19-50 лет - 17 г; старше 50 лет - 14 г.

Суточная потребность линолевой кислоты увеличивается пропорционально доле поступающих в организм НЖК.

Недостаток и избыток жирных кислот

Нехватка незаменимых ЖК приводит к воспалению кожи и замедленному заживлению ран. Это обратимый процесс при восстановлении ЖК в питании.

Состояние сердца и сосудов тоже напрямую связано с достаточным количеством ПНЖК в организме.

Противопоказания и возможный вред

Противопоказания к употреблению жирных омега-6 кислот - индивидуальная непереносимость, гиперчувствительность. С осторожностью назначать ЖК следует при беременности, в период лактации, в детском возрасте (до 12 лет).

Возможные побочные реакции:

• кожные высыпания;
• головная боль;
• дискомфорт в желудке.

Избыточное количество омега-6 в рационе и высокое соотношение ω-6 и ω-3 (между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме) способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, рак, воспалительные и аутоиммунные процессы.