Правильный ужин для похудения и после тренировок

Роль вечернего приема пищи

Во время сна организм отдыхает и набирается сил. Это не лучшее время для переваривания пищи, т.к. работа желудка замедляется и на этот процесс тратится много энергии. В результате все, что может стать «вредным» жиром, становится им. Поэтому ужин должен быть легким, но сытным, чтобы ложиться спать без чувства голода.

Процесс пищеварения сочетает работу ферментов, гормонов и мышц. При переедании на ночь и частых перекусах в течение дня организм утомляется, пищеварительные органы не знают отдыха и изнашиваются. Это грозит расстройствами пищеварения.

«Ужин отдай врагу» - не совсем верный принцип питания. Вечерний прием пищи важен, особенно для людей, которые занимаются в спортзале и чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом. Чтобы сам ужин не стал «врагом», нужно знать, какие продукты и принципы питания помогут сделать его здоровым и обернуть на пользу для организма.

Основы правильного ужина

Принцип ужинать не позднее 6 часов вечера верный только в том случае, если ложиться в 9-10. Правильно рассчитывать время так, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Это зависит от графика.

Когда непосредственно перед сном ощущается голод, это не препятствие для легкого перекуса. Всегда можно съесть йогурт или несколько ложек легкого салата. Главное, не переедать.

Правильный ужин должен состоять из белкового блюда. По возможности нужно исключить или минимизировать жиры и углеводы. Термически обработанные овощи будут хорошим вариантом, т.к. легко и быстро усваиваются.

Другие рекомендации, которые касаются вечернего приема еды:

• Если вечером не ощущается сильного голода, ужин можно исключить без вреда для здоровья, но пренебрегать завтраком уже не стоит;
• Ужин не должен быть основным приемом еды, на него приходится не более 30% пищи;
• Перед сном не нужно есть сладостей и жирной пищи;
• Есть нужно медленно, чтобы чувство голода прошло до того, как будет съедена большая порция;
• Перед ужином и после пить воду можно, и даже во время еды, это не вредно и помогает исключить комки в желудке, которые дольше перевариваются, нагружая организм.

Ужин не следует воспринимать отдельно от остальных приемов еды. Аппетит вечером зависит от питания в течения дня и перекусов. Если следовать правилу, согласно которому основные приемы еды приходятся на завтрак и обед, то вечером будет меньше риска нагрузить желудок и съесть что-то вредное.

Какие продукты приносят пользу

При правильном питании на ужин лучше всего готовить овощи, белое мясо, рыбу, морепродукты. Хорошим вариантом будет творог, омлет с овощами, творожная запеканка.

Из напитков перед сном полезно пить какао, зеленый чай, некрепкое кофе с молоком. Есть можно что-то одно или сочетать. Например, мясо или рыбу с овощами. Нужно стараться, чтобы большая часть порции состояла из легкоусвояемой пищи.

Продукты, которые можно и полезно есть на ужин:

• отварное мясо курицы и индейки - рекомендуется сочетать с кислой пищей, кисло-сладкими соусами, кефиром;
• вареные яйца, омлет - на вечер лучше отказаться от жареных, они впитывают много масла во время приготовления;
• овощи в разном виде (без майонеза);
• нежирная рыба, морепродукты - разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо, кальмары;
• молочная продукция, но от сладких йогуртов лучше отказаться.

На ночь не рекомендуется есть кислые овощи и ягоды, т.к. они повышают аппетит и перед сном может начать беспокоить голод и желание съесть что-то вредное.

---

---

Вечерний рацион для худеющих

На ужин для худеющих подойдут простые блюда с небольшим количеством ингредиентов:

1. Салат из зелени. В качестве заправки используется соевый соус. Свежие листья быстро перевариваются, они низкокалорийные. Допустимая порция - до 400 г.
2. Запеченная рыба. В отличие от отварной, она имеет более насыщенный вкус. Приправлять ее можно ароматными специями, полностью исключив соль. Запекать лучше в фольге.
3. Куриная грудка. Вареное белое мясо полезно в любое время суток. Но есть одно правило - никакой прожарки. Растительное масло во время термической обработки становится вредным, что уже противоречит принципу здорового ужина.
4. Орехи с фруктами. Их можно использовать для перекуса непосредственно перед сном, когда чувствуется легкий голод. Нужно выбирать фрукты с низким содержанием сахарозы, например, грейпфрут.
5. Овощное рагу. Запеченные овощи будут источником полезных веществ и не отяготят работу пищеварительного тракта.

Питание при похудении не стоит рассматривать как строгую диету. Это настраивает на ограничения, поэтому хочется еще больше нарушать график приема еды. Всегда есть продукты, которые не окажут вреда, если съесть их при легком голоде перед сном и в любое другое время суток.

Для похудения нужно помнить о следующих особенностях вечернего приема пищи:

• Есть медленно, небольшими кусочками;
• Пить воду до еды, желательно слабогазированную или что-то из молочной продукции;
• По возможности не солить еду, но использовать специи можно;
• Приучить себя к одному размеру порций.

Варианты ужина после силовых тренировок

После силовых тренировок организму нужно больше энергии и питательных веществ для восстановления и наращивания мышечной массы. Лучший вариант - белковая пища.

Хорошие блюда на ужин после тренировок:

• салат из пекинской капусты с отварным мясом курицы;
• омлет на молоке с овощами;
• куриные котлеты с капустой и луком;
• овсянка с кефиром и льняными зернами;
• запеченная раба с овощным салатом;
• чизкейк.

Расчет объема порций

Одноразовый прием еды не должен превышать 500-700 г. На ужин оптимальный размер порции - 300-500 г. Это зависит от индивидуальных потребностей организма. Спортсмены съедают больше, а люди на диете, не занимающиеся физическим трудом, могут есть меньше.

Для расчета количества килокалорий учитывается, что мужчинам нужно около 3000 ккал (спортсменам - до 3500 ккал), а женщинам - до 2400 ккал в зависимости от активности в течение дня. На ужин должно приходиться около 30% от суточной нормы.

Формула для расчета калорий для мужчин: 10 х вес (кг) х 6,25 х рост (см) - 5 х количество лет + 5 лет. Результат умножается на коэффициент активности - 1,1 - минимум, 1,9 - ежедневная физическая работа.

---

---

Если порция сильно превышает норму, можно попробовать один прием. Съедается только половина порции, после чего нужно отвлечься на что-то на 15 минут. Если через это время голод не уходит, значит, организм правда нуждается в большем количестве пищи. Дело в том, что во время приема пищи информация о насыщении поступает не сразу, и пока организм даст об этом знать, можно съесть намного больше необходимого.

Принцип «лучше недоесть, чем переесть» работает в отношении ужина. Чем меньше калорий, тем лучше. Другие приемы пищи должны быть полноценными, не оставляя чувства неудовлетворения и голода.

Не нужно думать, что приготовить сегодня на ужин

Просто закажите готовые рационы, есть несколько типов.

Рационы для совмещения с тренировками

Рационы для похудения