Пищевая ценность: общее понятие, составляющие элементы и основные показатели, таблица продуктов питания

^{Каждый продукт имеет свою пищевую ценность.}

Общее понятие пищевой ценности продуктов

Она отражает уровень важных качеств пищи: ее энергетическую ценность и состав, количество элементов, необходимых для человека. Данные рассчитываются на 100 г продукции и приводятся на этикетке товара.

Составляющие элементы

Степень полезных свойств продуктов определяется 3 факторами:

• калорийностью;
• содержанием белков, жиров и углеводов (БЖУ);
• количеством витаминов, микро- и макроэлементов.

Расчет числа БЖУ и общей питательности пищи производят исходя из нормативных показателей продуктов на 100 г.

Энергетическая ценность

Количество калорий в пище определяет ее энергетическую ценность - т.е. способность продуктов поддерживать силы, питать органы и ткани, обеспечивать жизнедеятельность организма. Это то количество энергии, которое выделяется при их употреблении.

Показатель питательности определяют в ккал или кДж на 100 г продукта, причем 1 ккал = 4,1868 кДж.

Зная энергетическую ценность каждого из компонентов пищи, можно самостоятельно вычислить ее калорийность, пользуясь таблицей:

Пищевые элементы	Содержание, ккал/г
Белки	3,8-4,1
Жиры	9-9,3
Углеводы	4-4,1

Для предупреждения ожирения энергозатраты должны соответствовать калорийности употребляемой пищи.

Биологическая эффективность

Для поддержания жизнедеятельности нужны витамины, микро- и макроэлементы, аминокислоты, полиненасыщенные жиры и соли. Содержание этих элементов определяет биологическую ценность пищи. Некоторые из них являются незаменимыми, т.е. не вырабатываются организмом самостоятельно и поступают с пищей.

Для правильного функционирования всех органов и систем человека необходимо 22 элемента, 8 из которых незаменимы.

Гликемический индекс

Скорость усвоения организмом углеводосодержащей пищи определяется гликемическим индексом (ГИ).

Время расщепления сахара условно принято за 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются с этой величиной. Чем медленнее разлагается продукт, тем меньше его гликемический индекс. Высокий показатель ГИ означает быструю переработку и отложение излишков образующихся веществ в виде жировой ткани.

^{В основном овощи содержат низкий гликемический индекс.}

Физиологическая ценность

Польза, приносимая пищей с одинаковой калорийностью, может оказаться неравнозначной для человека. Например, 100 г чипсов и столько же орехов имеют примерно одинаковую энергетическую ценность - 510 и 500 ккал, но разное значение для организма. Чтобы определить пользу, приносимую едой, нужно учитывать не только калорийность, но и состав продуктов.

Влияние элементов пищи на организм человека составляет ее физиологическую ценность.

Основные показатели

Основными элементами правильного питания являются БЖУ - белки, жиры и углеводы. Нужное количество этих веществ зависит от возраста, пола и физической активности человека.

Белки

Это строительный материал для построения тканей. Они регулируют обмен веществ, разлагаясь на необходимые организму аминокислоты.

Степень физической активности определяет количество белков, нужных для жизнедеятельности. Чем более подвижный образ жизни ведет человек, тем выше его потребность в этих веществах.

Основными поставщиками белков животного происхождения являются куриная грудка, творог, рыба, молоко. Среди растительных источников этого вещества выделяются бобовые, арахис, соя, овсяная и гречневая крупы.

Жиры

Они являются важной составляющей пищи, способствуют выделению энергии во время голода, болезни. Кроме того, липиды укрепляют кровеносные сосуды, улучшают состояние кожи. Ненасыщенные жиры омега-3 и -6 участвуют в профилактике инфарктов, инсультов, атеросклероза.

При диетическом питании нельзя исключать полезные жиры с целью снижения калорийности.

^{Жиры содержатся в продуктах питания.}

Углеводы

Они являются еще одной важной составляющей пищи. Это главный поставщик энергии.

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые быстро расщепляются и усваиваются организмом, а их излишки откладываются в виде жировой ткани. Это продукты, богатые сахаром: конфеты, шоколад и др.

Вещества, образующиеся при разложении медленных, т.е. полезных, углеводов, высвобождаются постепенно. Благодаря этому наступает более длительное насыщение.

Незаменимые элементы пищи

8 аминокислот, не синтезируемых организмом самостоятельно:

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Эти вещества образуются путем расщепления белковой пищи в желудке. При их дефиците происходит нарушение работы органов и систем, т.к. они являются основой для построения собственных белковых структур.

Макроэлементы

Их главная функция - поддержание кислотно-щелочного баланса. Эти вещества поступают в организм преимущественно с пищей. Основными из них являются сера, фосфор, натрий, калий, кальций, хлор, магний. Соблюдение баланса между кислотами и щелочами необходимо для правильного теплообмена.

Оптимальный для человека объем потребления макроэлементов составляет 200 мг в сутки.

Микроэлементы

Они участвуют в обмене веществ, репродуктивной функции, кроветворении, костеобразовании, теплообмене, помогают организму синтезировать белки.

Для человека самыми важными из них являются йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, фосфор, селен, фтор. Недостаток одного из этих элементов ведет к нарушениям работы органов и болезням: кобальта, меди или марганца вызывает малокровие, фтора - кариес зубов, йода - нарушение функции щитовидной железы, цинка - замедление роста.

Наиболее богаты микроэлементами субпродукты, яйца, морепродукты, дрожжи, бобовые и зелень.

Витамины

Они играют большую роль в жизни человека. Это ускорители всех химических реакций, но их главные задачи - укрепление иммунитета, повышение работоспособности, снижение влияния вредных факторов.

Большинство витаминов не вырабатывается в организме и поступает в него вместе с пищей. Лишь частично некоторые из них могут синтезироваться в толстой кишке под воздействием микроорганизмов.

Самые важные задачи отдельных видов витаминов:

1. А повышает сопротивляемость инфекциям, препятствует заболеваниям глаз. Основные источники - печень, яйца, сливочное масло, морковь, помидоры, зеленый лук.
2. В1 содействует укреплению нервной системы, росту волос, улучшению состояния кожи. Больше всего его в дрожжах, овсяной и гречневой крупах, яблоках, картофеле и др.
3. В2 способствует росту, участвует в обмене веществ, помогает в заживлении ран. Его много в пивных дрожжах, твороге, мясных и молочных продуктах.
4. Д предупреждает рахит, влияет на обмен кальция и фосфора. Его недостаток является частой причиной ночных судорог. Вещество содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, молоке и др.
5. С помогает бороться с инфекционными заболеваниями, укрепляет организм, повышает работоспособность. Его много в черной смородине, лимонах, капусте, апельсинах, зеленом луке, помидорах.
6. Р поддерживает нормальное состояние сосудов. В основном он содержится в цитрусовых, винограде, черной смородине, чае.
7. РР укрепляет нервную систему, препятствует кожным заболеваниям. Содержится в мясе, почках и сердце крупного рогатого скота.
8. Е улучшает состояние кожи и волос, способствует репродуктивной функции. Он полезен при малокровии, содержится преимущественно в растительных маслах, петрушке, брокколи и белокочанной капусте.

^{Витамины должны поступать в организм человека в необходимом количестве.}

Пищевая ценность и калорийность продуктов питания

Расчет калорийности и энергетического состава пищи производят исходя из норм на 100 г продукта. Данные таблиц калорийности носят усредненный характер, поскольку точная пищевая ценность продуктов зависит от многих факторов.

Молочка

Молочная продукция составляет основу правильного питания, т.к. содержит много полезных элементов. В ней превалирует белковая составляющая.

Состав и калорийность основных видов молочной продукции:

Продукт	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Молоко 3,2%	57	2,8	3,2	4,8
Творог 9%	150	16,7	9,1	2,0
Сыр 45% в сухом веществе	365	26,3	26,6	0
Сметана 15%	150	2,6	15	28

Мясо и яйца

Мясо - основной поставщик белка. Продукты из него во всем мире употребляются чаще всего. В них содержится также большое количество микро- и макроэлементов: таурина, лизоцина и др.

Доля КБЖУ в основных мясных продуктах:

Продукт	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Свинина	260	18,3	21,6	0
Говядина	158	22,17	7,07	0
Курица (бедро)	160	16,8	10,2	0
Курица (грудка)	110	23,1	1,2	0
Баранина	209	15,6	16,3	0
Индейка (бедро)	243	14,72	6,4	0
Яйца	158	12,7	10,9	0

Рыба и морепродукты

Рыба - ценный источник важных пищевых элементов. Ее белок усваивается лучше, чем у мяса, а жиры - источник незаменимых кислот.

^{Морепродукты содержат большое количество белка.}

Содержание главных веществ и калорийность популярных морепродуктов:

Продукт	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Горбуша	149	20,5	6,5	0
Минтай	72	15,9	0,9	0
Хек	86	16,6	2,2	0
Сельдь	159	16,3	10,7	0
Кальмары	73	18,0	0,3	0

Крупы

Это важный источник растительного белка и витаминов.

Они содержат:

Крупа	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Рисовая	330	7,0	1,0	71,4
Гречневая	334	12,6	3,3	62,1
Манная	328	10,3	1,0	67,7
Овсяная	365	11,9	7,2	69,3
Перловая	349	9,3	1,1	66,5

Хлебобулочные изделия

В избытке они вызывают лишний вес, однако являются ценным источником витаминов группы В, микро- и макроэлементов.

Они содержат вещества, указанные в таблице:

Продукт	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Хлеб ржаной	215	5,9	1,0	44,2
Хлеб пшеничный	253	7,9	1,0	53,0
Батон	368	7,5	1,5	70,0
Макароны	335	10,7	1,3	68,5

Овощи

Это основной поставщик витаминов. К тому же они содержат много клетчатки, регулирующей пищеварение, минеральные соли и другие важные элементы.

Их калорийность:

Виды овощей	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Морковь	32	1,3	0,1	6,9
Картофель	80	2,0	0,4	16,3
Огурец	15	0,8	0,1	3,7
Помидор	24	1,1	0,2	5,0

Фрукты

Они содержат не только большое количество витаминов и пищевых волокон, но и фруктозу - растительный сахар.

Фрукт	Калорийность, ккал/100 г	Б	Ж	У
Яблоко	37	0,2	0,3	8,0
Груша	43	0,4	0,3	9,5
Банан	96	1,5	0,5	21,0
Апельсин	38	0,9	0,2	8,1

Правильное сочетание пищевых веществ поможет вести здоровый образ жизни.

Калькулятор пищевой ценности

Калькулятор калорийности продуктов (пищевой ценности).

Месяц не найден