0
455 403
Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню - 2000 ккал в сутки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день
Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.
Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.
Можно ли похудеть при таком питании
Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса.
Правила составления рациона
При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:- Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
- Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
- Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
- В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

Разрешенные продукты
Основой меню должны стать:- крупы и зерновые продукты;
- овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
- фрукты;
- постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
- молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
- нежирные морепродукты и рыба;
- яйца;
- орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
- бобовые (в небольших количествах);
- растительные масла.
Запрещенные продукты
Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:- сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
- выпечка из белой муки;
- фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
- жареные блюда;
- жирные сорта мяса и морепродуктов;
- сосиски и колбасные изделия;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.
Расчет нормы калорий
Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:- для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст в годах) + 5;
- для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст) - 161.
Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются.
Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.
Необходимые действия перед началом диеты
Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:- Приобретите кухонные весы. Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
- Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
- Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
- В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере. Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
- Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий
Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.Завтрак (468 ккал)
Утром можно съесть:- овсяную кашу (вес сухой крупы - 50 г), приготовленную на молоке (жирность - не больше 2,5%);
- 1 вареное яйцо;
- 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Первый перекус (296 ккал)
Ланч может состоять из:- 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
- 1 среднего помидора;
- 30 г твердого сыра;
- 1 апельсина.
Обед (523 ккал)
Обед - основной прием пищи. В меню можно включить:- 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
- сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы - 50 г);
- 100 запеченного мяса.

Второй перекус (252 ккал)
Полдник может состоять из:- 150-200 г творога (жирность не более 5%);
- 100 г свежей малины или клубники.
Ужин (317 ккал)
Вечерний прием пищи может выглядеть так:- 200 г запеченного в фольге филе сазана;
- 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.
Перекус на ночь (144 ккал)
Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки
Рацион первого дня может выглядеть так:- утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
- ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
- дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
- перекус: 200 г фруктового салата;
- вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

На следующий день можно съесть:
- после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
- перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
- обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
- полдник: 1 среднее авокадо;
- ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.
- завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
- ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
- основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
- перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
- вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.
Пример меню на 5 дней
Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.День 1
Меню может быть таким:- после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
- перекус: горсть клубники, 2 банана;
- обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
- полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
- на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

День 2
Пример рациона:- утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
- ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
- днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
- перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
- вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.
День 3
Дневной рацион:- утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
- перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
- обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
- полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
- вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

День 4
Пример меню:- утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
- второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
- днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
- перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
- вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.
День 5
Рацион может быть таким:- завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
- перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
- днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
- полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
- вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения
Рацион на неделю может состоять из разных блюд.Понедельник
План питания может быть таким:- утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
- ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
- днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
- перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
- вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Вторник
Меню может выглядеть так:- утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
- второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
- днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
- полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
- вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.
Среда
Примерный рацион:- завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
- закуска: 2 персика;
- днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
- перекус: протеиновый батончик;
- на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Четверг
План питания на четверг:- завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
- ланч: тосты с медом;
- днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
- перекус: бутерброд с брынзой;
- вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.
Пятница
Меню на день:- утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
- перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
- обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
- полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
- на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Суббота
В этот день можно съесть:- утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
- перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
- днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
- полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
- на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).
Воскресенье
Воскресный план питания:- после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
- второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
- днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
- перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
- ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

План питания на неделю при наборе мышечной массы и рецепты блюд
Чтобы нарастить мышцы, нужно увеличить количество белков в рационе.День 1
Пример меню:
- после сна: 200 г овсянки (варить на нежирном молоке, добавить горсть арахиса), 1 ст. томатного сока;
- ланч: 100 г фиников, 50 г грецких орехов;
- дневной прием: 250 г куриного бульона, 300 г запеченного хека, 400 г салата из сладкого перца и зелени;
- перекус: 1 яблоко;
- ужин: по 200 г творога и свежих ягод.

День 2
Рацион может быть таким:- с утра: творожная запеканка (200 г творога взбить с 1 бананом и запечь), 200 мл кефира;
- второй завтрак: 100 г орехов;
- днем: 200 г отварного нежирного мяса, 200 г салата из свежей моркови со сметаной;
- полдник: 150 г кураги;
- вечером: 200 г отварной спаржи, 100 г запеченной рыбы, 1 ст. кефира.
День 3
План питания:- утром: 50 г копченой семги, омлет (2 яйца, 50 г молока, свежая зелень);
- перекус: 300 мл йогурта, 200 г ягод;
- днем: 300 г рыбы, запеченной с овощами, 250 г салата из рукколы и черри;
- полдник: 400 г салата из свежих яблок и моркови;
- перед сном: 200 г фруктового салата, 300 мл смузи (йогурт, банан, морковь).

День 4
Меню на день:- завтрак: 100 г гречи, банановый смузи (300 мл йогурта, 2 банана);
- перекус: 100 г фисташек;
- обед: 200 г куриной грудки, 100 г риса, 200 г овощного салата;
- перекус: смузи (200 мл нежирного молока, 1 ч.л. меда, 100 г малины);
- на вечер: 350 г морепродуктов, приготовленных на гриле, 3 помидора.
День 5
Схема питания:- с утра: 1 ст. йогурта, 250 г гречи (со сливочным маслом);
- ланч: апельсиновый фреш, 1 банан;
- обед: 200 г фасоли, 350 г тушенной с овощами говядины;
- перекус: 300 мл ряженки;
- вечером: 200 г филе палтуса, 1 ст. простокваши, 200 г отваренной цветной капусты.

День 6
За день можно съесть:- с утра: 3 вареных яйца, 300 г йогурта;
- ланч: 150 г чернослива;
- обед: 200 г листовых овощей, 200 г бурого риса, 200 г куриной грудки на пару;
- перекус: 300 г любых фруктов;
- вечером: 200 г перловой каши, 350 г овощного салата.
День 7
В рацион можно включить:- с утра: 1 ст. йогурта, рисовую кашу (50 г крупы, 150 г молока);
- ланч: 1 грушу, 50 г кешью;
- обед: 200 г пшенной каши, 200 г котлет из филе индейки, 200 г рукколы;
- перекус: 2 запеченных яблока;
- вечером: 1 ст. ряженки, 200 г огуречного салата, 250 г запеченных морепродуктов.
Уже готовая диета с доставкой
Существует множество уже готовых диет на 2000 калорий в день. Рацион составят, приготовят и доставят. Вам остается только разогреть блюдо. Вот самые лучшие рационы:
Баланс 2000 от Level Kitchen
Поддерживать свой вес и форму, а также правильно питаться поможет сбалансированный рацион от Level Kitchen. Составление меню, покупка продуктов, готовка и уборка занимают много времени, поэтому
Подробнее
Заказать

Travel Large от My Food
В меню программы Large включены блюда, которые в течение всего дня точно не оставят вас голодным. Выбрав данный рацион вы будете питаться много, вкусно и при этом разнообразно, так как меню состоит
Подробнее
Заказать

Platinum Medium от My Food
Платиновая линейка питания от сервиса My Food включает самые изысканные блюда из разных стран. Программа Medium рассчитана на 5 разовое питание в день, а в качестве разгрузки вы можете попробовать
Подробнее
Заказать

Премиум 2000 от Just Food
Суточная норма в 2000 калорий позволяет поддерживать свой и форму на текущем уровне, не чувствовать голода и тяжести в желудке. В программу "Премиум" включено множество экзотических блюд,
Подробнее
Заказать

Базовое меню 2000 от Just Food
Экономьте свое время, силы и деньги. Базовое меню от Just Food - это готовый рацион питания на весь день, в который включены 6 разных блюд. Пробуйте что-то новое ежедневно и получайте весь запас сил
Подробнее
Заказать

VEG 2000 от Just Food
Рацион для людей, придерживающихся вегетарианских взглядов на питание. В меню данного рациона более 250 блюд, в приготовлении которых не использованы ни мясо, ни рыба, ни птица. Исключительно
Подробнее
Заказать

Эконом 2000 от Grow Food
Фиксированное четырехразовое меню для тех, кто хочет есть вкусно и экономить деньги. Доставка каждые 3 дня. В данном рационе нет персональной настройки.
Подробнее
Заказать

Разнообразное меню 2000 от Just Food
Для того, чтобы приготавливать себе по шесть блюд на день, которые при этом не повторяются в течение месяца уйдет много сил и времени. Сервис Just Food создан, чтобы делать это за вас. Программа
Подробнее
Заказать
Противопоказания к диете на 2000 ккал
Такого меню не стоит придерживаться девушкам и детям, энергетические потребности организма которых ниже 2000 ккал (питание может привести к повышению веса).Если речь идет о белковом рационе, предназначенном для наращивания мышечной массы, то он противопоказан людям с хроническими заболеваниями органов пищеварительного тракта и выделительной системы (обилие протеинов создает дополнительную нагрузку на почки).
Отзывы и результаты
Алексей, 27 лет, Рязань: «Диету использовал для того, чтобы избавиться от лишнего веса. За 2 месяца похудел на 5 кг. При этом рельеф тела улучшился. Голода не чувствовал совсем, всегда наедался. Было трудно отказаться от жареного мяса и газированных напитков, но за время диеты привык к ПП-питанию, тяга к вредным продуктам исчезла».Марина, 32 года, Екатеринбург: «Диета на 2000 ккал была нужна для наращивания мышц. В рацион включила белковые продукты, почти полностью исключила углеводы. Первые несколько дней было трудно, т.к. обилие протеинов вызвало запоры и боли в животе. Поэтому по утрам начала есть отруби (около 2 ст.л.). Пищеварение наладилось. За 6 недель тело «подсушилось», мышцы стали более рельефными».
Рассказать друзьям
Пробовали ли Вы меню на 2000 калорий в день? Какие изменения заметили:
Все комментарии:
Также читают

0
0
124 463

0
0
13 024

0
0
7 088
Продуктысмотреть все
















