Польза и вред брокколи: полезные свойства капусты, чем овощ может быть вреден для организма человека и кому противопоказан, как его правильно готовить

Происхождение и описание брокколи

Брокколи – овощ из семейства крестоцветных, второе название – спаржевая капуста. Съедобная часть – кочан из соцветий насыщенного зеленого цвета, местами переходящего в фиолетовый. У сырых соцветий вкус и аромат нейтральный, с легкой горчинкой, вареные – немного пахнут весенними одуванчиками.

Этот вид капусты человек начал выращивать еще в V в. до н. э. Но огородники Средиземноморья не перенесли дикорастущее растение поближе к своему жилищу, а разработали сорт самостоятельно путем гибридизации.

В Англию брокколи завезли в начале XVIII в., в США – в начале XX в., и там она сразу получила положительную оценку у потребителей. В СССР же продукт популярностью не пользовался, к концу 1990-х гг. его можно было встретить только в лечебном питании. Но в XXI в. жители России оценили вкус и полезные свойства, и сейчас используют почти так же часто, как белокочанную капусту.

Состав и калорийность

Брокколи – низкокалорийный продукт с богатым витаминно-минеральным составом. Уже через 2 дня содержания при температуре +16…+18°С количество витаминов падает в 2 раза. Но полезные свойства сохраняются при заморозке.

БЖУ

Пищевая ценность спаржевой капусты – 34 ккал на 100 г, из них:

• белки – 2,8 г;
• жиры – 0,4 г;
• углеводы – 4 г;
• пищевые волокна – 2,6 г.

Витамины и минералы

В витаминно-минеральном составе брокколи преобладают:

• витамин PP;
• бета-каротин;
• комплекс витаминов B – (холин, пантотеновая кислота, пиридоксин, рибофлавин, фолаты);
• аскорбиновая кислота;
• калий;
• магний;
• кремний;
• фосфор;
• кальций;
• цинк;
• железо;
• йод.

В составе овоща 10 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, больше всего аспарагиновой, лизина, валина, лейцина.

Антиоксиданты и фитонциды

В составе соцветий брокколи есть флавоноиды – рутин и кверцетин, производные синапиновой и феруловой кислот, глюкозинолаты, селен – вещества, отвечающие за антиоксидантную активность, а также лютеин и зеаксацин – пигменты, нормализующие окислительные процессы. Овощ содержит фитонциды, обладающие бактерицидными и фунгицидными свойствами. Наиболее выраженное действие по отношению к свободным радикалам имеют индол-3-карбинол и сульфорафан.

Польза брокколи для здоровья человека

Порции сырой спаржевой капусты (90 г) достаточно, чтобы восполнить суточную потребность:

• аскорбиновой кислоты – в этом количестве 135% от дневной нормы;
• витамина К – 116%.

Полезно вводить сырую брокколи в рацион при ухудшении зрения, депрессии, бессоннице, застойных процессах в кишечнике, при частых воспалениях слизистой полости рта.

Укрепление иммунитета и профилактика инфекций

Витамин С нормализует работу иммунной системы, активирует защитные силы, ускоряет выздоровление при заболеваниях вирусными и бактериальными инфекциями.

В составе овоща также содержится кемпферол, оказывающий антигистаминное действие и подавляющий влияние аллергенов, ослабляющих организм при болезнях.

Улучшение пищеварения и очищение организма

Клетчатка в спаржевой капусте является натуральным детоксикатором. Пищевые волокна при прохождении через кишечник ускоряют выведение токсинов, холестерина и канцерогенов. Стимуляция моторики повышает скорость обменных процессов, предотвращает развитие заболеваний пищеварительной системы.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление брокколи снижает содержание вредного холестерина в крови, нормализует уровень триглицеридов. Дегенеративные процессы кровеносной системы замедляются, повышается тонус стенок сосудов и снижается их проницаемость. Улучшается работа сердечной мышцы.

Повышение работоспособности нервной системы и мозга

Калий, расширяющий сосуды, нормализует кровоток, к мозгу поступает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Комплекс биоактивных соединений поддерживает функционирование нервной системы, улучшает координацию и способность к запоминанию.

Укрепление костей и суставов

В составе овоща высокое содержание макроэлементов: кальция, магния и фосфора, участвующих в формировании костной ткани. Регулярное употребление брокколи снижает вероятность развития остеопороза и остеоартрита, появление переломов при травмах.

Профилактика раковых заболеваний

Овощ замедляет развитие онкологических процессов за счет:

1. Сульфорафана. Органическая сера продлевает жизненный цикл клеток организма и купирует негативные изменения.
2. Пищевых волокон. Ускоряют обменные процессы, создают благоприятные условия для поддержания активности кишечной флоры.
3. Антиоксидантов. Изолируют свободные радикалы, появляющиеся в просвете кишечника, улучшают общее состояние организма.

Достаточно съедать 300 г сырой капусты 3 раза в неделю, чтобы на 60% снизить риск развития рака прямой кишки и других отделов ЖКТ, и 2 – для предотвращения злокачественных процессов в молочных железах.

Улучшение состояния кожи и волос

Антиоксидантное и противовоспалительное действие комплекса витаминов С, Е, А и макроэлемента Zi замедляет возрастные изменения, нормализует выработку кожного сала, способствует синтезу природного коллагена, повышает упругость кожи. Кроме того, активные вещества в брокколи создают защитный барьер в эпидермисе, который останавливает разрушительное действие ультрафиолета.

Помощь в похудении

Спаржевая капуста низкокалорийная, содержит воду и пищевую клетчатку, нормализует водно-солевой баланс. Пищевые волокна, заполняя желудок, надолго создают чувство сытости, что уменьшает воспроизводство гормона грелина, вызывающего голод. Но при этом пищеварительные процессы не замедляются. Худеющим блюда с капустой помогают быстро сбросить вес.

Как овощ влияет на здоровье женщин и мужчин

Введение в рацион овоща на регулярной основе оказывает позитивное воздействие не только на состояние здоровья, но и на внешний вид.

Нормализация обменных процессов помогает поддерживать постоянную массу тела, сохранять красоту волос и молодость кожи.

Польза брокколи для женщин:

1. Большое количество йода в составе предупреждает развитие мастопатии, стабилизирует работу щитовидной железы.
2. Уменьшает чувство голода во время диет, предотвращая срывы.
3. Снижает выработку эстрогена.
4. Замедляет формирование морщин.

Мужчинам брокколи также полезна. Комплекс биологически активных веществ останавливает развитие аденомы простаты и предупреждает ее озлокачествление, повышает прочность суставов, ускоряет регенерацию эпидермиса и костной ткани при повреждениях, которые у мужчин бывают чаще, чем у женщин.

Вред брокколи и противопоказания к употреблению

Овощ содержит много витамина С, К и биологически активных веществ. Если требуется регулярный прием лекарственных препаратов, особенно антикоагулянтов и статинов, о возможности введения в рацион брокколи необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Нежелательно употреблять супы со спаржевой капустой при подагре и скоплении конкрементов в почках и крупных суставах. В овощном бульоне образуются пурины, усугубляющие течение этих болезней.

Аллергия и индивидуальная непереносимость

Частая аллергическая реакция и непереносимость брокколи обусловлены наличием в составе множества аллергенов – глютена, сульфорафана, салицилатов, специфических белков Artv3, устойчивых к термическому расщеплению, и большого количества витамина С.

Поэтому вводить в рацион продукт следует небольшими порциями, избегая злоупотребления.

Заболевания щитовидной железы

При необходимости принимать препараты, восполняющие дефицит йода, от употребления брокколи лучше воздержаться. В овоще содержатся глюкозинолаты, затрудняющие его усвоение.

Гастрит и язва желудка

Большой объем клетчатки при нарушении функции пищеварительной системы может спровоцировать повышенное газообразование, вздутие живота, кишечные колики и тошноту. А грубые пищевые волокна повреждают нежную слизистую, выстилающую желудок и двенадцатиперстную кишку. Поэтому при гастрите, гастродуодените и язвенной болезни от капусты лучше отказаться.

Можно ли есть брокколи беременным и кормящим

Спаржевую капусту можно употреблять с первого дня зачатия. В ней содержится комплекс полезных веществ, необходимых для нормального развития плода и роста младенца. Самые важные из них:

1. Фолиевая кислота. Дневная норма – 400–600 мг. В суточной порции (90 г), разрешенной беременным, – 63 мг этого вещества. Дополнение к рациону восполняет 1/6 суточной потребности.
2. Кальций. Укрепляет костную ткань.
3. Калий. Способствует нормальному развитию нервной трубки плода, нормализует работу сердечно-сосудистой системы новорожденного.

При лактации с помощью овощного пюре можно восполнить недостаток каротина, метионина собственного организма и повысить иммунитет младенца за счет аскорбиновой кислоты.

Как правильно давать капусту детям

Продукт можно вводить в ранний прикорм младенцам с 6–8 месячного возраста. Начинать следует с 1 ч. л., добавляя овощи в суп. К 1 году уже можно увеличить порцию брокколи до 50 г в день, используя для приготовления пюре и омлета.

Как готовить овощ, чтобы максимально сохранить его полезные свойства

Тепловая обработка разрушает витаминный состав продукта. Чтобы сохранить его хотя бы частично, нужно выбрать щадящий способ приготовления – кратковременную термообработку.

Чтобы соцветия стали мягкими, сохранили оригинальный вкус и полезные свойства, достаточно варить их 4–7 минут.

Способы приготовления брокколи

Если капусту вводят в рацион для похудения, то лучшие способы термической обработки – пар или отваривание. В этом случае пищевая ценность овоща снизится с 34 до 30 ккал на 100 г. Но можно использовать и другие варианты приготовления – тушить, запекать в духовке и на гриле:

1. Варка. Разбирают вилок на соцветия и отваривают в кипящей воде. Если нравится упругая капуста – 2–3 минуты, более мягкая – 4–6. Для детей овощ отваривают 8–10 минут.
2. Для паровой обработки можно использовать специальное устройство – пароварку или паровую баню. В первом случае соцветия раскладывают в чаше, включают устройство на 7–10 минут. Во втором – кипятят в кастрюле воду, помещают над ней дуршлаг с кусочками капусты. Готовят в течение того же времени. Перед подачей солят, перчат, сбрызгивают лимонным соком.
3. Капусту обжаривают на масле на раскаленной сковороде. Но перед этим вилок нужно отварить 4–6 минут в подсоленной воде. Лишней влаге дают стечь, затем разбирают на соцветия и быстро обжаривают – не дольше 1–2 минут, постоянно помешивая. Заправляют мелкими кусочками чеснока, перцем и солью.
4. На гриле. В этом случае вилок не отваривают, а бланшируют в кипятке 1–2 минуты, а затем опускают в холодную воду, чтобы он стал ярко-зеленым. Затем выкладывают брокколи на бумажное полотенце, подсушивают и разбирают. Смешивают в глубокой миске соль, перец, измельченный чеснок, добавляют винный уксус и немного оливкового масла. Соцветия маринуют 30–40 минут, затем выкладывают на решетку раскаленного гриля и запекают 4–5 минут.

Рецепты с брокколи

Вкусные и полезные блюда готовить быстро. Их можно предложить взрослым и детям на завтрак или ужин, в качестве дополнения к застолью.

В мелких соцветиях капусты могут прятаться насекомые. Чтобы от них избавиться, вилок сначала нужно разобрать на мелкие соцветия, затем промыть проточной водой и откинуть на дуршлаг, чтобы подсушить, или выложить на бумажное полотенце.

Салат с курицей и яйцом

Чтобы приготовить блюдо, понадобятся:

• 200 г отварного куриного филе;
• 2 ст. л. диетического майонеза;
• 150 г брокколи;
• 1 помидор;
• 1 зубчик чеснока;
• 3 салатных листа;
• 2–3 отварных яйца перепелки;
• соль, перец – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Соцветия капусты отваривают 3–4 минуты в подсоленной воде. Откидывают на сито.
2. Разбирают филе на волокна, помидоры нарезают тонкими кусочками, чеснок натирают, салат рвут руками.
3. На дно тарелки выкладывают салат, а сверху все компоненты. Заправляют солью, перцем, рисуют сеточку из майонеза, украшают яйцами.

Крем-суп из брокколи с сыром

Это блюдо можно вводить в дневное меню ребенка с 3-летнего возраста.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 20 г;
• брокколи – 400 г;
• лук – 60 г;
• вода – 250 мл;
• сыр – 60 г;
• сливки – 100 мл;
• специи – по вкусу.

Порядок приготовления:

1. Натирают сыр.
2. Измельчают лук и пассеруют в глубокой сковороде на масле до золотистого цвета.
3. Вливают воду и выкладывают брокколи, разобранное на соцветия, варят 4 минуты.
4. Перебивают блендером, добавляют сливки, и как только суп закипит, кладут сыр и варят, помешивая, пока он не растворится.

Приготовление в кляре с чесночным соусом

Это блюдо подходит для закусочного или фуршетного стола.

Необходимые продукты:

• 400 г соцветий спаржевой капусты;
• 100 г муки;
• 2 яйца;
• 120–150 мл воды;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 зубчик чеснока;
• по вкусу – перец, соль, специи;
• для жарки – рафинированное подсолнечное масло.

Пошаговое приготовление:

1. Начинают с кляра. Отделяют белки от желтков. Чеснок пропускают через давилку. Муку всыпают в воду небольшими порциями, чтобы не сформировались комки, постоянно перемешивая, добавляют желтки, чеснок и разрыхлитель. Отдельно взбивают белки с частью соли в пену, выкладывают в тесто.
2. Соцветия отваривают 2–3 минуты, окатывают холодной водой, чтобы сохранить яркий зеленый цвет, откидывают на дуршлаг.
3. Разогревают масло. Окунают каждое соцветие в кляр и выкладывают на сковороду. Обжаривают до румяной корочки и перекладывают на бумажное полотенце, чтобы стекло масло.
4. Подают с любой зеленью.

Капуста с мясом и грибами в духовке

В блюдо можно добавить и другие овощи – например, баклажаны, морковь или кабачки.

Основные ингредиенты:

• свинина – 1 кг;
• соцветия брокколи – 0,5 кг;
• картофель – 0,5 кг;
• лук – 0,2 кг;
• шампиньоны – 0,3 кг.

Для заправки: соль, пряности, чеснок – 2–3 зубца.

Для приготовления:

1. С мяса снимают кусочки сала и на нем в глубокой сковороде обжаривают часть лука, нарезанного кольцами. Свинину нарезают кусочками, как на гуляш.
2. Разбирают капусту на соцветия, картофель режут тонкими кружочками.
3. Выкладывают на лук слой картошки, затем капусту, часть мяса, лук, кусочки чеснока, оставшуюся свинину. Прикрывают фольгой.
4. Запекают в духовке, разогретой до +200°С, 1,5 часа. Снимают покрытие и оставляют еще на 10–15 минут до образования корочки.

Брокколи с творогом и орехами

Эту быструю пикантную закуску можно подать как салат или использовать для намазки бутербродов.

Чтобы ее приготовить, необходимо взять:

• 300 г творога;
• 150 г капусты;
• 2 зубца чеснока;
• немного оливкового масла;
• соль, перец, кинзу, лимонный сок, 2–3 листочка мяты.

Пошаговый рецепт:

1. Отваривают соцветия 4–6 минут.
2. Измельчают с чесноком, кинзой и мятой.
3. Заправляют лимонным соком и оливковым маслом, дают 10 минут настояться.
4. Смешивают все с творогом.

Как правильно выбрать и хранить капусту

Покупая овощ, нужно обращать внимание на цвет вилка – у качественного продукта он насыщенный, темно-зеленый. Соцветия должны быть компактными, закрытыми, не очень твердыми – если они плотные, капуста перезрела, мягкие – начала вянуть.

Способы хранения дома: