Польза и вред льна: свойства семян, муки и масла, правила и особенности употребления

Свойства и химический состав продуктов изо льна

Существуют 4 основные формы льняного семени, пригодные к употреблению человеком. К ним относят цельное и молотое зерно, муку (измельченный жмых), масло. Каждый из этих продуктов обладает высокой питательной ценностью и множеством полезных свойств.

Льняные семена

Химический состав семян льна изменчив, зависит от климата, сорта и способа переработки растения. Основными компонентами являются масла, на долю которых приходится от 35 до 45% массы. Из их числа 90% составляют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, преимущественно олеиновая и альфа-линоленовая (АЛК). А также присутствует от 20 до 30% белка и около 28% углеводов в форме пищевых волокон. По содержанию витаминов группы В и некоторых минеральных веществ (кальция и фосфора) семена льна приближены к зерновым культурам.

Продукт обогащен лигнанами – фенольными соединениями, которые являются предшественниками фитоэстрогенов. На их долю приходится от 0,7 до 1,5% сухой массы семян.

Сочетание ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и лигнанов определяют базовые функциональные свойства продукта: снижение фракций липидов в тканях и уровня холестерина в крови.

Льняная мука

Традиционно льняную муку изготавливают из жмыха, оставшегося после выделения масел из семени методом холодного прессования. Поэтому в ее составе присутствует меньше жиров, в основном от 8 до 12%. На долю белков приходится от 31 до 41% сухой массы. Концентрация углеводов снижена незначительно и составляет около 25%. А количество витаминов и минералов по-прежнему высоко.

Поскольку льняная мука содержит преимущественно белки, пищевые волокна и минералы, ее основным функциональным свойством является активация пищеварения и повышение усвояемости питательных компонентов. А также в ней сохранены лигнаны, проявляющие антиоксидантную активность.

Льняное масло

Льняное масло извлекают из созревших, предварительно высушенных семян растения методом холодного прессования, иногда с последующей экстракцией растворителем. На выходе получают продукт, в состав которого включено в среднем 9% насыщенных, 18% мононенасыщенных, 72% полиненасыщенных жирных кислот. Особенностью льняного масла является соотношение омега-6 : омега-3, равное 0,3:1. Этот показатель приближается к целевому уровню 1:4, при котором метаболизм жиров протекает наиболее эффективно.

Сразу после экстракции в составе масла обнаруживаются высокие концентрации антиоксидантов: токоферолов и бета-каротина. Однако эти соединения быстро окисляются в присутствии атмосферного кислорода. Поэтому их концентрация в выбранный момент времени зависит от способа и продолжительности хранения продукта.

Присутствие большого количества жирных кислот классов омега-3 и омега-6 обуславливает противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства масла. Эти компоненты помогают поддерживать целостность клеточных мембран, сосудистой стенки, поэтому рассматриваются как средство профилактики сердечно-сосудистых и нейродегенеративных патологий.

Потенциальная польза продуктов изо льна

Лен обогащен не только питательными, но и полезными биоактивными компонентами. В зависимости от формы и способа применения продукта, они оказывают разные положительные эффекты в организме.

Нормализация уровня холестерина

Большую часть углеводов семени составляют водорастворимые волокна, которые связывают и выводят из кишечника часть жиров. В результате снижается образование и накопление холестерина в крови.

Поэтому продукты на основе льна считаются хорошим средством профилактики сердечно-сосудистых патологий.

Улучшение состояния при артрите

Поскольку продукты из льняных семян обогащены альфа-линоленовой кислотой, они применяются для устранения некоторых симптомов артрита. Установлено, что АЛК способствует сохранению клеточных структур и поддержанию функций суставов. Она является исходным веществом при образовании эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагекасеновой (ДГК) кислот, тормозящих воспалительные процессы.

Несмотря на полезные свойства, продукты на основе льна пока считаются неэффективными в лечении артрита, о чем свидетельствуют результаты нескольких научных исследований. Однако некоторые эксперименты показали, что регулярное употребление зрелых семян и масла растения облегчили состояние пациентов при адъювантной (постоперационной) терапии. Они способствовали ускорению регенерации тканей, уменьшению болей и скованности в суставах, улучшению общего самочувствия.

Уменьшение частоты приливов при климаксе

Семена, особенно молотые, эффективно смягчают нежелательные симптомы, которые часто проявляются в климактерическом периоде. Исследования показали, что ежедневное употребление 40 г продукта способствует уменьшению интенсивности и частоты приливов, ночной потливости. Такой эффект обусловлен влиянием фитоэстрогенов, помогающих восстанавливать гормональный баланс.

Продукты на основе льна не только помогают бороться с симптомами, характерными для климакса, но также снижают риск развития рака груди и органов репродуктивной системы.

Повышение уровня глюкозы в крови

Льняные семена относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, что обусловлено присутствием в составе больших количеств пищевых волокон. Это означает, что при их употреблении не возникает резких скачков концентрации глюкозы в крови. Напротив, этот показатель увеличивается постепенно, исключая множество нежелательных симптомов (упадок сил, повреждение тканей).

Профилактика запоров

Клетчатка семян улучшает перистальтику, способствует выведению непереваренной пищи из кишечника. Поэтому льняные продукты считаются хорошим средством профилактики запоров.

При кратковременном или продолжительном нарушении дефекации (неполном опорожнении) рекомендуется употреблять от 1–4 ст.л. молотых зерен ежедневно, пока проблема не будет решена.

При этом стоит учесть, что цельные семена и льняное масло могут оказаться менее эффективными.

Кому противопоказано семя льна и другие его производные

Льняное семя и продукты его переработки в основном не вызывают нежелательных побочных эффектов и безвредны для большинства людей. Однако в некоторых случаях их употребление противопоказано, что обусловлено присутствием в составе пищевых волокон, фитоэстрогенов, фитотоксинов.

Принимать льняное семя и его производные нельзя при:

• аллергических реакциях на компоненты продукта;
• обострении хронических заболеваний;
• гормонозависимых состояниях, в т.ч. патологиях репродуктивной системы и онкологии;
• желчекаменной болезни;
• гипертриглицеридемии (повышенном уровне триглицеридов в крови);
• высоком риске кровотечений (особенно до и после хирургического вмешательства).

Рекомендуется полностью отказаться от употребления продуктов на основе льняного семени при беременности и в период лактации ввиду недостаточных научных исследований. По той же причине их следует исключить из рациона детям младше 3 лет.

Правила употребления льна

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами льна, избежать негативных последствий при его употреблении, необходимо придерживаться нескольких правил. В первую очередь нужно соблюдать рекомендуемые дозировки и правильно использовать продукты в составе еды.

Можно ли есть семена сырыми

Семена льна рекомендуется есть в сыром виде, т.к. содержащиеся в них масла окисляются при тепловой обработке в присутствии кислорода. Особенно быстро они разрушаются при температуре +150°C и выше. В то же время частично распадаются витамины группы B и некоторые антиоксиданты.

Употреблять в пищу нельзя незрелые семена, т.к. они содержат цианогенные гликозиды. Эти соединения представляют собой сложные фитотоксины, включающие связанную синильную кислоту. В небольших количествах они приносят пользу, поражая раковые клетки организма. Но при избыточном употреблении вызывают отравление разной степени тяжести. В зависимости от концентрации вещества в крови, патологические симптомы варьируются от головной боли и тошноты до нарушения функций дыхания.

Фитотоксины присутствуют и в зрелых семенах. Однако при соблюдении суточной нормы потребления они считаются безопасными.

Норма потребления льняных семян

Нормы употребления семян льна и продуктов переработки официально не установлены. Однако большинство экспертов сходится во мнении, что их оптимальное количество в сутки эквивалентно 2 ст.л. зерен или 1 ст.л. масла. Но чтобы получить необходимый объем ненасыщенных жирных кислот, рекомендуется сочетать семена и масла льна с прочими продуктами, обогащенными соединениями омега-3.

При необходимости сбросить вес

Продукты переработки семян не рассматриваются как средство похудения. Однако они могут стать полезным компонентом здорового рациона, нацеленного на снижение веса. Их положительные эффекты в основном связаны с присутствием растворимых пищевых волокон, которые существенно улучшают перистальтику и усвоение многих питательных веществ.

Сырые семена покрыты прочной волокнистой оболочкой, компоненты которой плохо усваиваются в пищеварительном тракте. Чтобы повысить биологическую доступность, их измельчают перед употреблением. Вводят в состав различных блюд, преимущественно углеводсодержащих.

Как семена и масло льна используют в кулинарии

Поскольку семена и масло льна признаны богатыми источниками питательных и биоактивных компонентов, они нашли широкое применение в кулинарии. Есть множество способов приготовления, позволяющих использовать их разные функциональные свойства.

Семена в основном вводят в состав каш, супов, мясных фаршей, молочных и овощных коктейлей. Они придают этим блюдам легкий ореховый вкус, обогащают полезными маслами и белками. И цельные, и молотые зерна очень полезны в сочетании с хлебобулочными и кондитерскими изделиями, т.к. способствуют более медленному и эффективному усвоению простых углеводов.

Льняное масло чаще используют как заправку в салатах, добавляют в блюда из жареного мяса, отварных овощей, злаков. Однако его вводят в пищу лишь на этапе подачи. Повергать масло термической обработке нельзя, т.к. оно имеет низкую температуру дымообразования на уровне +107°C.