Польза и вред орехов: свойства разных видов, как правильно включать в рацион
Химический состав орехов
Орехи – это плоды с плотной или твердой скорлупой, закрывающей ядро. Продукция калорийная, питательная, вкусная, используется в разных типах питания. Орехи содержат полезные и хорошо усваиваемые жиры, растительную клетчатку, аминокислоты, сложные белки, органические кислоты, фитоэстрогены, токоферолы, антиоксиданты, нерастворимые и растворимые волокна, витамины А, Е, К, В и пр.
Плоды с богатым минеральным комплексом, т.к. содержат:
- магний;
- калий;
- медь;
- кальций;
- фосфор;
- марганец;
- железо;
- селен и т.д.
Орехи с высокой питательной ценностью, отличаются большой калорийностью. В 100 г не менее 550–600 ккал. Орехи часто используются в качестве замены мяса, рыбы для восполнения недостатка жиров, кальция, фосфора в организме. Плоды хорошо утоляют голод, подходят для перекусов, спортивного питания.
Существует большое разнообразие различных видов орехов.Полезные и вредные свойства орехов для организма человека
Полезные свойства, химический состав орехов различаются в зависимости от разновидности плодов. Выделяют следующие семейства:
- ореховые (грецкий, маньчжурский);
- березовые (фундук, лещина);
- буковые (желудь, каштан) и пр.
Кешью
Кешью называются плоды растения Анакардиум Западный, произрастающего в Бразилии. Кроме того, культуру выращивают на территории Индии, Африки, Ирана, Азии и других государств. В кешью есть углеводы, растительная клетчатка, жиры, белки, минералы (медь, магний, кремний, селен, молибден, цинк, железо), аминокислоты, витамины, фитостеролы.
При регулярном умеренном употреблении продукт оказывает комплексное воздействие на организм. Плоды используют в приготовлении сыров, салатов, риса, карри, соусов, закусок, кондитерских изделий и пр.
Польза кешью:
- улучшение обменных процессов, работы мозга;
- поддержка психоэмоционального фона;
- улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
- снижение концентрации холестерина;
- антиоксидантная защита организма;
- укрепление костей, суставов;
- улучшение репродуктивной функции у женщин;
- повышение эластичности стенок сосудов;
- поддержка стабильной работы сердца, усиление кровотока;
- укрепление иммунитета.
Грецкий орех
Грецкие орехи богаты насыщенными кислотами, комплексом микро- и макроэлементов, витаминов А, С, К, группы В, дубильных компонентов, белков. Продукт высококалорийный (в 100 г – до 650 ккал). При умеренном включении в рацион плоды оказывают комплексное общеукрепляющее воздействие, помогают предотвратить анемию, авитаминоз, сахарный диабет, атеросклероз.
Польза грецких орехов для организма:
- улучшение памяти, повышение концентрации внимания;
- предотвращение болезней сердца, сосудов;
- нормализация эмоционального состояния;
- укрепление ногтей, костей;
- снижение воспалительных процессов;
- улучшение функционирования эндокринной системы;
- снижение тревожности;
- выведение вредных веществ;
- улучшение обменных процессов;
- восстановление клеток ткани;
- укрепление иммунитета.
Арахис
Арахис отличается насыщенным витаминным составом (группы А, D, В, Е, Н, РР), содержит минералы (медь, калий, цинк), аминокислоты, жиры, углеводы, растительные белки и пр. Продукт калорийный (в 100 г – около 550 ккал), поэтому рекомендован для употребления умеренными порциями.
Польза арахиса для организма:
- улучшение обменных процессов;
- стабилизация нервной системы;
- предотвращение анемии, авитаминоза;
- регулирование работы сердца, сосудов;
- улучшение памяти;
- выравнивание структуры, повышение эластичности кожи;
- улучшение свертываемости крови;
- выведение токсинов, вредного холестерина;
- стабилизация работы ЖКТ;
- укрепление костей, суставов;
- противовоспалительное воздействие.
Кедр
Кедровые орехи относятся к наиболее ценным и дорогостоящим. Плоды содержат пищевые волокна, жиры, белки, витамины К, Е, А, С, В, кальций, магний, железо, фосфор, марганец, натрий. Небольшие маслянистые зерна употребляют порциями до 2–3 ст. л. ежедневно.
Польза продукта:
- профилактика анемии, авитаминоза;
- укрепление иммунитета;
- улучшение обменных процессов;
- предотвращение болезней сердца, сосудов;
- укрепление костей, ногтей;
- гармонизация работы ЖКТ;
- восстановление гормонального фона;
- улучшение зрения;
- повышение работоспособности;
- увеличение уровня гемоглобина в крови;
- уменьшение воспалительных процессов;
- регулирование давления.
Миндаль
Миндаль богат клетчаткой, кальцием, белком, цинком, фосфором, калием, магнием, железом, витаминами Е, В группы, растительными жирами. Регулярное употребление цельных или перетертых орехов способствует улучшению работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, повышает стрессоустойчивость.
Дополнительная польза от миндаля:
- предотвращение анемии;
- снижение воспалительных процессов;
- общеукрепляющее воздействие;
- поддержка нервной системы;
- укрепление ногтей, костей, суставов;
- выведение вредных веществ из организма;
- поддержка работы сердца, сосудов.
Фундук
Фундук содержит большое количество легкоусвояемого белка, витамины Е, А, группы В, жиры, аминокислоты, волокна клетчатки, полифенольные соединения. В списке минеральных компонентов:
- медь;
- магний;
- железо;
- марганец;
- кальций и пр.
Польза продукта для организма:
- выведение токсичных веществ;
- укрепление сердца, сосудов;
- быстрое восстановление после сложных операций;
- поддержание красоты волос, кожи;
- улучшение работы мозга;
- положительное воздействие на нервную систему;
- снижение концентрации холестерина, сахара в крови;
- улучшение качества сна;
- антиоксидантное воздействие;
- поддержка обменных процессов;
- профилактика анемии, остеопороза, авитаминоза.
Бразильский орех
Разновидность орехов отличается высокой питательной ценностью, содержит аминокислоты, клетчатку, витамины А, Е, С, группы В. В плодах богатый комплекс микро- и макроэлементов, включающий:
- селен;
- железо;
- медь;
- марганец;
- кальций;
- цинк;
- калий.
Бразильские орехи рекомендованы при артрите, авитаминозе, анемии, диабете. Польза продукта:
- ранозаживляющее воздействие;
- антиоксидантные свойства;
- повышение эластичности кожи, укрепление ногтей;
- профилактика болезней сердца, сосудов, печени;
- предотвращение преждевременного старения;
- улучшение липидного обмена;
- повышение стрессоустойчивости;
- выведение избыточного холестерина и токсинов;
- улучшение состава крови;
- восстановление работы ЖКТ;
- поддержка гормональной системы;
- улучшение памяти;
- восстановление качества сна.
Фисташки
В составе фисташек: витамины А, Е, Р, К, группы В, железо, марганец, медь, натрий, легко усваиваемые растительные белки, кислоты, углеводы, волокна клетчатки, жиры и пр. В 100 г продукта содержится около 550–570 ккал. Поэтому рекомендовано умеренное употребление плодов при прохождении диетических программ.
Польза фисташек:
- улучшение качества крови;
- выведение вредных веществ;
- общее укрепление организма;
- профилактика малокровия, авитаминоза;
- тонизирование, повышение работоспособности;
- поддержка обменных процессов;
- нормализация микрофлоры кишечника;
- снижение количества глюкозы, холестерина;
- повышение концентрации внимания.
Макадамия
Орехи макадамия богаты углеводами, волокнами клетчатки, растительными жирами, аминокислотами, витаминами, минералами (медь, марганец, железо). Однако при употреблении необходимо учитывать высокую калорийность продукта, в 100 г может быть до 718 ккал. Макадамию включают в кето-диету, используют для перекусов, заправок, приправ блюд.
Полезные свойства:
- уменьшение головных болей;
- поддержка организма при хронической усталости;
- улучшение памяти;
- выведение холестерина и других вредных веществ;
- стабилизирование работы сердечно-сосудистой системы;
- профилактика анемии, атеросклероза;
- укрепление и повышение эластичности сосудов;
- улучшение состава крови;
- запуск процессов омоложения на клеточном уровне;
- улучшение качества сна.
Пекан
В плодах содержатся углеводы, растительные жиры, клетчатка, витамины А, группы В, Е, К, антиоксиданты, аминокислоты. Разновидность орехов высококалорийная, в 100 г – до 690–700 ккал. Поэтому при диетическом рационе, избыточном весе употребление пекана ограничивается.
Продукт богат минералами:
- марганцем;
- медью;
- цинком;
- фосфором;
- кальцием;
- селеном;
- фтором;
- калием и пр.
Польза орехов:
- выведение токсинов, избыточного холестерина;
- общеукрепляющее воздействие;
- поддержка иммунной и нервной системы;
- повышение концентрации внимания;
- профилактика атеросклероза, анемии;
- запуск процессов регенерации клеток;
- улучшение внешнего вида кожи, ногтей, волос;
- снижение повышенного давления.
Кокос
Кокос содержит аминокислоты, жиры, растительную клетчатку, йод, селен, магний, железо, фосфор, липиды, витаминный комплекс (К, Е, С, группы В).
Высушенная мякоть более высококалорийная, в 100 г содержится до 660 ккал.
Польза для организма:
- стабилизация обменных процессов;
- укрепление иммунитета;
- поддержка щитовидной железы;
- снижение воспалительных процессов;
- повышение стрессоустойчивости;
- стимулирование работы ЖКТ;
- антиоксидантное воздействие;
- выведение вредных веществ;
- улучшение состава крови;
- нормализация давления.
Каштан
Каштаны содержат жиры, витамины С, РР, Е, кислоты, дубильные компоненты, марганец, кальций, фосфор, натрий, зольные соединения, клетчатку и другие полезные компоненты. Плоды со средней питательной ценностью, в 100 г содержится около 210 ккал.
Положительное воздействие на организм:
- профилактика анемии, авитаминоза;
- выведение токсичных веществ, избыточной жидкости;
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
- противовоспалительное воздействие;
- предотвращение атеросклероза;
- нормализация кровообращения;
- снижение ревматических болей;
- понижение уровня кислотности желудочного сока;
- поддержка стабильной работы нервной системы;
- улучшение гормонального фона.
Суточная норма для человека
Орехи являются высококалорийным продуктом, поэтому рекомендованы к употреблению небольшими порциями. Людям, страдающим аллергией, можно есть не более 30–40 г плодов. Стандартная дневная норма составляет 30–60 г. Максимально допустимое количество орехов для безопасного переваривания, получения пользы для организма составляет 100 г.
Недопустимо превышение нормы, т.к. возможны сбои в работы ЖКТ, аллергические реакции.
Противопоказания к употреблению орехов
Орехи противопоказаны в следующих случаях:
- болезни желудка, системы пищеварения;
- возраст детей до 3 лет (из-за риска аллергии);
- кожные заболевания (псориаз, дерматит).
При беременности размер порции должен быть ограничен 30–50 г. В некоторых случаях важно проконсультироваться с лечащим врачом по правилам употребления видов орехов либо их исключения из рациона.
Покупать и употреблять можно только свежие неиспорченные орехи.Как правильно выбирать орехи
Правила выбора орехов:
- Приобретать продукцию важно в специализированных отделах, магазинах, на рынках.
- Упаковка должна быть без повреждений, следов влаги, плесени.
- Срок годности плодов должен быть не более полугода. Безопасная продукция с датой изготовления до 6 месяцев.
- При приобретении плодов на развес необходимо осмотреть скорлупу. Недопустимы трещины, сколы, следы плесени на поверхности.
- Цельные продукты более качественные, чем измельченные.
- Недопустимы неприятные запахи, обусловленные низким качеством продукции.
- Наиболее полезны орехи без добавок в виде соли, сахара, пряностей. Наличие дополнительных компонентов повышает калорийность порции, снижает время хранения.
Применение орехов
Орехи используются в:
- пищевом производстве;
- кулинарии;
- косметологии;
- лекарственных средствах и пр.
Плоды с полезным составом, высоким содержанием масел применяются в создании уходовых средств для кожи, волос, ногтевых пластинок.
На основе выжимок из орехов готовят кремы, маски, лосьоны, молочко для тела, гели для душа и мн. др.
В народной медицине
В народных рецептах из скорлупы фундука, грецких орехов делают лекарственные средства для лечения сосудистых заболеваний. Используются настои, бальзамы для растирания суставов и пр.
Растительное сырье востребовано в рецептах для:
- профилактики атеросклероза;
- лечения мастопатии, рахита;
- улучшения работы щитовидной железы;
- лечения болезней сосудов, сердца, сахарного диабета.
В кулинарии
Орехи популярны в кулинарии, используются для приготовления разных рецептов крем-супов, заливных, десертов, острых закусок, сливочных соусов и т.д. При термообработке плоды сохраняют витамины, аминокислоты. В кулинарии востребованы: арахис, кедровые орешки, пекан, каштан, фундук. Измельченные плоды применяют для приправы к мясу, сладким блюдам, мороженому.
Консультируюсь с квалифицированными врачами-диетологами (гастроэнтерологами) и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!