Овощи на кето диете: какие можно употреблять, от каких лучше отказаться, рецепты с лучшими овощами

^{На кето-диете возможно употребление овощей с зеленым цветом.}

Вред пасленовых для здоровья

Кетогенная система питания разрешает употребление только тех овощей, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов. Считается, что плоды, которые растут над поверхностью земли, содержат мало сахара, много клетчатки, а овощи, произрастающие под землей, богаты крахмалом и прочими углеводами.

Поэтому большую часть пасленовых овощей (помидоры, болгарский перец, баклажаны, перец халапеньо или кайенский) можно включать в ежедневное меню. Однако они содержат потенциально опасные алкалоиды, которые могут влиять на работу нервной системы, пищеварительных органов, опорно-двигательного аппарата.

Пасленовые травы (например, белладонна) могут быть опасными, но уровень содержания алкалоидов в таких овощах низкий и не способен навредить организму человека. А во время термической обработки большая часть опасных химических соединений разрушается.

Поэтому овощи в разумных количествах можно включить в рацион. Избегать их рекомендуется людям с аллергической чувствительностью, аутоиммунными заболеваниями, подагрой, ревматоидным артритом.

Если вы беспокоитесь по поводу переносимости пасленовых, то стоит исключить их из меню на 2-3 месяца и посмотреть, улучшилось ли от таких изменений ваше самочувствие.

Клубнеплоды на кетодиете запрещены

К клубнеплодам относятся картофель, ямс, батат, топинамбур, якон. Функция этих частей растения - накопление питательных веществ в форме крахмала. Попадая в пищеварительную систему человека, крахмал частично распадается до глюкозы, а это может негативно повлиять на кетозные процессы и замедлить процесс похудения.

Поскольку клубнеплоды богаты углеводами, их употребление приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому от таких овощей нужно отказаться людям с метаболическим синдромом, ожирением, разными формами диабета, инсулинорезистентностью.

В меню можно включить несладкие сорта картофеля, но в строго ограниченных количествах (не более 1-2 картофелин в неделю).

^{Картофель не рекомендован при кето-диете.}

Отличие корнеплодов от клубнеплодов и разрешены ли они

Морковь, редис, лук порей, чеснок, свекла — это корнеплоды, которые тоже растут под землей и, согласно правилу, должны содержать большое количество углеводов. Но корнеплоды являются не «резервуаром запасов», а частью корневой системы растения, поэтому содержат меньше углеводов, но больше витаминов и минералов.

В ограниченных количествах такие овощи включать в рацион можно.

Во время термической обработки эти продукты теряют часть нутриентов, а уровень сахаров в их составе повышается. Поэтому овощи лучше употреблять в сыром виде.

Лучшие овощи на кетодиете

Употребление овощей в умеренных количествах не прерывает состояния кетоза. Но лучше отдать предпочтение тем продуктам, которые содержат витамины, минералы и прочие необходимые вещества.

Цукини

Цукини может стать хорошей заменой картофелю. Из овоща готовят пюре, чипсы и прочие гарниры. В сыром виде молодые цукини добавляют в салаты. Если измельчить продукт с помощью спиралайзера, то можно получить полезную замену макаронам спагетти.

«Кудрявая» капуста

Часто люди, придерживающиеся кетогенной диеты, используют кале для приготовления салатов. Обжаренная в масле «кудрявая» капуста - хорошая альтернатива макаронам.

^{Кудрявая капуста вместо макарон.}

---

---

Шпинат

Вместе со 100 г шпината ваш организм получит не более 1 г углеводов. Эта зелень подходит для приготовления салатов, гарниров. Продукт запекают, обжаривают в масле, добавляют в рагу и соусы.

Брокколи

Это вкусный продукт, в порции которого содержится не больше 4 г углеводов. Брокколи богата полезными пищевыми волокнами, витаминами, минералами. Овощ можно употреблять в сыром виде, добавляя в салаты, отваривать, обжаривать, запекать.

^{Запеченная брокколи с сыром.}

Белокочанная капуста

Этот сорт капусты часто включают в меню кетодиеты. Из сырого овоща готовят разные салаты. Капусту жарят в масле, тушат с мясом и другими продуктами. Этот низкоуглеводный овощ улучшает пищеварение, ускоряет процесс распада подкожного жира.

Авокадо

Авокадо - популярный фрукт, который используется для приготовления разных блюд. Его можно употреблять в сыром виде, запекать и использовать в качестве гарнира, готовить из него пюре и соусы.

В порции продукта содержатся 2 г углеводов, а также большое количество полезных ненасыщенных жиров.

Но стоит обратить внимание на то, что авокадо - высококалорийный продукт, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Цветная капуста

В 100 г продукта содержится не более 3 г углеводов. Капусту можно использовать для приготовления разных блюд: в отварном виде овощ может стать вкусным гарниром, а в сыром виде его добавляют в салаты.

Брюссельская капуста

На 100 г капусты приходится 5 г углеводов. Овощ выделяется ярким вкусом, поэтому хорошо подходит для приготовления салатов. А если кочан запечь и заправить пряным, немного острым сливочным соусом, то получится необычное полезное блюдо.

Болгарский перец

Несмотря на то что углеводов в перце больше, чем в капусте и прочих овощах, в умеренных количествах его можно добавлять в овощные салаты, рагу, запеканки. Перец хорошо сочетается с мясными блюдами.

^{Болгарский перец в дозированных количествах разрешен.}

Спаржа

Популярным кето-продуктом является спаржа, на 100 г которой приходится всего 2 г углеводов. Ее запекают или обжаривают в масле с хлебными сухарями. Спаржа, приправленная жирным соусом, отлично утоляет голод.

Зеленая стручковая фасоль

Стручковая фасоль - еще один низкоуглеводный продукт, который помогает разнообразить рацион и обеспечить организм пищевыми волокнами. Фасоль можно отваривать, запекать, обжаривать, добавлять в рагу и супы.

Салат латук

Овощной салат не единственное применение латука. Из его листьев часто готовят чипсы, обжаривая их во фритюрнице. Содержание углеводов минимальное, поэтому фигуре овощ не повредит.

Другие полезные овощи и травы

Есть и другие продукты, которые можно включать в меню.

К ним относятся:

• кресс-салат;
• салат айсберг;
• кольраби (обжаренный в большом количестве масла овощ заменяет порцию картофеля фри);
• руккола;
• огурцы;
• кабачки;
• тыква;
• оливки;
• петрушка;
• острый перец;
• помидоры;
• лук;
• чеснок.

Максимально полезными и безвредными считаются зеленые овощи, а также салатные листья. Остальные продукты лучше употреблять в умеренных количествах.

^{Питательные овощи и трава.}

Овощи и жир - как совместить правильно

Овощи принято смешивать с жирами для того, чтобы сделать их более питательными. Да и многие витамины (в частности, витамины А, Е и К) усваиваются организмом только в комплексе с жирами.

Овощной салат лучше заправить оливковым маслом. Можно использовать масла кокоса, авокадо, гхи.

Готовить разрешено с использованием сливочного масла, сливок, сливочного сыра. Людям, чей вес во много раз превышает норму, лучше не злоупотреблять жирами животного происхождения, так как это может замедлить процесс похудения.

Грибы

Грибы не нарушают протокол диеты. В среднем порция (100 г) содержит от 1 до 6 г углеводов. Используя грибы, можно разнообразить меню, улучшить вкусовые качества блюд. Интересно, что в небольших количествах этот продукт оказывает противовоспалительное воздействие.

Таблица КБЖУ в овощах и грибах на кето

---

---

Чтобы лучше ориентироваться, выбирая разрешенные овощи, стоит изучить таблицу (расчеты указаны на 100 г продукта).

Список продуктов	Калорийность	Углеводы (г)	Белки (г)	Жиры (г)
Авокадо	208	7,4	2	20
Морковь	34	7	1,1	0,1
Баклажаны	24	5	1,2	0,1
Кабачки	22	4,8	0,5	0,2
Шампиньоны	26	0,8	4,1	0,9
Белые грибы (свежие)	25	1,6	3,2	0,7
Маслята	8	1,5	2,3	0,4
Капуста белокочанная	25	4,3	1,7	0,1
Цветная капуста	28	4,4	2,4	0,3
Пекинская капуста	15	2	1,1	0
Красный болгарский перец	28	5,1	1,2	0
Картофель	79	15,3	1,8	0,3
Огурец	12	2,5	0,7	0,1
Редис	20	3,5	1,1	0,1
Зеленый салат	15	6,3	0,5	0,2
Помидор	22	3,5	1	0,2
Свекла	41	8,9	1	0,1
Тыква	24	4,1	1	0,1
Шпинат	15	2,8	2,4	0,4
Цукини	14	3,2	2,4	0,4
Петрушка	37	10,3	2,5	0,5
Красная капуста	26	6,5	1,7	0,2
Щавель	18	2,8	1,4	0
Чеснок	44	5,1	6,4	0
Редька	33	6,3	1,2	0,1
Зеленый горох	74	11,9	4,9	0,1
Лук репчатый	18	3,3	2,3	0,3

Рецепты блюд из цветной капусты для кетодиеты

Поскольку капуста является одним из самых сытных и доступных овощей, диетологи рекомендуют включить ее в меню. Но необязательно каждый день есть капустный салат: из овоща можно готовить вкусные и необычные блюда.

Брокколи и цветная капуста, запеченные в сыре

Это разрешенные на кетодиете продукты.

Для приготовления вкусного, сытного блюда вам понадобятся:

• 500 г брокколи;
• 200 г цветной капусты;
• 150 г сыра (твердого, несоленого);
• 50 г сметаны;
• лук-порей;
• соль, перец, орегано.

Овощи нужно нарезать небольшими кусками и обжарить до образования золотистой корочки. После этого переложить в глубокую форму для запекания, добавить нарезанный лук, сметану, тертый сыр, специи и вымешать. Запекать до тех пор, пока сыр полностью не расплавится. Подавать блюдо горячим.

^{Брокколи и цветная капуста в сыре.}

Курица карри

Брокколи может стать отличным гарниром к мясному блюду.

Для приготовления пряной курицы карри нужны такие продукты:

• куриные бедра (можно заменить филе) - 500 г;
• сливочное масло - 3 ст. л.;
• брокколи - 250 г;
• кокосовые сливки - 750 г;
• лук порей - 1 шт.;
• красный острый перец - 1 шт.;
• красная паста карри - 1 ст. л.;
• стручковая фасоль - 75 г;
• соль, перец, молотый имбирь.

Обжарить нарезанный лук, имбирь, красный перец. Спустя 5 минут выложить на сковороду куриное мясо и пасту карри. Курицу готовить до образования золотистой корочки. Мясо со специями переложить в катрюлю, залить кокосовыми сливками, добавить нарезанную брокколи и фасоль, специи и тушить в течение 15 минут.

^{Курица с овощами.}

Оладьи

Оладьи готовят не только из муки или картофеля - с этой же целью можно использовать капусту.

Подготовьте следующие ингредиенты:

• цветную капусту - 500 г;
• яйца - 3 шт.;
• репчатый лук - 1 шт.;
• соль, молотый черный перец, травы по вкусу.

Капусту промыть, измельчить с помощью терки или кухонного комбайна. В овощную кашицу добавить яйца, нашинкованный лук, специи. Жарить оладьи на масле.

^{Капустные оладьи.}

Запеканка с добавлением брокколи

Эта вкусная овощная запеканка готовится быстро.

Список ингредиентов следующий:

• 500 г брокколи;
• 250 г цветной капусты;
• 400 г сосисок (при желании можно заменить куриным филе);
• лук-порей;
• репчатый лук;
• 50 г сливочного масла;
• 150-200 г твердого сыра;
• 2 ст. л. сухой горчицы;
• 1 ст. сметаны;
• соль, тимьян, перец.

Измельченный лук и капусту обжарить. На другой сковороде приготовить нарезанные кружками сосиски. Приготовленные продукты переложить в глубокую форму для запекания и залить соусом, приготовленным из сметаны и горчицы. Добавить специи, сверху запеканку посыпать тертым сыром. Выпекать в течение 15-20 минут.

^{Вкусная запеканка с брокколи.}

Пюре

Такое блюдо станет хорошей альтернативой привычному картофельному пюре.

Для приготовления нужны:

• 1,5 кг цветной капусты;
• 350 мл сливок;
• 300 г твердого сыра;
• 2 луковицы средних размеров;
• морская соль, молотый перец;
• 3 ст. л. сливочного масла.

Измельченный лук прожарить до золотистого цвета. Капусту натереть, переложить в кастрюлю, залить сливками, добавить специи. Варить овощи в течение 15-20 минут. Затем кастрюлю снять с плиты, добавить тертый перец и накрыть крышкой. Перед подачей полить пюре сливочным маслом с луком.

Рецепты с белокочанной капустой

Более привычная белокочанная капуста - хорошая основа для многих блюд.

Запеченная с мясным фаршем

Это блюдо получается сытным и вкусным, а готовится быстро.

Нужно подготовить продукты:

• 450 г фарша (говяжьего, куриного);
• 700 г капусты;
• 300 г твердого сыра;
• 150 г сливочного масла;
• мексиканскую смесь специй;
• соль;
• порошок из сушеного лука.

Нашинкованную капусту и фарш обжаривают на разных сковородках, после чего смешивают и перекладывают в форму для выпекания. К смеси добавляют приправы, тертый сыр и отправляют в духовку на 20 минут.

^{Запеканка с капустой и фаршем.}

Салат

Салат с капустой хорошо сочетается с мясными блюдами. Готовить его просто: овощ нужно нашинковать, добавить немного лимонного сока и перемешать. Через 15 минут в салат можно добавить фенхель, соль, перец и заправить майонезом, смешанным с порошком горчицы.

Котлеты с жареной капустой

Капусту добавляют в котлеты для улучшения вкуса.

Список нужных продуктов следующий:

• 600 г фарша (лучше говяжьего, но подойдет и другой);
• 2 яйца;
• 75 г феты;
• соль, перец, зелень петрушки;
• капуста средних размеров;
• 200 г сливок;
• 2-3 ст. л. томатной пасты.

Капусту помыть, измельчить, смешать с фаршем, добавить яйцо и специи, после чего сформировать котлеты и прожарить их до образования золотистой корочки. На отдельной сковороде смешать сливки, томатную пасту, специи, сыр и держать на маленьком огне, постоянно перемешивая. Котлеты переложить в форму для запекания, залить соусом и разогревать в духовке в течение 15-20 минут. Перед подачей посыпать блюдо рубленой зеленью.

Тушеная в сливочном соусе

Этот гарнир хорошо сочетается с любым блюдом.

Вам понадобятся:

• 600 г капусты;
• зелень петрушки;
• 50 г сливочного масла;
• 300 мл сливок;
• лимон.

Капусту шинкуют, выкладывают на сковородку, добавляют специи и зелень, обжаривают в течение 10-15 минут на сливочном масле. После этого смесь заливают сливками, накрывают крышкой и тушат на маленьком огне. Перед подачей можно приправить блюдо свежей лимонной цедрой.

^{Капуста в сливках.}

Жареная по-индийски

С помощью специй даже привычная капуста превратится во вкусное блюдо.

Вам понадобятся следующие продукты:

• 750 г капусты;
• 600 г говяжьего фарша;
• 1 ст. л. винного уксуса (белого);
• 1 п. майонеза;
• 120 г зеленой кинзы;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. красной пасты карри;
• соль, перец;
• небольшая луковица.

Капусту измельчить и обжарить, снять с огня. На той же сковороде приготовить нарезанные чеснок и лук, пасту карри. После этого в соус добавить фарш, готовить в течение 10 минут. В смесь затем выложить капусту, накрыть сковородку крышкой и тушить. Блюдо подавать с майонезом (можно заменить сметаной) и мелко нарубленной кинзой.

---

Готовая кето диета с доставкой на дом