Фрукты при похудении: какие стоит употреблять на ночь или на завтрак, диетические особенности

^{Фрукты при похудении насыщают организм витаминами.}

Польза фруктов при похудении

Фрукты относятся к низко- и среднекалорийным продуктам с богатым химическим составом. В плодах содержатся волокна клетчатки, витамины, аминокислоты, минералы, органические кислоты, пектины, антиоксиданты, фитонутриенты.Польза фруктов для организма:

^{Фрукты способствуют снижению аппетита.}

• улучшение работы ЖКТ;
• выведение токсинов и холестерина;
• снижение аппетита;
• укрепление иммунной системы;
• избавление от избыточной жидкости, устранение отечности;
• насыщение дополнительной энергией;
• активизация обменных процессов, метаболизма;
• предотвращение анемии, авитаминоза;
• улучшение мозговой деятельности;
• нормализация работы гормональной системы;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
• улучшение настроения и т.д.

Фрукты включают во многие диетические программы с соблюдением суточной нормы. Для стабильной работы организму необходимо полноценное питание с салатами, горячими блюдами. Некоторые фрукты отличаются жиросжигающими свойствами.

Плоды используют для перекусов, легких ужинов. Длительность диеты на основе фруктов не должна превышать 1 месяца.

Полезные диетические продукты

Список полезных фруктов для диет:

• апельсины;
• груши;
• ананасы;
• зеленые яблоки;
• киви;
• грейпфруты;
• персики;
• абрикосы и т.д.

Ананас

Мякоть фрукта на 85% состоит из воды, органических кислот (лимонной, яблочной) и моносахаридов (до 15%).

^{Ананас содержит волокна клетчатки и минералы.}

В ананасе также есть витамины, волокна клетчатки, минералы (марганец, хром, кремний, натрий, фосфор, железо, магний). Продукт малокалорийный: в 100 г до 52 ккал. Свежие ананасы включают в диетические программы. Консервированный или сушеный фрукт более калориен и не подходит для курса по снижению веса.

Польза для организма:

• снижение давления;
• выведение токсинов и холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение обменных процессов;
• восстановление эмоционального состояния;
• выведение избыточной жидкости.

Киви

Фрукт богат витаминами А, группы В, микро- и макроэлементами (марганцем, фосфором, калием, железом, магнием, натрием, цинком), пектинами, пищевыми волокнами, антиоксидантами. Продукт малокалорийный (в 100 г до 48 ккал), обладает жиросжигающими свойствами и рекомендован в небольших порциях для диетических программ. Фрукт можно есть отдельно либо в составе салатов, маложирных десертов, в дополнение к несладкому йогурту, кефиру. В диетическом питании рекомендуют есть киви с кожурой.

^{Киви богат калием, железом, магнием и фосфором.}

Польза фрукта:

• выведение токсинов;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение процесса пищеварения;
• снижение аппетита;
• запуск процессов омоложения организма;
• улучшение состояния кожи;
• укрепление иммунитета.

Апельсин

Апельсины содержат до 85% структурированной воды, оказывающей положительное воздействие на организм. В составе фрукта есть антиоксиданты, клетчатка, фитонциды, органические кислоты, моносахариды, эфирные масла, пектины, витамины А, Е, С, РР, группы В. Наличие минералов (железа, калия, кальция, натрия, цинка, меди) благотворно влияет на здоровье при диетах. Апельсин малокалориен: в 100 г около 40 ккал. Употреблять фрукт рекомендуют отдельно либо с нежирными кисломолочными напитками, соусами.

^{Апельсин эффективно снижает чувство голода.}

Большая концентрация пектина благоприятно воздействует на работу ЖКТ, снижает чувство голода, предотвращает воспалительные процессы. За счет высокой концентрации витамина С апельсин укрепляет иммунитет, предотвращает преждевременное старение. При регулярном включении цитруса в рацион организм очищается от токсинов, улучшается цвет лица.

Фрукт стабилизирует артериальное давление, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.

Груша

В составе груши есть белки, пектин, богатый комплекс витаминов А, С, Е, H, К, РР, группы В. Положительное воздействие на организм оказывают микро- и макроэлементы (железо, магний, кальций, йод, фосфор, калий, натрий, фтор, цинк, селен). Фрукт малокалориен: в 100 г содержится 42 ккал. Клетчатка улучшает работу кишечника. Груши можно включать в диетические программы. Фрукт обладает мочегонным действием, выводит токсины, снижает отечность.

В перечне дополнительных полезных свойств груши:

• улучшение состава крови;
• укрепление иммунитета;
• профилактика авитаминоза;
• улучшение эмоционального состояния.

^{Грушу часто включают в диетические программы.}

Абрикос

В плодах высока концентрация фруктозы, глюкозы, сахарозы (до 28%), поэтому фрукты включают в диетический рацион ограниченными порциями. Свежие абрикосы среднекалорийны: в 100 г содержится 48–100 ккал в зависимости от сорта и условий выращивания. Преимущество абрикосов – наличие флавоноидов, пектина, витаминов (А, С, К, группы В), аминокислот (яблочной, лимонной), дубильных компонентов. Диетологи рекомендуют есть абрикосы до 16.00.

Яблоки

Яблоки на 80% состоят из воды. Они востребованы в диетическом питании. В их составе есть пектины, пищевые волокна, антиоксиданты, танины. Богатый минеральный состав (фосфор, кальций, магний, калий, железо) помогает укрепить организм, предотвратить анемию, авитаминоз, повысить сопротивляемость простудным инфекциям. Продукт малокалориен: в 100 г до 47–52 ккал. Яблоки оказывают антиоксидантное воздействие, улучшая состояние кожи, активизируя обменные процессы.

Плоды используются для легких летних разгрузочных программ и не подходят для снижения веса в зимний период.

Грейпфрут

Фрукт включают в программы для снижения веса и рацион диабетиков, т.к. мякоть грейпфрута не повышает уровня сахара в крови. Продукт содержит антиоксиданты, растительную клетчатку, эфирные масла, пищевые волокна, фитонциды, витамины А, С, Е, РР, группы В, органические кислоты и т.д. Питательная ценность грейпфрута на 100 г составляет 35 ккал.

^{Грейпфрут содержит клетчатку и антиоксиданты.}

Общее укрепляющее действие оказывает богатый минеральный состав. В мякоти плодов есть калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. При умеренном употреблении грейпфрут выводит избыточную жидкость, токсины, помогая снижать вес. Фрукт помогает стабилизировать кровяное давление, улучшить состав крови, укрепить сосуды. Рекомендуемая суточная норма для людей на диете и диабетиков – 1 грейпфрут.

Клюква

Плоды клюквы богаты органическими кислотами, витаминами С, К, РР, группы В, пектинами, аминокислотами (яблочной, лимонной, янтарной), микро- и макроэлементами. В клюкве высокая концентрация калия, кальция, фосфора, марганца, железа, меди, цинка и т. д. Ее калорийность на 100 г – до 46 ккал.

При умеренном включении в диетический рацион клюква улучшает обменные процессы, выводит токсины, стабилизирует состояние поджелудочной железы.

Плоды имеют мочегонное воздействие и выводят избыточную жидкость из организма. В программах снижения веса используются свежая и сушеная клюква.

Персик

Плоды добавляют в диетические программы для витаминизирования рациона. Персики малокалорийны и содержат в 100 г до 39–50 ккал. В составе плодов есть витамины С, А, Е, группы В, К, органические кислоты, пищевые волокна, эфирные масла, пектины. Минеральный комплекс включает железо, магний, марганец, селен, цинк. При умеренном добавлении в рацион персики улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, повышают уровень гемоглобина, выводят токсины.

^{Персик имеет в составе витамины С, А, Е, группы В.}

Какие фрукты лучше есть в разное время суток

При составлении диетической программы учитывают химический состав и скорость усвоения разновидности фруктов. Некоторые плоды рекомендуют употреблять только в дневное время. Существуют ограничения для включения в рацион отдельных фруктов вечером.

На завтрак

Для эффективного снижения веса рацион для завтрака должен быть сбалансирован по количеству сахара, уровню кислотности и калорийности. Чай, кашу и вареные яйца можно дополнить фруктами.

Рекомендованы среднесладкие или кислые плоды:

• зеленое яблоко;
• грейпфрут;
• ананас;
• апельсин;
• гранат;
• авокадо (не больше 1 дольки);
• ягоды годжи.

^{На завтрак рекомендуется есть зеленое яблоко.}

На ночь

Вечером рекомендованы следующие фрукты:

• кисло-сладкие яблоки;
• манго;
• киви;
• грейпфруты;
• сливы и т.д.

Порции для диетического питания должны быть небольшими. Важно учитывать сочетаемость фруктов с напитками (чаем, лимонной водой). Плоды для перекуса нарезают ломтиками либо готовят из них фруктовый салат.

На ночь после 18.00 не рекомендованы бананы, арбуз, виноград, дыня.

Эти продукты отличаются мочегонным эффектом и содержат большое количество природных сахаров.

От каких фруктов следует отказаться

На диете нельзя есть калорийные фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).

^{Виноград едят в ограниченных количествах.}

Специалисты рекомендуют ограничивать употребление:

• винограда;
• бананов;
• манго;
• хурмы.

Высокий ГИ имеет арбуз, который для снижения веса также добавляют в рацион ограниченными порциями. Высокой калорийностью отличается авокадо: в 100 г содержится до 160 ккал. Однако ГИ этих плодов невысокий, поэтому авокадо добавляют в утренний рацион по 1–2 ломтика либо в салаты на обед.

Ограничивают употребление на диете сухофруктов, т.к. многие из них калорийны, содержат большую концентрацию сахара.

В некоторых программах финики, чернослив добавляют маленькими порциями.

Правила употребления фруктов на диете

Правила включения фруктов в диетическую программу:

• плоды и ягоды употребляют и добавляют в салаты без термообработки;
• у приобретенных в супермаркете плодов убирают кожуру;
• кислые фрукты добавляют в горячие блюда;
• используют только свежие плоды;
• сладкие фрукты употребляют утром небольшими порциями;
• плоды и ягоды едят отдельно от основных приемов пищи;
• смузи и коктейли пьют свежеприготовленными;
• фруктовые салаты не сочетают с жирной и тяжело перевариваемой едой.

^{Смузи пьют только свежеприготовленными.}

В свежих плодах больше витаминов, чем в замороженных.

В какое время лучше есть

График включения фруктов в диетический рацион определяется состоянием здоровья. При отсутствии болезней ЖКТ можно есть плоды и ягоды между основными приемами еды.

При замедленном метаболизме и низкой кислотности рекомендовано употреблять растительную пищу за 30 минут до завтрака либо обеда. Диетический график улучшит процесс пищеварения. При похудении ограничивают употребление плодов за 0,5–1 часа до сна.

Цитрусовые рекомендуют есть в период с 6 до 12 часов. Апельсины и мандарины при употреблении вечером могут вызвать изжогу, тяжесть в желудке и нарушения сна. Не подойдут для еды на ночь авокадо и бананы из-за более высокой калорийности.

В каком количестве

Для похудения живота соблюдают ежедневную норму фруктов. Диетологи рекомендуют есть в сутки 60–100 г плодов и ягод. Размер порции может отличаться в зависимости от типа программы для снижения веса, общего рациона, калорийности и ГИ плодов. Для апельсина ежедневная норма – 1 шт., для груш и яблок – 1–2 шт., ананаса – 1/2–1/4 шт., киви – 1–2 шт. и т.д.

Стоит ли садиться на фруктовую монодиету

По принципу монодиеты рекомендовано съедать ежедневно не меньше 1 кг разных фруктов, отказавшись от других блюд и продуктов. Пить можно фильтрованную воду либо несладкий травяной чай. Запрещены консервированные фрукты из-за высокого содержания консервантов и сахара. Во время монодиеты можно готовить фруктовые салаты.

^{Монодиета предполагает употребление только фруктов.}

Однако прохождение программы должно быть ограничено 2–5 днями. Большое количество углеводов, содержащихся во фруктах, может привести к перегрузкам поджелудочной железы. Быстрая потеря веса происходит за счет выведения из организма излишней воды. Последующее снижение массы тела будет проходить медленнее. Отсутствие белков и жиров негативно сказывается на худеющем: могут появиться слабость, головокружение. Поэтому специалисты рекомендуют включать фрукты в стандартные диеты.

Рецепты фруктовых блюд для похудения

Продукты для легкого витаминного салата:

• киви – 1 шт.;
• яблоки – 1–2 шт.;
• груши – 1 шт.;
• банан – 1/2 шт.;
• хурма – 1 шт.

Фрукты ополаскивают, очищают, нарезают ломтиками и перемешивают в емкости. Для заправки салата используют натуральный маложирный йогурт. Блюдо можно украсить зернами граната.

^{Витаминный коктейль готовят из свежего морковного сока.}

Ингредиенты для витаминного коктейля:

• нежирное молоко – 1 ст.;
• банан – 1/2 шт.;
• свежий морковный сок – 50 мл;
• акациевый мед – 1/2 ч.л.

Ингредиенты перемешивают в блендере, взбивают, подают к столу.

Компоненты для салата "Белая ночь":

• натуральный йогурт – 120 мл;
• виноград без косточек – 120 г;
• бананы – 1 шт.;
• гранатовые зерна – 70 г.

Банан очищают, перетирают. Остальные ингредиенты выкладывают слоями в стеклянную емкость. Сверху салат заливают йогуртом. Блюдо рекомендовано есть не позже 18.00.



Продукты для фруктового салата:

• киви – 1 шт.;
• банан – 1/2 шт.;
• апельсин – 1/2 шт.;
• кисло-сладкое яблоко – 1 шт.;
• слива – 1–2 шт.;
• йогурт – по вкусу.

Плоды ополаскивают, очищают, нарезают, перемешивают и выкладывают в блюдо, приправляют лимонным соком или йогуртом. Для заправки можно использовать нежирные ряженку, кефир.

Фрукты - постоянные продукты в рационах готового питания для похудения: