Клетчатка при похудении: как правильно принимать, список продуктов с высоким содержанием вещества

^{Клетчатка при похудении выводит токсичные вещества.}

Что такое клетчатка и каковы ее функции

Клетчатка – это рыхлая соединительная ткань, которая входит в состав многих растительных организмов. Пищевые волокна некалорийны, не содержат витаминов, аминокислот и минералов. Клетчатка является пребиотиком, не переваривается и не усваивается организмом, однако необходима для стабильной работы желудочно-кишечного тракта.

Разновидности клетчатки

По химическим характеристикам соединительные волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Они отличаются составом, воздействием на организм и т.д.

Растворимая

Растворимые волокна быстро смешиваются с жидкостью, перерабатываются в желеобразное вещество, увеличиваясь в объеме 4-10 раз. К этому виду клетчатки относят пектины, декстрины, камедь, инулин, фракции гемицеллюлозы и т.д. Растворимые волокна обволакивают стенки ЖКТ, замедляют пищеварение, повышают процент усвоения минералов, витаминов, аминокислот из пищи. В результате регуляции метаболизма и стабилизации обменных процессов улучшается иммунитет, снижается избыточный вес.

Растворимые волокна вызывают чувство насыщения организма, снижают аппетит, улучшают жировой и липидный обмены веществ, предотвращают атеросклероз, диабет, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых болезней. Пищевая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает антибактериальное воздействие на организм и т.д.

^{Растворимые волокна содержатся в большом количестве в черном хлебе.}

Растворимые волокна содержатся в овощах, овсяных хлопьях, черном хлебе, ягодах, семенах льна, ячмене, бобовых культурах и т.д. Клетчатка в виде концентрата может продаваться в отделах здорового питания.

Нерастворимая

К нерастворимым волокнам относятся лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза и т.д. Не усваиваемая организмом клетчатка устойчива к воздействию пищеварительных ферментов, поэтому проходит желудочно-кишечный тракт и нормализует метаболизм, выводит шлаки, токсичные вещества, холестерин, избыточную жидкость.

Твердые волокна, очищая ЖКТ, предотвращают развитие воспалительных процессов, поддерживают стабильную кишечную микрофлору, регулируют уровень глюкозы.

Целлюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых культурах, горохе, белокочанной и цветной капусте, корнеплодах, неочищенных яблоках и т.д. Высокая концентрация лигнина в пшенице, репе, брюкве. Нерастворимые волокна есть во фруктах, семенах, коричневом рисе, чечевице, цельных злаках, горохе, орехах и т.д.

В чем польза клетчатки для организма

Растительная клетчатка оказывает следующее воздействие на организм:

• поддерживает стабильное пищеварение;
• регулирует уровень сахара и холестерина в крови;
• улучшает обменные процессы;
• очищает от токсинов, шлаков;
• устраняет вздутие живота;
• предотвращает сердечно-сосудистые болезни;
• выводит избыточную жидкость, снижает отечность;
• нормализует перистальтику кишечника;
• уменьшает чувство голода;
• регулирует вес;
• поддерживает гормональную систему;
• предотвращает сахарный диабет;
• регулирует микрофлору кишечника и т.д.

^{Растительная клетчатка поддерживает пищеварение человека.}

Суточная норма клетчатки

Мужчинам 19-30 лет рекомендуется употреблять 34 г клетчатки в сутки, после 50 лет норму постепенно снижают до 28 г в день. Женщинам необходимо ежедневно 22-27 г соединительных волокон в зависимости от возраста и потребностей организма. Норма для детей 2-5 лет – 15 г в сутки, до 11 лет – 20 г, 11-16 лет – 25 г.

Стандартная порция пищевых волокон содержится в 1 чашке чечевицы (объемом 200-250 мл), 2 грушах, 1 горсти чернослива. Для восполнения ежедневной потребности в клетчатке можно включить в рацион порцию овощного супа, свежего салата из огурцов и томатов, брокколи с маслом или отварной фасоли.

При недостатке продуктов, богатых клетчаткой, диетологи рекомендуют добавлять в блюда отруби и чистые пищевые волокна.

Помогает ли клетчатка при похудении

По оценке диетологов, соблюдение пропорций клетчатки в рационе способствует регуляции веса. При достаточном количестве растительных волокон восстанавливается работоспособность желудочно-кишечного тракта. Поддержание здорового метаболизма повышает качество усвоения из пищи полезных веществ (витаминов, минералов, аминокислот) и ускоряет выведение токсинов, шлаков из организма.

Большое количество клетчатки в рационе снижает аппетит, предотвращает переедание, помогая поддерживать диетическую программу. Пищевые волокна не имеют калорий и не способствуют набору массы. Для их переработки организм затрачивает дополнительную энергию, сжигая избыточные жиры. Для безопасного прохождения диетических программ специалисты рекомендуют учитывать размеры порций, ограничения по здоровью.

^{Клетчатка снижает аппетит и не способствует набору массы.}

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

При составлении меню необходимо учитывать, в каких продуктах содержится больше клетчатки.

В списке востребованных овощных культур:

• зеленый горошек свежий;
• морковь;
• все разновидности капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская);
• баклажаны;
• перец сладкий;
• свекла;
• репа;
• картофель;
• кабачки и патиссоны;
• спаржа.

Фрукты с высокой концентрацией растительных волокон:

• груши;
• бананы;
• яблоки;
• авокадо;
• апельсины;
• персики;
• грейпфруты;
• абрикосы;
• хурма;
• айва.

^{Груши, бананы и яблоки имеют высокую концентрацию волокон.}

В перечне рекомендуемых ягод:

• малина;
• крыжовник;
• черника;
• ежевика;
• клубника;
• красная, черная смородина.

Высока концентрация растительных волокон в свежих грибах (лисичках, подосиновиках) – до 8-12 г на 100 г продукта. Сохраняются полезные соединительные ткани и в высушенных грибах.

Богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами необработанные крупы: гречневая, ячневая, перловая, пшенная, овсяная, бурый рис. Лидируют по концентрации клетчатки бобовые культуры: горох, нут, чечевица, фасоль.

Содержание растительных волокон в разных видах орехах (на 100 г):

• миндаль – 15 г;
• пекан – 9 г;
• арахис – 11 г;
• фундук – 8 г;
• макадамия – 11 г;
• кешью – 3 г;
• грецкий – 6 г.

^{Орехи богаты нерастворимыми волокнами клетчатки.}

К продукции с высоким содержанием клетчатки относят цельнозерновой хлеб, сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курагу, урюк, инжир), морские водоросли, семена чиа, артишоки, темный шоколад.

В качестве пищевой добавки к блюдам при диетическом питании можно использовать пшеничные отруби. В 100 г продукта содержится до 43,6 г волокон. Производители предлагают сухую клетчатку из оболочек зерновых, смешанную с частичками высушенных овощных культур, фруктов, ягод, измельченными орехами. Принимать добавку необходимо с соблюдением указанной изготовителем дозировки.

Высока концентрация пищевых волокон в зелени и травах:

• орегано;
• майоране;
• душице;
• лавровом листе;
• розмарине;
• тимьяне;
• виноградных листьях;
• кипрее;
• перечной мяте;
• листьях цикория;
• свекольной ботве;
• петрушке;
• щавеле;
• ботве репы;
• шпинате;
• рукколе;
• листьях сельдерея и т.д.

^{В зелени и травах высокая концентрация пищевых волокон.}

Как есть клетчатку при похудении

Для снижения веса диетологи рекомендуют включать в рацион больше натуральной растительной продукции. Полезны для улучшения метаболизма блюда из сырых овощей, фруктов и ягод. В неочищенных груше, репе, яблоках сохраняется больше растительных волокон. В салаты для повышения питательной ценности добавляют свежую зелень, семена, злаки и ягоды. Высокая концентрация волокон сохраняется в овощах, прошедших легкую термическую обработку.

В рацион также включают цельнозерновые мюсли и хлопья, овсяную крупу и т.д. Полезны для стабилизации веса супы с овощами, бобами или фасолью.

В перерывах между основными приемами пищи специалисты рекомендуют есть свежие очищенные овощи (морковь, брокколи), приправленные хумусом. В натуральные несладкие йогурты добавляют измельченные орехи, фрукты.

Для снижения массы тела и закрепления положительного результата диетологи рекомендуют соблюдать предписанную общую калорийность рациона, организовать стабильную физическую активность и постепенно добавлять в программу фитнес-тренировки или пробежки. Для поддержания веса также важны качественный отдых и достаточная для восстановления организма продолжительность сна.

Ежедневная диета с высоким содержанием клетчатки

Специалисты разработали диетический рацион с большой концентрацией клетчатки. Ежедневно с пищей организм должен получать около 30-32,5 г волокон. Увеличивать количество продуктов с высоким уровнем нерастворимой и растворимой клетчатки необходимо постепенно, чтобы не нарушать работу ЖКТ. Для улучшения пищеварения необходимо пить больше фильтрованной воды.

Завтрак

Утром по диетической программе рекомендованы 2 тоста из цельнозернового отрубного хлеба, 1 банан и 1 ст. свежевыжатого фруктового сока. Общее количество соединительных волокон на завтрак составит 9,4 г.

^{На завтрак лучше всего пить свежевыжатый сок.}

Обед

На следующий прием пищи планируют запеченный картофель в мундире, дополненный 200 г фасоли с натуральным томатным соусом (без сахарного песка и соли) и 1 кисло-сладкое яблоко. Количество соединительных волокон на обед – 13-13,6 г.

Ужин

Вечером диетологи рекомендуют включить в рацион порцию овощного карри со специями, зеленью, луком и томатным соусом, дополненное отваренным без соли цельнозерновым рисом. Полезен будет и стакан малокалорийного или обезжиренного фруктового йогурта. Кисломолочные напитки должны быть с низким содержанием сахаров, без консервантов, ароматизаторов, подсластителей. Количество соединительных волокон на указанный объем продуктов составит 6,5 г.

Перекус

В качестве перекуса рекомендована 1 горсть очищенных орехов (несоленых и не обжаренных). Масса волокон составит 3 г. Для перекусов рекомендованы также брокколи, морковка, цветная капуста, фасоль, свежие фрукты и ягоды.

^{В качестве перекуса рекомендуется есть брокколи и морковку.}

Последствия переизбытка клетчатки

При большом количестве клетчатки и однообразном рационе возможно ухудшение обменных процессов, снижение темпов метаболизма. При быстрой переработке пищи витамины и минералы не успевают усвоиться организмом. Избыточная клетчатка абсорбирует воду и нарушает стабильный процесс выведения отходов.

Следствием нарушения пищеварения может стать вздутие живота. Избыточное количество нерастворимых грубых волокон усиливает газообразование.

Для предотвращения негативных последствий диетологи советуют ежедневно употреблять не больше 21-25 г растительных волокон. Клетчатка должна поступать из овощей, злаковых культур, фруктов, поскольку в натуральной продукции гармоничное для организма соотношение нерастворимых и растворимых волокон.

В каких случаях диета с высоким содержанием клетчатки не подходит

Противопоказания для соблюдения подобных диетических программ:

• воспаления кишечника;
• диарея;
• язва желудка;
• индивидуальная непереносимость некоторых продуктов;
• беременность.

Специалисты рекомендуют перед переходом на диету проконсультироваться с лечащим врачом.