БУЧ диета: принцип питания и правила составления рациона, меню на неделю, противопоказания и отзывы
Что такое диета БУЧ
БУЧ - особая система питания, которая предусматривает чередование протеиновой и углеводной пищи в рационе наряду с уменьшением суточного количества жиров.Во время диеты организм получает достаточное количество белков и сахаров, поэтому похудение происходит за счет жировой ткани, а не мышечных волокон.
Действие на организм
Организму человека постоянно требуется энергия. Но во время диеты суточная калорийность пищи снижается. Чтобы перекрыть дефицит энергии, запускаются процессы распада гликогена, миоцитов и жировых отложений.Поэтому во время БУЧ диеты в рацион вводятся белки, которые являются материалом для строительства новых мышечных волокон. А чтобы организм не адаптировался к дефициту сахаров и не вошел в энергосберегающий режим, протеиновый этап сменяется углеводным - ткани насыщаются углеводами, пополняются запасы энергетических субстратов.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета строится по такой схеме:- 1 и 2 сутки - в рацион включают протеиновую пищу, количество жиров и углеводов сводят к минимуму;
- 3 сутки - происходит «загрузка» сахарами, организм начинает синтезировать гликоген;
- 4 сутки - рацион смешанный, включает в себя и протеины, и углеводы.
Рациональный подход к углеводам
Во время диеты разрешается употреблять углеводы. Но это не значит, что в меню можно включать конфеты, сдобу, торты и прочие простые сахара.Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, которые присутствуют в составе каш, макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля - они перевариваются медленно и не вызывают скачков уровня глюкозы в крови.
В рацион можно включить фрукты, но не слишком сладкие. Если после дня «загрузки» вы заметили появление сильных отеков, то лучше пересмотреть рацион и убрать из него пищу, богатую глюкозой и сахарозой.
Во время диеты можно употреблять не сладкие фрукты.
Следите за дефицитом калорий
Употребление полезной пищи не всегда приводит к похудению. Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, нужно создать дефицит калорий (организм должен использовать больше энергии, чем получает с пищей). Поэтому важно вести дневник питания, взвешивать блюда и постоянно следить за энергетической ценностью употребляемых продуктов.БУЧ для похудения
Если вы используете метод белково-углеводного чередования для борьбы с лишним весом, то дефицит калорий должен составлять не менее 20%.Например, если для нормальной работы вам нужно 2000 ккал ежедневно, то составьте рацион так, чтобы вместе с пищей организм получал не более 1500-1600 ккал.
Диета для поддержания веса
Система БУЧ была разработана не для похудения, а для сушки тела. Во время диеты распадается жировая клетчатка, но растет мышечная масса, в результате чего мускулы становятся более рельефными и сильными, а фигура - более привлекательной.Поэтому план питания можно использовать для поддержки веса в пределах нормы и улучшения спортивных показателей. Меню нужно составлять так, чтобы калорийность пищи полностью покрывала (но не превышала) энергетические потребности организма.
Правила составления рациона питания
При составлении меню нужно следовать простым рекомендациям:- В течение белкового этапа следует употреблять около 3-4 г протеинов на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, то в сутки нужно съесть 210-280 г белков). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г/кг.
- Объем сахаров во время углеводной «загрузки» - 5-6 г на 1 кг. Что касается белков, то их в рационе должно быть не более 0,5-1 г/кг.
- Количество жиров нужно свести к минимуму, поэтому выбирая продукты для блюд, отдавайте предпочтение пище с низким содержанием липидов. В сутки можно употребить не более 1-2 ст.л. растительного масла (оливкового, льняного).
- Питаться лучше 5-6 раз в сутки небольшими порциями (можно съесть не более 250-300 г за 1 раз).
- Блюда можно варить, запекать, готовить в пароварке или на гриле, но не жарить.
- Рекомендуется ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для улучшения вкуса блюд.
Продукты, которые разрешены в белковые дни
Чтобы обеспечить организм протеинами, в меню рекомендуется включить:- мясо (нежирную говядину, крольчатину, телятину, баранину, филе курицы, индейки, утки);
- морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбалу, треску);
- молочные продукты (нежирную ряженку, брынзу, творог, кефир, молоко и простоквашу);
- яйца вареные или приготовленные на пару (в сутки можно съедать неограниченное количество белков, но не более 1-2 желтков).
Рекомендуется есть запеченное мясо.
Разрешенные продукты в углеводные дни
Восполнить дефицит углеводов можно с помощью:- круп (ячневой, пшеничной, овсяной, пшенной, рисовой, гречневой);
- хлеба и макаронных изделий (выпечки из ржаной или овсяной муки, макарон из твердых сортов пшеницы);
- несладких фруктов и ягод;
- овощей с низким содержанием крахмала;
- листовых салатов;
- свежей зелени.
Расчет количества жидкости
Вода обеспечивает нормализацию обменных процессов. Поэтому важно следить за режимом питья и в сутки употреблять не менее 2 л жидкости.Подойдут негазированная очищенная вода, травяные отвары, зеленый чай, компоты из сухофруктов, но без подсластителей.
Простые сахара, присутствующие в составе фруктов, овощей и некоторых других продуктов, задерживают жидкость в организме. Поэтому после углеводной «загрузки» вес растет — это нормально, т.к. это происходит за счет скопления воды в мягких тканях.
Соблюдаем питьевой режим.
С чего начать диету БУЧ
Быстро приспособиться к БУЧ рациону поможет правильная подготовка, которая состоит из нескольких шагов:- Перед переходом на новое меню взвесьтесь, измерьте объемы тела, запишите все данные. Сделайте фото в нижнем белье. Все это даст возможность отслеживать результаты диеты.
- Спланируйте меню, закупите все продукты, обзаведитесь пластиковой посудой, которую можно будет брать с собой на работу или в поездку. Если под рукой всегда есть полезная пища, соблазн утолить голод конфетами появляется реже.
- Ведите дневник питания и физических упражнений.
- Попытайтесь наладить режим работы и отдыха, спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно время на то, чтобы восстановиться.
Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
Самой популярной является 4-дневная версия диеты, которая состоит из 2 белковых дней, 1 углеводного и 1 смешанного. Придерживаться цикла можно в течение 1-2 месяцев.Первый день (белковый)
Пример меню:- утром: 200 г творога;
- второй завтрак: паровой омлет из 3-4 яичных белков;
- днем: 200 г отварного куриного филе, 1 свежий огурец;
- перекус: горсть орехов, 1 ст. кефира;
- вечером: 200 г обезжиренного творога.
Белковый день.
Второй день (белковый)
Можно питаться по схеме:- утром: 4 отварных белка, 20 г твердого сыра;
- перекус: 300 мл натурального йогурта, горсть орехов;
- днем: 300 г гуляша из телятины;
- полдник: 200 г творога;
- вечером: 250 г запеченной в фольге рыбы, 100 г салата из капусты.
Третий день (высокоуглеводный)
Меню выглядит так:- утром: 100 г овсянки на воде, 40 г изюма;
- ланч: яблоко;
- обед: 400 г отварного картофеля (без масла), 200 г квашеной капусты;
- перекус: 1 банан;
- вечером: 200 г творога, 2 ч.л. меда.
На третий день углеводная диета.
Четвертый день (смешанный)
Смешанный план питания:- утром: 200 г овсянки на воде, 1 вареное яйцо, ½ ст. молока;
- перекус: яблоко;
- днем: 200 запеченного картофеля с 200 г куриной грудки, 200 г овощного салата;
- перекус: паровой омлет из 3 белков;
- вечером: 250 г запеченной нежирной рыбы.
Смешанный день.
БУЧ диета: пример меню на неделю
Для получения результатов белково-углеводного меню нужно придерживаться в течение недели.Понедельник (белковый день)
Меню может выглядеть так:- завтрак: паровой омлет из 3 яиц, салат из свежих овощей, 60 г сыра тофу;
- дневной прием пищи: отварное куриное мясо без кожицы, тушеная брокколи или цветная капуста, свежий помидор;
- перекус: нежирный творог (можно добавить ваниль или корицу, чтобы улучшить вкус блюда);
- ужин: рыба, запеченная в фольге с кусочками лимона и розмарином.
Вторник (углеводный день)
Пример рациона, насыщенного углеводной пищей:- утром: овсянка, сваренная на воде, свежевыжатый апельсиновый сок;
- днем: чашка бурого риса, салат из свежих овощей, гречневый суп с небольшим количеством картофеля и зелени;
- полдник: молочный коктейль с мякотью банана и корицей;
- вечером: запеченная мякоть тыквы и гарниром из киноа.
Среда (смешанный день)
Меню смешанного дня:- завтрак: 1 ст. кефира, сырники с изюмом, приготовленные на пару, 2-3 ломтика нежирного твердого сыра;
- дневной прием пищи: отварное филе индейки, пшенная каша на гарнир;
- перекус: печеные яблоки, горсть орехов и изюма;
- вечером: свежий овощной салат, приготовленное на пару мясо индейки.
Четверг (белковый день)
Можно питаться по схеме:- утром: омлет из белков с креветками, салат из свежих томатов, нежирный кефир или натуральный йогурт;
- днем: суп из нежирной рыбы с помидорами или томатной пастой, тушенное в кефире куриное мясо;
- на перекус: творог с вареным яйцом и свежей зеленью;
- вечером: салат с кальмарами и шпинатом, утиная грудка на гриле.
Белковый день в меню.
Пятница (углеводный день)
Пример углеводного меню:- завтрак: гречка без соли, масла и прочих добавок, яблочный фреш, цельнозерновые хлебцы с твердым сыром;
- обед: суп-пюре из кабачка, салат из помидоров и лука, макарон из твердых сортов пшеницы;
- перекус: смузи из киви, банана и груши (можно заменить другими фруктами);
- ужин: бурый рис, тушенный с помидорами и базиликом, салат из свежей рукколы, болгарского перца и фасоли.
Суббота (смешанный день)
План питания на субботу:- утром: паровые сырники с изюмом, мед в качестве соуса, кефир;
- днем: куриное филе, кукурузная каша;
- второй обед: запеченные груши с курагой и орехами;
- вечером: салат из капусты и моркови, отварное мясо индейки.
Воскресенье (белковый день)
Пример протеинового меню:- завтрак: 3 вареных белка (яйца сварить, желтки убрать), нежирный кефир, салат из свежих листьев рукколы с моцареллой и креветками;
- днем: суп-пюре из сельдерея и шпината с куриным филе, салат из краснокочанной капусты, запеченное филе индейки;
- перекус: йогурт без подсластителей;
- ужин: салат из свежих огурцов и филе кальмара, рагу из овощей с кусками телятины.
Меню на 21 день
Принцип составления меню на более долгий срок остается тем же: 2 белковых дня сменяются 1 высокоуглеводным, а затем смешанным. Но дефицит калорий не должен превышать 10-15%.Похудение будет происходить медленно, но безопасно (диетологи утверждают, что за неделю без угрозы для здоровья можно сбросить не более 1-2 кг).
Важно постоянно следить за самочувствием и чередовать продукты в меню, чтобы организм получал все нужные ему витамины и минералы.
Другие схемы БУЧ
Есть и другие вариации белково-углеводного чередования, которые обеспечивают быстрое похудение.Экспресс-вариант от Елены Малышевой
Этот курс предназначен для экспресс-коррекции фигуры. За 7-10 дней можно избавиться от 5-6 кг.Цикл состоит из 2 этапов:
- Протеинового (разрешается съесть 1 вареное яйцо и 600 г отварного куриного филе).
- Углеводного (в меню можно включить салат из сырых овощей: капусты, моркови и свеклы. Блюдо рекомендуется заправить небольшим количеством льняного масла.
Классический цикл от Хайди и Крис Пауэлл
Программа Криса Пауэлла подходит для профессиональных спортсменов, которым нужно избавиться от лишней жидкости и посушить тело перед соревнованиями.Диета длится 7 дней по такой схеме:
- 1, 3 и 5 - белковые дни (суточная энергетическая ценность блюд должна составлять 1200 ккал, 70% пищи - протеины);
- 2, 4 и 6 - углеводные (в сутки можно употребить около 1500 ккал, причем 70% из них должно приходиться на углеводы);
- 7 - смешанный (калорийность разрешается повысить до 2000).
Хайди и Крис Пауэлл.
Рецепты блюд для белковых дней БУЧ диеты
Меню во время загрузки протеинами необязательно должно состоять из отварного мяса и сырых орехов. Из разрешенных продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.Запеченная курица с зеленью
Понадобятся такие ингредиенты:- 250 г куриного филе;
- пучок кинзы;
- зеленые перья лука;
- пучок укропа;
- нежирный кефир.
Запеченное куриное филе с овощами.
Суп со шпинатом
Чтобы приготовить сытный диетический суп, потребуются продукты:- 400 г филе индейки (можно заменить курицей);
- 100 г листьев шпината (лучше брать свежие, но подойдут и замороженные);
- ½ ст. обезжиренного молока;
- 2 зубка чеснока.
Диетический суп со шпинатом.
Салат с морепродуктами
Для сытного салата понадобятся:- 550 г кальмаров;
- 300 г креветок;
- 1 свежий огурец;
- 4 яйца;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- винный уксус.
Питательный салат с морепродуктами.
Куриные наггетсы в отрубях
Для приготовления ароматного сытного ужина подготовьте ингредиенты:- 500 г филе курицы;
- 2 яйца;
- 40 г овсяных отрубей;
- соль, перец, любимые специи.
Куриные наггетсы в отрубях - прекрасное блюдо на ужин.
Омлет со стручковой фасолью
Список нужных ингредиентов:- 3 яйца;
- 150 г стручковой фасоли;
- ½ ст. нежирного молока.
На завтрак омлет со стручковой фасолью.
Рецепты блюд для углеводных дней БУЧ диеты
Во время углеводных дней разрешается включать в рацион высококалорийную пищу и даже десерты, которые легко приготовить в домашних условиях.Лодочки из баклажанов с грибами
Для приготовления закуски нужны:- 2 баклажана;
- 200 г грибов (подойдут шампиньоны);
- 1 сладкий перец;
- 2 ст.л. риса;
- 1 луковица.
Яркое блюдо "Лодочки из баклажанов с грибами".
Рисовая запеканка
Сначала подготовьте продукты:- 350 г риса;
- 250 г яблок;
- 50 г сахара;
- 1 яйцо;
- 450 мл молока;
- 20 г сметаны;
- 30 г сливочного масла.
Рисовая запеканка в духовке.
Морковный торт
Для приготовления десерта понадобятся:- 200 г свежей моркови;
- 120 г муки из овсяных хлопьев;
- 1 банан;
- 120 г кукурузной муки;
- 4 яйца;
- 150 г творога (жирность не выше 1,8%);
- сок лимона;
- 5 г корицы;
- 1 ч.л. соды;
- сахарозаменитель (по желанию).
Крем приготовьте, перемешав в блендере творог, 25 мл лимонного сока и сахарозаменитель. Выпеченные, охлажденные коржи перемажьте творожной массой. Торт лучше оставить в холодильнике на 3-5 часов, чтобы тесто размягчилось и пропиталось кремом.
Морковный торт на десерт.
Блинчики с творогом
Нужны такие ингредиенты:- 100 г рисовой муки;
- 2 куриных яйца;
- ¼ ст. нежирного молока (1,5%);
- ¼ ст. воды;
- 150 г творога.
Сладкие блинчики с творогом.
Продолжительность белково-углеводной диеты
Продолжительность диеты определяется индивидуально. Сначала лучше пройти недельный курс. Если вес снижается, самочувствие не ухудшается, то можно перейти на 3-недельное меню.Придерживаться принципов белково-углеводного чередования следует не дольше 2-3 месяцев подряд. После этого обязательно нужно сделать перерыв на 1-3 месяца.
Это даст организму время восстановиться и снизит риск появления эффекта плато, который возникает, как только тело адаптируется к новому рациону и физическим нагрузкам.
Правильный выход из диеты
Во время диеты меняется обмен веществ, организм приспосабливается к дефициту калорий. Чтобы не набрать вес, возвращаться к привычному рациону нужно медленно.Постепенно вводите в меню липиды, употребляя кисломолочные продукты, более жирные сорта рыбы и мяса. Количество углеводов повышайте не более чем на 20-30 г в сутки.
Продолжайте пить воду, заниматься спортом, отдыхать, следить за самочувствием. Употребление сладостей, жареных блюд, фастфуда, газированных напитков лучше свести к минимуму.
Тренировки во время БУЧ
Физическая активность во время диеты необходима, т.к. в углеводные дни организм получает большое количество калорий, что может привести к увеличению объема жировых отложений. Для похудения полученную с пищей энергию надо расходовать.Режим тренировок нужно составлять в зависимости от дня диеты. На белковом этапе лучше отдать предпочтение силовым тренировкам, которые помогут укрепить мышцы. В углеводные и смешанные дни организм получает больше энергии, поэтому разрешены более интенсивные занятия, включая кардио.
При БУЧ-диете обязательны занятия спортом.
Жиросжигатели при БУЧ
Быстрое сжигание жировых запасов обеспечивают регулярные занятия спортом и правильный питьевой режим. Во время физической активности тело расходует больше энергии, создавая дефицит калорий. Вода ускоряет процессы обмена веществ.Что касается популярных препаратов и спортивных добавок, обладающих жиросжигающим эффектом, то на практике на скорость распада жировой ткани они почти не влияют.
Некоторые средства обладают слабительным и мочегонным эффектом, улучшают процессы пищеварения. Их прием ведет к быстрой потере веса, но результаты кратковременные.
Препараты, в составе которых присутствует кофеин, принимать нужно осторожно и только с разрешения врача. Подобные средства создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что при наличии хронических заболеваний может привести к осложнениям.
Безопасной добавкой является L-карнитин. Это вещество непосредственно на расщепление жира не влияет, но транспортирует энергетические субстраты в мышечные клетки.
Мышцы становятся более выносливыми, легче переносят физические нагрузки. Поэтому L-карнитин рекомендуют принимать перед тренировками - чем быстрее и интенсивнее мышечные волокна сокращаются во время упражнений, тем больше энергии используют.
Противопоказания и побочные эффекты
Такой курс похудения переносится легко, но иногда резкие изменения в питании приводят к появлению побочных эффектов. Из-за низкого уровня сахара в крови могут появиться слабость, головокружение, сонливость, постоянная раздражительность.Обилие протеиновой пищи иногда приводит к запорам и вздутию, тяжести в животе, появлению неприятного запаха изо рта. Употребление большого количества углеводов часто является причиной появления отеков.
Диета имеет ряд противопоказаний, к которым относятся:
- заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, колит, язвенные поражения);
- патология со стороны почек;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- подагра;
- гормональные нарушения;
- хронические запоры;
- беременность и период лактации;
- пожилой или детский возраст.
Мнение диетологов
Диетологи считают такой метод похудения щадящим. Диета исключает голодовку, организм получает достаточное количество протеинов и сложных углеводов.Но придерживаться плана питания в течение длительного времени специалисты не рекомендуют, т.к. подобный рацион почти полностью исключает необходимые организму жиры. Лучше принимать витаминные добавки.
С помощью этого метода людям удается избавиться от 2-3 кг за 1 неделю. Диета сравнительно легко переносится, что подтверждают отзывы.
БУЧ диета: отзывы и результаты
Алина, 35 лет, Владивосток: «За 5 лет поправилась на 12 кг. Пробовала разные диеты, вес уходил, но быстро возвращался. Тренер посоветовал попробовать БУЧ диету.Сначала было непривычно, т.к. приходилось постоянно считать калории, взвешивать еду. Но позже приспособилась к этой необходимости. Рацион переносила хорошо, не было слабости или головокружений, энергии хватало и на дом, и на ребенка, и на физическую активность. За 3 недели избавилась от 6 кг».
Ольга, 27 лет, Омск: «За месяц на этой диете удалось избавиться от 4,5 кг. Но отвес - не главное. Благодаря питанию и интенсивному режиму тренировок удалось улучшить качество тела. Мышцы стали более рельефными, сильными, кожа подтянулась, в объемах сошло до 10 см. Выгляжу и чувствую себя намного лучше».
Посмотрите другие уже готовы диеты с доставкой: