Чиа для похудения: состав и калорийность семян, полезные свойства, правила диеты, примерное меню, рецепты

^{Семена чиа содержат большое количество полезной для организма клетчатки.}

Общая информация о семенах чиа

Семена чиа имеют яйцевидную форму и достигают 2 мм. Цвет верхней оболочки варьируется от коричневого до черного. Их собирают с растения Salvia hispanica, родиной которого считается Южная Америка.

О его целебных свойствах знали даже представители племени майя. Сейчас чиа выращивают в ряде стран, но наиболее ценными являются семена, собранные на горных плато, т.к. в них присутствует максимальное количество полезных веществ.

Состав

Чиа считается суперфудом, т.к. отличается богатым химическим составом.

В зернах высока концентрация таких веществ, как:

• никотиновая кислота;
• альфа-токоферол;
• антиоксиданты;
• рибофлавин;
• лептин;
• тиамин;
• омега-3;
• медь;
• цинк;
• кальций;
• фолиевая кислота;
• железо;
• магний;
• фосфор;
• селен;
• калий и т.д.

Пищевая ценность и калорийность

Энергетическая ценность 100 г семян составляет 486 ккал. В этом количестве продукта присутствует до 30,7 г жиров, до 16,5 г белка и не менее 42,1 г углеводов. Содержание золы достигает 4,8 мг. Кроме того, семена являются важным источником растительной клетчатки. В 100 г продукта содержится до 34,4 г грубых волокон.

Полезные свойства

Коренные жители Южной Америки на протяжении многих веков использовали чиа в народной медицине. Однако тщательное изучение химического состава продукта было проведено сравнительно недавно. Это позволило определить полезные свойства семян.

Обеспечивают сытость

Часто люди отмечают появление чувства сытости после употребления даже небольшой порции пищи, сдобренной чиа. Семена не имеют выраженного вкуса, поэтому их можно добавлять в большинство видов блюд.

Активные вещества и растительная клетчатка, содержащиеся в продукте, замедляют усвоение углеводов. Ощущение сытости остается надолго даже после интенсивных физических нагрузок.

Дают энергию

Семена медленно перевариваются, поэтому энергию из них организм человека получает постепенно. Это способствует повышению выносливости.

Большинство людей после введения в рацион чиа легче переносят тренировки. Общая физическая активность ускоряет метаболизм и обеспечивает быстрое сжигание жировых отложений.

Высокое содержание клетчатки

В чиа много растворимой клетчатки. Попадая в пищеварительную систему человека, она разбухает, напитываясь водой. Семена занимают много места в желудке и кишечнике, способствуя длительному сохранению ощущения сытости.

Кроме того, растительная клетчатка усиливает перистальтику и облегчает продвижение каловых масс. Это снижает риск появления запоров.

Нерастворимые волокна, продвигаясь по кишечнику, обеспечивают очищение его стенок.

^{Семена чиа способствуют хорошей работе кишечника.}

Содержат много белка

Семена рекомендуется вводить в рацион людям, желающим снизить толщину жировой прослойки, но при этом набрать мышечную массу. В продукте высоко содержание белков.

Если с пищей их поступает недостаточное количество, сильно страдают мышцы. В 2 ст.л. семян содержится до 40% суточной нормы белков. Проведенные исследования доказали, что наличие этих веществ в рационе примерно на 60% снижает тягу к потреблению пищи в ночное время.

Богаты лептином

Растительный лептин, содержащийся в семенах, по химическому составу близок к тому, что вырабатывается в организме человека. Дефицит этого гормона улучшает аппетит и приводит к частому перееданию. Повышенный уровень лептина снижает тягу к сладкому.

Очищают организм

Семена богаты антиоксидантами, способствующими выведению токсинов. При регулярном приеме продукта организм очищается на клеточном уровне. Кроме того, семена способствуют выведению вредных веществ, скопившихся в печени и почках.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

При регулярном употреблении активные соединения, присутствующие в чиа, нормализуют уровень холестерина и снижают риск развития атеросклероза.

Продукт улучшает снабжение кислородом тканей сердца. Это служит хорошей профилактикой ишемической болезни.

Вещества, содержащиеся в семенах, оказывают легкое тонизирующее действие на ткани сердца и стенки сосудов. При регулярном употреблении чиа уменьшаются проявления варикоза, стабилизируется артериальное давление.

Укрепляют кости

Кальция в семенах намного больше, чем в молоке. В их составе присутствуют активные соединения, обеспечивающие лучшее усвоение минералов.

Систематическое включение в рацион этого продукта способствует укреплению костей. Чиа рекомендуется употреблять пожилым людям для снижения риска развития остеопороза.

Снижают уровень сахара в крови

Прием семян во время приема пищи уменьшает скорость усвоения простых и сложных углеводов. Это приводит к снижению уровня глюкозы в крови. При систематическом включении в рацион продукта организм испытывает дефицит энергии, поэтому начинает расходовать запасы. Это приводит к быстрому сокращению толщины жировых отложений. Введение в рацион семян снижает риск развития сахарного диабета.

Уменьшают хроническое воспаление

Чиа содержит много ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов и минералов. Этот комплекс веществ способствует общему укреплению организма и подавляет хронические воспалительные процессы. При систематическом употреблении продукта повышается иммунитет. Это приводит к купированию симптомов хронических инфекционных заболеваний.

^{Употребление семян чиа способствует повышению иммунитета.}

Влияние на организм

Регулярное включение в рацион чиа оказывает комплексное положительное действие, поэтому их рекомендуется применять не только взрослым мужчинам и женщинам, но и детям. Активные вещества, содержащиеся в продукте, способствуют улучшению работы всех систем организма.

Женский

У женщин, регулярно употребляющих чиа, наблюдается улучшение гормонального фона. Отмечается уменьшение болезненных и дискомфортных ощущений во время менструации, исчезают перепады настроения. Прием семян способствует устранению признаков анемии, часто возникающих на фоне кровопотери.

Антиоксиданты и витамины, присутствующие в продукте, дают омолаживающий эффект. Некоторые женщины отмечают повышение тонуса кожных покровов, улучшение состояния волос и ногтей.

В небольшом количестве семена рекомендуется принимать во время беременности. Они помогут восполнить дефицит полезных веществ. Кроме того, растительная клетчатка снизит риск запоров.

Мужской

У мужчин при регулярном употреблении продукта наблюдается повышение выработки половых гормонов. Чиа положительно влияет на потенцию. Семена рекомендуется включать в рацион мужчинам старше 35 лет для снижения риска развития аденомы простаты. Этот продукт способствует быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок.

Детский

Семена рекомендуется давать детям старше 7 лет. Содержащийся в продукте кальций способствует укреплению костей в период их активного роста. Кроме того, чиа снижает риск развития анемии у детей.

Регулярное употребление семян служит профилактикой проблем со стулом. В то же время за 1 прием ребенку можно съедать не более 1/3 ч.л. продукта.

Особенности диеты на семенах чиа

Отдельной системы питания, предполагающей употребление только этого продукта, не существует. Семена чиа облегчают соблюдение низкокалорийных диет. Считается, что лучшее время для их приема - утро. В этом случае продукт снизит чувство голода, поможет избежать срывов и стресса от уменьшения порций.

Механизм похудения

Употребление семян замедляет процесс переваривания пищи. Организму приходится затрачивать больше энергии, чем он получает, поэтому толщина жировых отложений уменьшается. Семена снижают аппетит, и человек начинает потреблять меньше калорий.

Активные соединения, содержащиеся в чиа, способствуют ускорению метаболизма и быстрому расщеплению жировых отложений. Кроме того, данный продукт помогает насытить организм минералами и витаминами. Человек становится более активным и выносливым. Это способствует быстрому сжиганию жира при выполнении физических упражнений.

Преимущества

К достоинствам приема чиа для похудения относят:

• уменьшение чувства голода;
• отсутствие химических добавок;
• улучшение общего состояния здоровья;
• прилив сил;
• снижение уровня стресса, вызванного изменением рациона, и т.д.

Основные принципы и правила

В сутки рекомендуется принимать до 2 ст.л. семян. Продукт полезен как в сыром, так и в термически обработанном видах. Его рекомендуется добавлять к основным блюдам и напиткам. При включении в рацион чиа обязательно нужно выпивать в сутки не менее 1,5 л виды.

Попадая в пищеварительную систему человека, семена начинают впитывать влагу и образовывать слизь. Если жидкости в кишечнике недостаточно, она забирается из кровотока.

Это может привести к обезвоживанию. Чтобы добиться положительного результата, нужно отказаться от употребления фастфуда, полуфабрикатов и другой вредной пищи.

^{При употреблении чиа необходимо выпивать до 2 л воды.}

Выбор семян и их хранение

К этому следует отнестись ответственно. Нельзя покупать продукт, произведенный в Китае и других странах мира с плохой экологической обстановкой. Лучше. если семена собраны в горных районах Южной Америки.

Зерна должны быть неоднородными по цвету, по вкусу - мягкими. Допускается наличие белых семян. При выборе чиа следует обратить внимание на запах. Хороший продукт в большинстве случаев ничем не пахнет. Однако возможен легкий мучной или ореховый аромат.

Хранить семена следует в герметичной емкости в темном и сухом месте. Большинство производителей фасуют продукт в пакеты, оснащенные зипером. При желании в такой заводской упаковке чиа можно хранить длительное время.

Способы употребления и суточная норма

Семена разрешается употреблять не только в цельном виде, но и в перемолотом. Хорошей добавкой к пище является масло чиа. Важно соблюдать рекомендованные дозировки, чтобы избежать гипервитаминоза.

Цельные семена

При желании можно употреблять зерна без дополнительной подготовки. Они не имеют выраженных вкуса и запаха, поэтому 1 ст.л. можно присыпать кашу, йогурт, омлет или другое блюдо, которое планируется съесть на завтрак. Этого достаточно, чтобы сделать пищу более сытной и надолго избавиться от чувства голода.

Еще по ½ ст.л. семян рекомендуется принимать на обед и ужин. При помещении в жидкость зерна разбухают и выпускают слизь, поэтому чиа используют для приготовления смузи и каш.

Порошок

Для приготовления порошка сухие семена измельчают в кофемолке, а затем полученную кашицу просушивают. В чистом виде продукт не принимают, его используют для приготовления блюд т.к. высока вероятность вдыхания семян в легкие, что может привести к крайне негативным последствиям.

Порошок можно добавлять к первым и вторым блюдам. Достаточно принимать по 1 ч.л. на завтрак, обед и ужин. Для приготовления диетической выпечки порошок смешивают с мукой в соотношении 1:3.

Масло

Наиболее полезно масло чиа холодного отжима. Суточная доза составляет 1 ч.л. Его можно добавлять в салаты и другие блюда. Термическая обработка нежелательна.

^{Масло из семян чиа сделает вкус салата оригинальнее.}

Примерное меню диеты

Чтобы легче было придерживаться диеты и избегать срывов, рекомендуется планировать меню на 1 день или более продолжительный срок.

Оно может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: овсянка с ягодами и 1 ст.л. чиа, яйца всмятку - 2 шт., чай без сахара - 1 ст.
2. Ланч: йогурт с кусочками банана.
3. Обед: куриный суп - 150 мл, чечевичная каша с ½ ст.л. чиа - 100 г, рыбные котлеты - 2 шт.
4. Полдник: яблоко.
5. Ужин: гречневая каша - 100 г, отварная куриная грудка - 100 г, кефир с ½ ст.л. чиа - 1 ст.

^{Примерный однодневный рацион.}

Рецепты низкокалорийных блюд и напитков

Чиа можно применять для приготовления не только первых и вторых блюд, но и десертов, напитков. Следует рассмотреть наиболее простые рецепты, которые можно воспроизвести в домашних условиях.

Семена чиа с кефиром

---

---

Для приготовления питательного напитка потребуются следующие ингредиенты:

• кефир - 1 ст.;
• чиа - 1 ст.л.;
• ягоды - 3 ст.л.

Все компоненты помещают в блендер и тщательно взбивают. Напиток употребляют в свежем виде. Кефир с семенами рекомендуется пить за 20 минут до приема пищи.

^{Семена чиа с кефиром в разгрузочный день.}

Овсянка

Для приготовления блюда потребуются:

• овсянка - 0,5 ст.;
• молоко - 250 мл;
• зерна чиа - 1 ст.;
• вода - 1 ст.

Этапы приготовления:

1. Предварительно замочить семена в теплой воде.
2. Нагреть 250 мл молока и поместить в них овсяные хлопья.
3. Смешать запаренную овсянку и чиа.

Зеленый смузи

Употребление зеленого смузи подавляет аппетит и способствует быстрому снижению веса.

Для приготовления напитка потребуются:

• вода - 1,5 ст.;
• шпинат - 2 ст.;
• апельсин - 1 шт.;
• зерна чиа - 1 ст.л.;
• черника - 1 ст.

Все компоненты помещают в блендер и тщательно взбивают. Напиток употребляют сразу после приготовления. Хранение при комнатной температуре или в холодильнике уже через короткий период приведет к потере большей части полезных веществ.

^{Смузи шпинат и чиа.}

С лимоном и имбирем

Для приготовления этого напитка потребуются:

• вода - 2 ст.;
• лимонный сок - 5 ст.л.;
• семена чиа - 1 ст.л.;
• порошок имбиря - 1 ст.л.

Этапы приготовления:

1. Предварительно на 10 часов в 2 ст. воды замачивают зерна чиа.
2. Все компоненты тщательно перемешивают.
3. Перед употреблением напитку дают настояться на протяжении 10-15 минут.

С кинзой

Напиток с кинзой применяют для быстрой очистки кишечника.

Для приготовления потребуются:

• листья кинзы - 1 пучок;
• вода - 1 ст.;
• зерна чиа - 1 ст.л.;
• имбирь - 5 г;
• лимонный сок - 2 ст.л.

Процесс приготовления:

1. Чиа измельчают в порошок.
2. В блендере перемалывают имбирь и кинзу.
3. Все компоненты тщательно перемешивают.

Йогурт

Для приготовления напитка потребуется натуральный йогурт с низким процентом жирности. Сверху его посыпают 1 ст.л. зерен чиа. Для улучшения вкусовых качеств продукта можно добавить спелые ягоды или кусочки фруктов.

Банановый напиток

Он является хорошим перекусом, т.к. надолго утоляет чувство голода и способствует очищению кишечника.

Салаты

Чиа имеют приятный ореховый привкус, поэтому их рекомендуется добавлять при приготовлении фруктовых салатов.

Для самого простого из них потребуются:

• яблоко - 1 шт.;
• банан - ½ шт.;
• киви - 1 шт.;
• чиа - 1 ч.л.

Все фрукты измельчают и сверху приправляют семенами. При желании добавляют 1 ст.л. сиропа или жидкого меда. Кроме того, зерна чиа можно использовать для повышения питательности овощных салатов, добавлять к блюдам из огурцов, томатов, редиса и т.д.

Сыроедческая каша

Ее приготовление не предполагает термической обработки продуктов.

Для этого блюда потребуются:

• молоко - 1 ст.;
• семена - 2 ст.л.;
• орехи и фрукты - по вкусу.

Сначала семена помещают в молоко на 15-30 минут. Когда они немного набухнут и смесь приобретет густую консистенцию, в нее добавляют измельченные фрукты или орехи.

^{Сыроедческая каша с семенами чиа и орехами даст энергию га целый день.}

Сырники

Для них потребуются:

• нежирный творог - 250 г;
• мука - 3 ст.л.;
• зерна чиа - 1 ст.л.;
• сахар - 1 ст.л.;
• банан - 1 шт.

Этапы приготовления:

1. Семена заливают 2-3 ст.л. воды и оставляют на 30 минут набухать.
2. Творог протирают через сито и смешивают с мукой, толченым бананом, сахаром и чиа.
3. Тесто тщательно замешивают, разделяют на отдельные лепешки.
4. Творожники обжаривают на сковороде до появления золотистой корки.

Молочная каша

Для ее приготовления потребуются:

• овес - 60 г;
• чиа - 1 ст.л.;
• банан - ½ шт.;
• молоко - 1 ст.

Процесс приготовления:

1. На ночь промытый овес и чиа помещают в банку и заливают водой.
2. Утром смесь зерен отваривают в молоке.
3. Сверху блюдо украшают слайсами банана.

^{Молочная овсяная каша с чиа и бананами на завтрак.}

Омлет

Для омлета потребуются:

• яйца - 2 шт.;
• молоко - 3 ст.л.;
• порошок чиа - 10 г;
• зелень - пучок.

Все компоненты перемешивают миксером. Омлет обжаривают на сковороде под закрытой крышкой 3-5 минут. Сверху блюдо присыпают свежей зеленью.

Лимонад

Для напитка потребуются следующие ингредиенты:

• яблочный сок - 1 ст.;
• сок лимона - 1 ст.л.;
• чиа - 1 ст.л.;
• мята - 1-2 веточки;
• лед - 3-4 кубика.

Процесс приготовления:

1. Чиа заливают яблочным соком и оставляют на 30 минут.
2. К смеси добавляют мяту, лимонный сок и лед.

---

---

^{Полезный и бодрящий лимонад с зернами чиа.}

Маффины

Для приготовления диетических маффинов потребуются:

• цельнозерновая мука - ¼ ст.;
• миндальное молоко - 150 мл;
• мед - 2 ст.л.;
• сода - 1 ч.л.;
• чиа - 2 ст.л.;
• яблочное пюре - ¼ ст.;
• зерна граната - ¼ ст.;
• морская соль - ¼ ч.л.

Процесс приготовления:

1. Все ингредиенты тщательно перемешивают.
2. Формы заполняют тестом.
3. Маффины выпекают 15-20 минут в духовке при температуре 190 °C.

Ванильный пудинг

Для его изготовления понадобятся:

• малина - 50 г;
• молоко - 200 мл;
• чиа - 1 ст.л.;
• мед - 1 ч.л.;
• ваниль - 1 ч.л.

Сначала в молоке замачивают чиа на полчаса. Затем к смеси добавляют остальные ингредиенты. Блюдо ставят в холодильник на 15 минут.

^{В ванильный пудинг с семенами чиа можно добавить разнообразные фрукты.}

Кокосовый кекс

Для приготовления кекса потребуются следующие ингредиенты:

• кокосовая мука - 1 ст.л.;
• рисовая мука - 3 ст.л.;
• чипсы из сушеного кокоса - 10 г;
• оливковое масло - 1 ст.л.;
• соевое молоко - 1 ст.;
• корица - 1 ч.л.;
• банан - 1 шт.
• чиа - 2 ст.л.

Этапы приготовления:

1. Чиа заливают водой и оставляют на 10 минут.
2. Муку, кокосовые чипсы и корицу смешивают с давленым бананом.
3. Все компоненты соединяют и заполняют полученным тестом формы.
4. Кексы выпекают 20 минут в духовке при температуре 180 °C.

^{Кокосовый кекс с семенами чиа выпекается в духовке.}

Печенье

Для приготовления диетического печенья понадобятся:

• овсяные отруби - 4 ст.л.;
• порошок чиа - 1 ч.л.;
• сухое молоко - 4 ст.л.;
• вода - 50 мл;
• яйца - 3 шт.

Процесс приготовления:

1. Яичные белки взбивают до получения густой пены и смешивают с отрубями, чиа и сухим молоком.
2. В смесь добавляют воду и тщательно перемешивают.
3. Тесто оставляют на 15 минут.
4. Кулинарным шприцем на противень укладывают лепешки.
5. Печенье выпекают 15 минут в духовке при температуре 180 °C.

^{Диетическое овсяное печенье с семенами чиа.}

Суп с брокколи

Для приготовления диетического супа потребуются:

• стручковая фасоль - 350 г;
• брокколи - 350 г;
• репчатый лук - 1 шт.;
• болгарский перец - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• корень имбиря - 3 г;
• чиа - 1 ст.л.

Этапы приготовления:

1. Все овощи очищают, измельчают, помещают в кастрюлю, заливают водой и варят примерно 30 минут.
2. Суп остужают до комнатной температуры и измельчают в блендере до однородной консистенции.
3. Блюдо насыпают в тарелку и украшают зернами чиа.

^{Питательный суп с брокколи.}

Меры предосторожности и противопоказания

Не рекомендуется включать чиа в рацион людям, страдающим такими патологиями, как:

• почечная недостаточность;
• низкое артериальное давление;
• язвенный колит;
• болезни щитовидной железы;
• плохая свертываемость крови и т.д.

Не рекомендуется злоупотреблять этим продуктом, т.к. это может стать причиной побочных реакций.

Проблемы с пищеварением

Принимая чиа регулярно, нужно обязательно пить много воды. При дефиците жидкости высока вероятность развития запоров.

В тяжелых случаях (при употреблении слишком большой дозы продукта) семена, разбухающие в пищеварительной системе человека, провоцируют кишечную непроходимость.

Аллергия

Семена редко провоцируют аллергические реакции. Однако при наличии индивидуальной непереносимости они возможны. При появлении признаков аллергии нужно прекратить употребление чиа.

Риск удушья

Тяжелые реакции, сопряженные с нарушением дыхания, чаще возникают при случайном попадании в горло порошка из семян. Для недопущения подобной проблемы в этом виде продукт используют только для приготовления разных блюд.

Отрицательные стороны диеты на семенах чиа

К ним можно отнести высокую стоимость семян. Кроме того, нужно контролировать прием продукта, чтобы избежать побочных реакций.

Посмотрите полезные диеты с доставкой на дом:

Результаты и отзывы худеющих

Кристина, 28 лет, Ростов-на-Дону
Долго не могла избавиться от лишнего веса, появившегося после рождения ребенка. Соблюдению диеты мешало сильное чувство голода. Начала добавлять в еду чиа. Блюда стали более сытными. За 3 месяца удалось сбросить 15 кг.

Наталья, 22 года, Москва
Проблема переедания появилась примерно в 12-13 лет. При малейших переживаниях испытывала чувство голода. Чтобы избавиться от лишнего веса, начала приправлять блюда чиа. Они хорошо уменьшают аппетит. Диету стало легче соблюдать. За 2 месяца сбросила 7 кг.