Способы набора веса для худощавых парней

Причины недобора веса у мужчин

^{Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.}
Недобор веса чаще всего связан со следующими причинами:

1. Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
2. Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
3. Чрезмерное сжигание калорий. Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир. Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

При худощавом телосложении ответ на вопрос о том, как быстро набрать вес мужчине, в первую очередь будет заключаться в посещении врача. В большинстве случаев недобор связан с патологическими причинами. Если парень проигнорирует проблемы со здоровьем и попытается набрать вес в домашних условиях без помощи специалистов, он может усугубить ситуацию. Во время бездействия заболевание будет прогрессировать.

Принципы увеличения веса

Ключевое условие увеличение веса - создание избытка калорий. Для этого желательно вычислить нормальную и фактическую суточную питательность рациона. Для первого понадобятся формулы, для второго - дневник. В него нужно вносить информацию о том, какие продукты вы употребляете и в каком количестве. По таблицам следует вычислять энергетическую ценность еды и подсчитывать общую сумму в конце дня. Если при таком питании ваш вес стоит на месте, прибавьте 100-200 ккал и наблюдайте за результатами.

Основные принципы набора веса кроются в системе сбалансированного питания.

---

---

После подсчета энергетической ценности определите цель. Нужно решить, сколько килограммов вы хотите набрать и за какие сроки. Желательно не стремиться к быстрому набору веса. Это опаснее для здоровья, поскольку организм не успевает адаптироваться к новым условиям.


Чаще всего используют следующие средства:

1. Витаминно-минеральные комплексы. Способствуют росту мышечных тканей, улучшают усвоение липидов и защищают организм от токсинов, которые могут попасть внутрь вместе с продуктами. Витамины могут увеличить аппетит.
2. Пивные дрожжи. Это натуральная добавка, которая не только способствует набору веса, но и оздоравливает организм. Она стабилизирует работу нервной системы, избавляет от стрессов и депрессии и укрепляет иммунитет. Если есть возможность, пивные дрожжи следует принимать в чистом виде. В других формах выпуска добавка приносит меньше пользы. С помощью пивных дрожжей можно добиться прибавки в 3-4 кг.
3. БАД. Более эффективны, но могут вызвать побочные эффекты. Чаще всего для набора веса назначают протеины и белково-углеводные смеси - гейнеры.
4. Гормональные препараты. Сильно усиливают аппетит, но могут вызвать генерализованные расстройства в работе внутренних органов. Назначаются только врачом. Гормональные средства чаще используются профессиональными спортсменами.

Рекомендации для парней

Для ускорения набора массы нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Откажитесь от интенсивных физических нагрузок сразу после приема пищи. Это чревато повышенным расходом калорий. Вы потеряете часть энергии, которая могла бы быть запасена организмом.
2. Расслабляйтесь после приемов пищи. Можете прилечь или посидеть. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ.
3. Старайтесь гулять перед сном. Это насытит организм кислородом и предотвратит наступление бессонницы. Вы станете более устойчивы к стрессу и нагрузкам.
4. Превышайте суточные нормы на 10-20%. Это касается углеводов, белков, жиров и общей калорийности. При меньших показателях ваш прогресс замедлится. При больших - возможно ухудшение самочувствия.
5. Ешьте даже тогда, когда нет аппетита. Для набора веса вам придется заставлять себя принимать пищу. Это нужно делать по графику.

^{В случае набора веса, создается не дефицит калорий, а их избыток.}

Набор веса без стероидов

Набрать вес можно без препаратов, но это займет больше времени. Однако это более безопасный способ.

Особенности питания

---

---

При составлении меню важно учитывать пропорции белков (до 25%), жиров (до 35%) и углеводов (не более 60%). Большую часть последних нужно употреблять утром. Обед следует делать сбалансированным. Во время ужина употребляют белковую пищу. Это поможет одновременно увеличить мышечную массу.

Есть нужно каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи - 6. Порции должны быть небольшими, до 200 г. При наличии хронических заболеваний программу набора веса обсуждают с лечащим врачом.

Калорийные продукты

К числу наиболее калорийных относятся следующие продукты:

• жирные сорта рыбы и мяса;
• сладости;
• мучные изделия;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• фастфуд.

^{Мясные продукты широко используются в питании.}

От употребления таких продуктов настоятельно рекомендуется отказаться, т.к. они способны навредить здоровью.

Рацион для набора веса

В рацион для набора веса включают следующие продукты:

1. Орехи и подсолнечные семена. Содержат много полезных жиров, белков и витаминов.
2. Красная рыба. В ней много жирных кислот, которые улучшают состояние сердца и опорно-двигательной системы.
3. Киви и ананасы. Улучшают работу иммунной системы и способствуют усвоению аминокислот. Заменяют десерты.
4. Диетические сорта мяса. Сюда относят говядину, кролика, курицу и индейку.
5. Сельдь. Содержит креатин, который помогает наращивать мышцы.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы и гречневая крупа. Относятся к полезным гарнирам.
7. Яйца. Содержат много белков и жиров.

В качестве десерта подойдет пастила. Набирать вес стараются так, чтобы не жертвовать качеством питания и продуктов. В противном случае возникнет обратная проблема: обвисший живот, отсутствие мышц и ожирение.

---

---

Также есть уже готовые рационы:

Советы по тренировкам

Для увеличения веса требуются силовые тренировки. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Такие упражнения помогают сделать тело рельефным. Количество подходов и повторений сводят к минимальному. Упор делают на вес снарядов. Нагрузку на сердечно-сосудистую систему уменьшают, т.к. кардиотренинг сжигает много калорий.

Занятия проводят вечером. Последний прием пищи перед ними должен быть за 3 часа. За час до выполнения упражнений по возможности принимают белково-углеводный коктейль. Протеины и гейнеры также рекомендуется употреблять после тренировки.