Как девушкам эффективно набрать мышечную массу: советы и правила
Как определить свой тип телосложения?
Женское телосложение может относиться к одному из типов: мезоморф, эктоморф, эндоморф или смешанный. Определение типа помогает предугадать реакцию организма на тренировки и поставить четкие цели.
Какой калораж рациона необходим для набора мышечной массы?
Для набора массы необходим профицит калорий — потреблять больше, чем тратить. Рекомендуется постепенно увеличивать калорийность рациона, добавляя по 100–200 ккал в день.
Каково оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов?
Рекомендуется придерживаться баланса БЖУ: белки — 30–35%, углеводы — 50–60%, жиры — до 20% от общей калорийности рациона.
Какие правила следует соблюдать при силовых тренировках?
Тренироваться 3–4 раза в неделю, работать с отягощениями, выполнять 8–12 повторений, отдыхать между подходами 1–2 минуты, концентрироваться на работе мышц и работать «до отказа».
Как составить грамотный рацион для набора массы?
Питаться дробно 4–5 раз в день, употреблять медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки, соблюдать баланс БЖУ, пить не менее 1,5 литров воды в день.
Правила набора массы для девушек
Места запаса жировых отложений, тип мышечных волокон и соотношение вырабатываемых гормонов (эстрогена, тестостерона) заложены генетически. Женское телосложение попадает под 1 из следующих категорий:
- Мезоморфы. Отличаются крепким телосложением и хорошо наращивают мускулы при регулярных силовых тренировках. Могут длительно сохранять хорошую физическую форму, придерживаясь одинаковых схем спортивных нагрузок и питания.
- Эктоморфы. Обладают хрупким сложением с минимальным содержанием мышц и жира. Они не могут нарастить много мышечной массы, однако, при правильном подходе получают эффектную фигуру и становятся сильнее.
- Эндоморфы. Имеют плотное и объемное телосложение, весят больше мезоморфов и эндоморфов. Для того чтобы проступил мышечный рельеф, им нужно потерять жир, а затем приступить к силовым нагрузкам.
Если телосложение не подходит ни под 1 из описываемых вариантов, значит оно относится к смешанному типу. Правильное определение типа конституции дает возможность предугадать реакцию организма на силовые тренировки и поставить перед собой четкие цели.
Калораж рациона
Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала. Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).
Для сравнения: у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.
Результат правильного питания и тренировок у девушек - подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы, как у мужчин, можно с помощью анаболитических стероидов, которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).
Подсчет числа калорий играет важную роль в организации питания во время достижения цели. Для снижения веса необходим профицит (ежедневный недостаток энергетических единиц в рационе). Набор массы идет с профицитом (избытком калорий) и девушкам, которые хотят получить красивые мышцы, нужно больше получать ккал, чем тратить. Для расчета и подбора рациона следует воспользоваться таблицей состава продуктов и энергозатрат.
Соотношение белков и углеводов
Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:
- белки - 30-35%
- углеводы - 50-60%
- жиры - до 20%.
Превышение суточной нормы белков не ведет к резервации жировых отложений (в отличие от избытка жиров и углеводов). Однако ускоренного прироста мышечной массы ожидать не следует.
Силовые тренировки
Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы - работа мышц «до отказа», что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением, выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.
Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей, значит, во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.
Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов, сокращения периодов отдыха между упражнениями, увеличением рабочего веса.
Помимо тренировок, важную роль играет восстановление организма. Следует уделять достаточное внимание сну — спать не менее 7–8 часов в сутки, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
Правила тренировок при наборе массы:
- если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
- заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
- желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
- отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
- концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
- выполнять разминку и спортивный массаж.
Грамотный рацион
Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки.
При построении спортивного мышечного корсета девушкам следует придерживаться таких советов:
- не голодать;
- питаться дробно, разделяя суточную норму на 4-5 приемов;
- пить не менее 1,5 л чистой воды.
Прием пищи следует планировать за 1,5-2 часа до нагрузки, а также спустя 40 минут после нее. В этот период следует подкрепиться едой, в которой содержатся белки и углеводы.
Количество потребляемого белка
Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.
Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.
Наличие жиров
Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.
Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).
Под запретом продукты с содержанием трансжиров - фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.
Норма углеводов
В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).
Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня - исключить.
Как рассчитать калораж рациона
Спортсменки привыкают к тому, что нужно больше тратить энергии, чем получать. По этой причине наращивать калораж нужно постепенно, добавляя в суточный рацион по 100-200 килокалорий. Дневную норму DCI нужно довести до индивидуального значения, которое рассчитывается по формуле: DCI = (вес в кг х 10 + рост в см х 6,25 - возраст в годах х 5 - 161) х КЭ.
Коэффициент интенсивности (КЭ) принимает такие значения:
- 1,2 - минимальная физическая нагрузка или ее отсутствие;
- 1,38 - тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности;
- 1,46 - занятия средней тяжести через день;
- 1,55 - интенсивные тренировки по 5 раз в течение недели;
- 1,64 - стабильная нагрузка каждый день;
- 1,73 - занятия дважды в сутки без пропусков;
- 1,9 - дополнение активных тренировок физическим трудом.
Пример: рассчитать суточный калораж для девушки 22 лет весом 52 кг ростом 164 см, если она занимается в спортзале 3 раза в неделю (нагрузка средняя). По формуле получается: (52 х 10 + 164 х 6,25 - 22 х 5 - 161) х 1,38 = 1758 ккал. Это количество обеспечивает базовый обмен веществ и поддерживает вес в стабильном состоянии. Для его набора за счет прироста мышц к полученной цифре нужно добавить 20-25%. В примере окончательное значение составляет 2110 ккал.
Источники углеводов и белков
На эти поставщики энергии в организм приходится основная доля в соотношении БЖУ. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы и белки, можно грамотно составить меню и рассчитать его калораж. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать в рацион:
- углеводы: фрукты, злаки, макароны из муки твердых сортов, овощи;
- белки: куриные яйца, рыбные, молочные продукты, творог, мясо, бобовые, дары моря.
Недельный план питания для набора мышечной массы для девушек выглядит так:
| День недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Отварные яйца или омлет на пару, овощи, зелень | Пшенная каша с рыбой и помидорами | Йогурт с ягодами | Рыба на пару или креветки, приготовленные на аэрогриле, брокколи, молодой картофель |
| Вторник | Овсяная каша на молоке, банан | Куриная грудка с горошком, коричневый рис | Куриная печень со свежими овощами | Говяжьи стейки с фасолью и шпинатом |
| Среда | Смузи с молоком, медом и ягодами, йогурт | Запеченная рыба и салат из свежих овощей по сезону | Стакан молока, ягоды или фрукты | Коричневый рис с фасолью или кукурузой |
| Четверг | Омлет или яичница из трех яиц с морепродуктами | Картофель с овощами, приготовленный путем тушения или на пару | Яблоко, арахисовое масло и пита | Куриные грудки с гречневой кашей, свежий огурец |
| Пятница | Омлет с шампиньонами | Лосось с овощами | Бананы | Стейк из свинины, брокколи |
| Суббота | Овсяная каша с миндалем, медом, яблоком | Кабачковая икра (не покупная), отварной картофель, порция тушеной рыбы | Творог с сухофруктами | Запеченная рыба, фасоль, пюре из цветной капусты |
| Воскресенье | Отварные яйца и брокколи | Индейка с овощами | Яблоко, орехи | Запеченный картофель с морковью, кабачком и горошком |
Калькулятор калорий онлайн: как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.
Калькуляторы
Готовые рационы для набора массы
Сейчас работают компании по составлению, приготовлению и доставки готовых рационов для набора мышечной массы. Вот некоторые рационы:
Спортивные добавки для девушек
Во время наращивания мышц сложно обойтись без спортивного питания. Подбор безопасных природных веществ, которые позволят сжечь лишний жир, повысить силовые показатели и нарастить мускулы, следует доверить тренеру. Он может порекомендовать Креатин, Сывороточный протеин, Предтрен (комплекс перед тренировкой), другие эффективные добавки, составит схему их приема.
Качественно повысить массу тела помогут сочетание правильного питания, силовых тренировок для набора мышечной массы и прием натуральных спортивных добавок. Для успеха первоначально следует сжечь лишний жир, создать небольшой профицит калорий, придерживаться правильного соотношения БЖУ в рационе и подобрать эффективные упражнения.
Перед использованием любых спортивных добавок необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы подобрать безопасные и эффективные средства, учитывая индивидуальные особенности организма.
Источники информации:
"Правила набора мышечной массы для девушек" — статья на сайте Министерства спорта Российской Федерации: https://minsport.gov.ru/
"Рекомендации по питанию для спортсменов" — статья на сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
"Силовые тренировки для женщин: советы и рекомендации" — статья на сайте "Российская газета": https://rg.ru/
Калькуляторы
Наши спецпроекты
