План питания для набора массы: составить на неделю, особенности для мужчин и девушек

^{Для достижения поставленной цели необходим план.}

Принципы питания для набора массы

Чтобы добиться увеличения объемов мышечной ткани, требуются интенсивные силовые тренировки и качественное калорийное питание. При составлении индивидуального рациона учитывают ряд правил.

Дробные приемы пищи

При соблюдении диеты для набора массы необходимо питаться дробно, т.е. на протяжении дня следует принимать пищу маленькими порциями, но часто. За один раз следует съедать до 250 г еды.

Употребление слишком больших порций приведет к растяжению желудка и появлению сильного чувства голода и склонности к перееданию (в будущем это станет причиной утолщения прослойки жира). Приемов пищи должно быть не меньше 5 в сутки.

Такой подход к питанию способствует усвоению полезных соединений. Полученная при переработке энергия будет направлена организмом на обеспечение работы мышц.

В этом случае исключается утолщение жировой прослойки. Дробное питание обеспечивает лучшее усвоение белка из пищи. Этот элемент необходим для увеличения объема мышц.

Высокая калорийность блюд

Пища должна быть достаточно питательной. Если энергетическая ценность блюд небольшая, есть придется чаще. Продукты с высокой энергетической ценностью должны составлять не менее 70% суточного рациона.

При этом следует избегать употребления «пустых» калорий, т.е. пищи, в которой присутствует мало полезных для построения мышечной ткани белков, сложных углеводов и жиров.

При составлении плана питания и подборе необходимой энергетической ценности рациона учитывают пол, возраст, физическую активность человека, наличие хронических заболеваний и ряд других важных параметров.

Медленные углеводы и жиры

Быстрые жиры и углеводы, которые в течение короткого периода перерабатываются организмом, нужно исключить из рациона. Глюкоза и другие вещества при их употреблении быстро всасывается в кровь.

Если человек в это время не выполняет силовые упражнения, высвобождающаяся энергия не расходуется. Это создает условия для отложения питательных веществ на хранение в жировую ткань.

Кроме того, многие люди после употребления продуктов, богатых простыми углеводами и легкоусвояемыми жирами, отмечают появление сонливости и слабости. Это негативно отражается на качестве тренировок.

Обильное питье

Диета, предназначенная для увеличения массы тела за счет наращивания мышечной массы, особенно если она сочетается с регулярными силовыми тренировками, приводит к ускорению метаболизма. Происходит быстрое расщепление жировых отложений и высвобождение накопленных в тканях токсичных веществ.

Крайне важно употреблять достаточное количество воды. Это ускоряет выведение вредных соединений из организма, способствует очищению организма на клеточном уровне и снижает вровень стресса для организма.

В день следует выпивать не менее 2 л воды без добавок. При недостаточном потреблении жидкости может наблюдаться ухудшение общего самочувствия.

Кроме того, прекращается рост мышечной массы. Критическое обезвоживание может иметь крайне опасные последствия. Возможны нарушения работы печени и почек, а также проблемы с сердцем.

^{Рекомендовано выпивать 2 л воды в день.}

Режим питания

При соблюдении диеты для набора веса до 70% суточного рациона нужно съесть до 16:00. Если пища употреблена до этого времени, она успеет перевариться и высвободившаяся энергия израсходуется.

Употребление калорийной пищи в более поздний период приводит к ухудшению работы органов ЖКТ, замедлению метаболизма и утолщению жировой прослойки.

Добавление спортивного питания

Спортивное питание позволяет восполнить дефицит белков, жиров и углеводов в рационе. При соблюдении диеты, предназначенной для набора веса, можно употреблять энергетические и протеиновые батончики, белковые коктейли и т.д. Спортивное питание способствует увеличению объемов мышечной ткани.

^{Протеиновые батончики для набора массы.}

Норма БЖУ

Для увеличения объема мышц крайне важно питаться сбалансировано. Основу рациона должны составлять сложные углеводы. Желательно, чтобы их содержание в меню достигало 55-60%.

Количество белков в меню должно быть не меньше 25-30%. Примерно 10-20% рациона при диете для наращивания мышечной массы представлено сложными жирами.

При этом общая калорийность рациона варьируется в зависимости от пола, изначальной физической подготовки, возраста и т.д. Рекомендованная суточная энергетическая ценность меню может составлять от 1200 до 3200 ккал.

Общие рекомендации

Есть ряд общих рекомендаций для составления меню с учетом БЖУ. Они учитывают индивидуальные потребности женского и мужского организма.

Для мужчин

Одни белки могут вырабатываться в организме, а другие получают только из пищи. Количество протеинов зависит от веса человека.

Для определения суточной потребности в аминокислотах мужчине нужно умножить свой вес на 2.

Таким образом, если масса тела - 80 г, то в рационе должно быть не менее 160 г белков. Молодым людям до 28 лет следует употреблять до 130-160 г жиров, мужчинам 30-40 лет требуется не более 100-150 г этих веществ в сутки. При интенсивных тренировках нужно съедать не менее 500 г углеводов в сутки.

Для женщин

Для девушки, желающей набрать массу, требуется много белка. На 1 кг веса нужно употреблять не менее 1,5 г протеина. Девушкам до 28 лет требуется 86-116 г жиров.

Женщинам младше 40 лет требуется до 100 г этих веществ. В более позднем возрасте потребление жиров сокращается до 70 в сутки. Кроме того, программа по наращиванию мышц требует приема углеводов. Их количество должно быть не менее 400 г.

^{Соотношение БЖУ для набора мышечной массы.}

Время приема пищи

Время приема пищи - важный момент, который нужно учитывать при планировании диеты для набора веса.

Перед тренировками

Непосредственно перед тренировкой не следует наедаться. Это усложнит выполнение многих упражнений. Следует поесть примерно за 2 часа до начала тренировки.

При этом упор важно делать на продукты, богатые сложными углеводами. К моменту выполнения упражнений они уже переварятся и преобразуются в энергию.

Перед тренировкой можно съесть порцию каши, салаты или фрукты. Кроме того, примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений можно выпить готовую белково-углеводную смесь.

После завершения тренировок

После окончания тренировки некоторые испытывают прилив сил. Но пренебрегать употреблением пищи после выполнения упражнений не следует. В это время наиболее эффективно усваиваются вещества, необходимые для наращивания мышечной ткани. Сразу после тренировки можно употребить порцию гейнера или 2 банана. Примерно через 40 минут требуется полноценный прием пищи.

В промежутках

В промежутках между тренировками важно питаться сбалансировано. Пища должна быть не слишком объемной, но калорийной. В ней должно содержаться необходимое количество питательных веществ.

Какие добавки придется ввести в рацион

Некоторые добавки из категории спортивного питания позволяют компенсировать дефицит веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры - добавки, содержащие повышенное количество углеводов. Их вводят в рацион для компенсации нехватки калорий в рационе. Кроме того, гейнеры способствуют усвоению белка. Их рекомендуется пить за 1 час до тренировки и сразу после нее.

Протеин

Протеин — это большая группа добавок, содержащих много белка. Его выпускают в форме порошков, батончиков, коктейлей и т.д. Протеин следует употреблять перед тренировкой.

Креатин

Креатин способствует сохранению жидкости в мышечных волокнах. Его пьют перед тренировкой.

^{Креатин перед физическими нагрузками.}

Запрещенные при наборе массы продукты

При соблюдении диеты, предназначенной для увеличения объема мышечной массы, из рациона следует исключить:

• продуты, содержащие красители и усилители вкуса;
• колбасные изделия;
• жирные виды мяса;
• сладости;
• выпечку;
• консервацию;
• копчености;
• сливочное масло;
• спреды;
• маргарин;
• майонез и т.д.

Разрешенные продукты

Чтобы диета для увеличения массы тела дала максимальный результат, нужно с особой тщательностью подбирать продукты. Они должны компенсировать дефицит белков, жиров и углеводов в организме человека, активно занимающегося спортом.

Белковые составляющие

Хорошим источником белка выступают:

• куриное и индюшиное филе;
• морская рыба;
• творог;
• бобовые;
• молоко с низким процентом жирности;
• морепродукты;
• яичные белки и т.д.

^{Продукты, содержащие белок.}

Углеводные продукты

К продуктам, содержащим большое количество сложных углеводов, относят:

• коричневый рис;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• крупы (гречка, геркулес, перловка и пр.);
• макароны из твердых сортов пшеницы и пр.

Источники жиров

К хорошим источникам сложных жиров относят следующие продукты:

• орехи (фундук, грецкий орех, миндаль, кешью и т.п.);
• жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, форель и пр.);
• любые нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.).

^{Орехи содержат большое количество жиров.}

Подсчет необходимой калорийности

Профессиональным спортсменам допустимо повышение энергетической ценности рациона до 3200 калорий. У молодых людей высока скорость метаболизма.

Даже без физической активности их организм может сжигать до 2200 ккал в день. Для мужчин старше 60 лет рекомендуется снизить калорийность суточного рациона до 2000 ккал.

Если девушка профессионально занимается спортом и каждый день подвергается тяжелым физическим нагрузкам, допустимо увеличение энергетической ценности рациона до 2500 ккал.

В этом случае повышенные затраты энергии будут компенсированы. Молодым женщинам достаточно 1700-2000 ккал. С возрастом потребность в энергии уменьшается.

Женщинам от 51 до 65 лет достаточно 1800 калорий. В этот период происходит замедление метаболизма, поэтому сокращение энергетической ценности суточного рациона поможет избежать утолщения жировой прослойки. Женщинам старше 65 лет нужно потреблять не более 1700 ккал.

Это усредненные показатели, которые не учитывают индивидуальных особенностей.

Что еще учитывать при составлении плана питания для набора массы

Крайне важно включать в рацион продукты высокого качества. Блюда желательно готовить непосредственно перед употреблением. В этом случае в пище будет содержаться максимальное количество питательных веществ.

Рекомендуется использовать щадящие методы приготовления еды. Продукты можно отваривать, жарить на гриле, обрабатывать паром и тушить. Готовить еду лучше не более чем на сутки.

Пример составления меню на неделю

Чтобы избежать вредных перекусов и срывов, следует составить меню диеты на неделю. Оно может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Завтрак: молочная каша из риса - 150 г, фруктовый салат - 100 г, чай с медом.
2. Ланч: отварные яйца - 3 шт., вафли - 2 шт., молоко 1 ст.
3. Обед: куриный суп - 150 мл, картофельное пюре - 100 г, рыбные котлеты - 2 шт., компот.
4. Полдник: ореховый батончик - 1 шт., протеиновый коктейль - 1 ст.
5. Ужин: кусок отварной телятины - 150 г, запеченный картофель 50 г, салат из свежих овощей - 150 г.

^{Примерное меню на день.}

Вторник:

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами - 150 г, отварные яйца - 2 шт., 2 тоста с джемом, молоко - 1 ст.
2. Ланч: ореховый снек - 1 шт., чай.
3. Обед: овощной суп-пюре - 100 мл, запеченный картофель - 50 г, свинина с подливой - 100 г, чай.
4. Полдник: бутерброд с отварной говядиной - 2 шт., компот - 1 ст.
5. Ужин: гречневая каша - 100 г, овощной салат - 50 г, отварная индейка - 100 г, ряженка - 1 ст.

Среда:

1. Завтрак: овсяная каша с бананом - 200 г, ореховая паста - 2 ст.л., молоко - 1 ст., цельнозерновой хлеб - 2 ломтика.
2. Ланч: булка с маком - 1 шт., груша - 1 шт., молоко - 1 ст.
3. Обед: суп-пюре - 100 г, рисовая каша - 100 г, овощной салат - 100 г, куриная грудка 100 г, подлива - 20 г, хлеб - 2 ломтика.
4. Полдник: пшеничная каша - 100 г, винегрет - 100 г, филе индейки - 100г.
5. Ужин: запеченный хек - 150 г, овощной салат - 100 г.

Четверг:

1. Завтрак: отварный яйца - 3 шт., тост - 1 шт., арахисовая паста - 2 ст.л., фруктовый салат - 100 г, кофе.
2. Ланч: свежая черника - 1 ст., миндаль - 50 г.
3. Обед: куриный суп - 100 мл, тефтели с мясной подливой - 3-4 шт., хлеб - 2 ломтика, компот.
4. Полдник: овощной салат - 150 г, творожная запеканка - 100г.
5. Ужин: запеченная с овощами телятина - 150 г, сметанный соус - 20 г, киноа - 50 г, чай.

Пятница:

1. Завтрак: отварная куриная грудка - 150 г, овсянка на молоке с медом - 100 г, компот.
2. Ланч: тост с арахисовой пастой - 1 шт., молоко - 1 ст., грецкие орехи - 30 г.
3. Обед: солянка со сметаной - 150 мл, плов с бараниной - 100 г, ¼ чашка кураги, компот.
4. Полдник: овощной смузи - 1 ст., обезжиренный сыр - 75 г, крекеры - 30 г.
5. Ужин: лосось, запеченный на гриле - 2 стейка, греческий салат - 100 г, компот.

^{Образцы блюд на пятницу.}

Суббота:

1. Завтрак: мюсли - 200 мл, отварное яйцо - 2 шт., тост с арахисом - 2 шт.
2. Ланч: миндаль - 50 г, несколько ломтиков сыра.
3. Обед: сэндвич с тунцом - 1 шт., борщ на мясном бульоне со сметаной - 150 г, стакан компота, вафли - 2 шт.
4. Полдник: греческий йогурт - 1 ст., салат из клубники и сметаны - 200 г.
5. Ужин: каша из коричневого риса - 100 г, запеченная рыба - 100 г, овощной салат - 50 г, чай.

Воскресенье:

1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет - 50 г, овощи - 100 г, кофе с молоком.
2. Ланч: фруктовый салат - 150 г, несколько ломтиков сыра.
3. Обед: суп-пюре из брокколи - 100 г, гуляш - 150 г, чай.
4. Полдник: творожная запеканка - 150 г, компот - 1 ст.
5. Ужин: запеченная рыба - 100 г, киноа - 100 г, спаржа - 50 г, чай.

Этапы наращивания массы

Процесс набора массы тела условно можно разделить на 5 главных этапов. На первом из них человек только начинает тренироваться. В это время организм испытывает максимальные нагрузки, поэтому нужно принимать аминокислоты, витамины и минералы. БАДы помогут компенсировать нехватку этих веществ в рационе.

После того как тренировки начнут переноситься легче, можно начать принимать специальные пищевые добавки. Однако делать это нужно постепенно. В первую очередь в пищу добавляют белок.

На 3 этапе уже видны увеличение объема мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. В этот период можно начать принимать гейнеры.

Следующий этап начинается через 3-4 месяца. В это время перестают принимать гейнеры, но при этом дополняют рацион протеинами и углеводами.

На 5 этапе, когда мышцы достаточно окрепнут и станут более округлыми, приступают к сушке. Для ускорения уменьшения толщины жировой прослойки принимают жиросжигатели, переходят на низкоуглеводное питание.

Планы питания по калорийности

Индивидуальный план питания разрабатывают с учетом начальной физической подготовки и веса.

1200-1300 ккал

Такой рацион больше подходит людям с лишним весом, у которых мышцы развиты слабо. Укрепление мускулов должно проходить одновременно с жиросжиганием.

Примерное меню на день будет выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: куриный яйцо - 1 шт.; овсяная каша - 100 г, замороженная клубника - 100 г.
2. Ланч: кешью - 10 г.
3. Обед: куриная грудка, приготовленная на пару, - 100 г, гречневая каша - 150 г, салат из свежих овощей - 200 г.
4. Полдник: кефир - 1 ст.
5. Ужин: стручковая фасоль - 150 г, масло - 1 ч.л., отварная куриная грудка - 100 г.

Рацион на 1200-1500 калорий с доставкой:

1300-1500

Примерное меню:

1. Завтрак: сухие мюсли - 40 г, яблоки - 150 г, куриное яйцо - 1 шт.
2. Ланч: груша - 2 шт.;
3. Обед: гречневая каша - 150 г, свежие овощи - 100 г, треска, приготовленная на пару, - 100 г, масло - 1 ч.л.
4. Полдник: белковый коктейль - 1 ст.
5. Ужин: тушеная индейка - 150 г, гречневая каша - 100 г, кефир - 1 ст.

Рацион на 1300-1500 калорий с доставкой:

1500-1800 калорий

Если индекс массы тела девушки нормальный, рекомендованная суточная энергетическая ценность рациона составляет 1500-1800 ккал.

Примерное меню на 1 день будет следующим:

1. Завтрак: отварной коричневый рис - 100 г, тушеная крольчатина - 100 г, овощной салат - 50 г.
2. Ланч: сыр - 50 г.
3. Обед: суп из морепродуктов - 100 мл, винегрет с маслом - 100 г, отварное куриное филе - 50 г.
4. Полдник: творожник - 50 г.
5. Ужин: стручковая фасоль - 100 г, тушеная крольчатина - 150 г.

Рацион на 1500-1800 калорий с доставкой:

1800-2000 ккал

Людям, не имеющим лишнего веса, стремящимся нарастить мышечную массу, следует потреблять 1800-2000 ккал.

Меню может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, овощной салат - 150 г, ломтик хлеба.
2. Ланч: фундук - 100 г
3. Обед: куриный суп - 150 мл, тушеная крольчатина - 100 г, запеченный картофель - 2 шт.
4. Полдник: творожная запеканка - 100 г.
5. Ужин: гречневая каша - 100 г, лосось, приготовленный на гриле, - 150 г.

Рацион питания на 1800-2000 калорий с доставкой:


^{Меню на 2000 ккал.}

2000-2500 ккал

Высококалорийный рацион требуется на активной фазе наращивания мышц. В среднем в этот период организму требуется 2000-2500 ккал.

Примерное меню:

1. Завтрак: банан - 2 шт., сухие мюсли - 50 г, отварное куриное яйцо - 2 шт.
2. Ланч: яблоко - 1 шт., курага - 50 г.
3. Обед: уха - 150 г, отварная гречка - 150 г, тушеная курятина - 100 г.
4. Полдник: сыр - 75 г, крекеры - 25 г.
5. Ужин: крольчатина, приготовленная на пару, - 150 г, коричневый рис - 100 г, овощной салат с маслом - 150 г.

Рацион на 2000-2500 калорий с доставкой:

Более 2500 ккал

Рацион, калорийность которого более 2500 ккал, требуется профессиональным спортсменам для удержания достигнутого результата.

Меню выглядит следующим образом:

1. Завтрак: 3 отварных яйца, сухие мюсли - 50 г, банан - 1 шт.
2. Ланч: йогурт - 200 г, банан.
3. Обед: куриный суп - 100 мл, макароны - 200 г, сырная подлива - 50 мл, отварная курятина - 100 г.
4. Полдник: творожная запеканка - 200 г.
5. Ужин: гречневая каша - 150 г, треска, приготовленная на пару, - 200 г, сметанный соус - 50 мл, овощи с маслом - 150 г.

Рацион дополняют спортивным питанием. Нужно употреблять протеиновые батончики и белковые коктейли, а также добавки, содержащие витамины и минералы.

Рационы с доставкой на 2500 калорий: