Диета при инсулинорезистентности: список продуктов, меню

Инсулинорезистентность - что это

Инсулин — это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он нужен для правильного распределения глюкозы - источника энергии, которую организм получает из углеводов. Благодаря инсулину сахар попадает в клетку и используется ею для поддержания своей жизнедеятельности, обменных процессов, роста, деления и т. д.

При нехватке или пониженной чувствительности к инсулину глюкоза не воспринимается тканями, что приводит к дефициту энергии. Поскольку данное вещество остается невостребованным, часть его остается в кровотоке и токсически действует на организм, остальное преобразуется в жировые ткани. Низкий уровень сахара и поступление пищи стимулируют дополнительную выработку инсулина, что становится причиной еще большего нарушения чувствительности.

Состояние организма больного

Самочувствие пациента при инсулинорезистентности ухудшается в результате недостаточного усвоения сахаров. Он испытывает нехватку энергии. Возникают сонливость, нежелание делать что-либо. Снижается выносливость. Человек не может справляться с теми задачами, которые ранее не вызывали затруднений. Несмотря на хроническую усталость, часто беспокоит бессонница.

Из-за ухудшения физического состояния у пациента возникают психические расстройства. Часто наблюдается беспричинная раздражительность, характерна резкая смена настроений.

Высок шанс развития депрессии, которая затрудняет постановку диагноза и лечения. В таком состоянии человек не желает обращаться к врачам, пытается объяснить проблемы со здоровьем другими причинами. Даже после выявления инсулинорезистентности соблюдать диету становится трудно, если дополнительно не проводится коррекция психологического состояния.

Симптомы заболевания

У инсулинорезистентности нет выраженных специфических симптомов, поэтому выявить данное состояние трудно. Могут наблюдаться следующие признаки:

1. Пигментация. В тяжелых случаях у пациентов возникают темные грубые участки кожи, чаще всего - на шее. Могут появиться черные кольца возле ключиц. Иногда огрубевает кожа на коленях и локтях, в области тыльной части ладоней, под мышками.
2. Набор веса. Симптом может быть незаметен, если инсулинорезистентность изначально возникла на фоне ожирения. Однако в 25% случаев она развивается при нормальной массе тела. Тогда человек начинает беспричинно набирать вес. Процесс может идти медленно.
3. Изменение артериального давления. Высокие показатели АД свидетельствуют о выраженном нарушении толерантности к инсулину. Однако симптом может сопровождать не резистентность, а высокий вес, если подкожный жир сдавливает сосуды, а холестерин блокирует просвет.
4. Усиление аппетита. Связано с недостаточным поступлением глюкозы в клетки. Человек начинает испытывать голод даже после недавнего сытного обеда. Немного смягчает ситуацию употребление блюд с медленными углеводами или соблюдение кето-диеты. Однако повышенный аппетит остается до нормализации чувствительности.
5. Расстройства пищеварения. Чаще всего встречается повышенное газообразование. Пациенты жалуются на ощущение распирания в области живота. Симптом протекает в легкой форме. До непроизвольного испускания газов ситуация не доходит, но урчание в животе и спазмы могут ухудшать качество жизни.
6. Нарушение концентрации внимания. Пациент с трудом сосредотачивается на задачах. Он не может долго концентрироваться на них, постоянно переключается на другие дела, в результате ничего не успевает сделать. Повышается риск попадания в автомобильную аварию, если человек водит машину. Частые ошибки при управлении сложной техникой, составлении отчетов и выполнении других рабочих задач дополнительно ухудшают психическое состояние, провоцируют стресс.
7. Сниженный жизненный тонус. Человек не чувствует себя энергичным. Утром отсутствует ощущение бодрости, днем наблюдается сонливость. Сил не хватает на выполнение рабочих обязанностей и бытовых задач. Стимуляторы улучшают состояние, но ненадолго. Пациент перестает посещать общественные мероприятия, сокращает общение с друзьями и родственниками.
8. Затуманенное сознание. Характерны трудности в выполнении интеллектуальных задач. Это касается не только сложных производственных расчетов, но и бытовых дел. Человек забывает о том, что он хотел сделать, пока идет в другую комнату. Ему непросто проводить какие-либо денежные операции. Он испытывает затруднения с построением простейших причинно-следственных связей.
9. Сонливость. Присутствует не только к вечеру, но и днем. Часто режим пациента меняется: ночью он бодрствует, а засыпает только под утро. Днем сонливость может усиливаться после употребления пищи.
10. Подавленное настроение. Пациент испытывает тревогу, тоску и грусть. Она усиливается недостатком энергии и связанными с ней проблемами в профессиональной и личной сферах. Прибавка в весе может усугубить состояние.

При отсутствии лечения инсулинорезистентность переходит в преддиабет, в дальнейшем - в диабет.

В этом случае возникают симптомы соответствующих заболеваний. Сначала это жажда, частые позывы к мочеиспусканию, в т.ч. в ночное время. По мере прогрессирования патологии пациента начинают тревожить приступы гипогликемии, сопровождающиеся тревогой, тремором и спутанностью сознания, открываются язвы и т. д.

Как инсулинорезистентность влияет на набор веса

Инсулинорезистентность и набор веса — это взаимозависимые явления. В 75% случаев толерантность к гормону нарушается из-за ожирения. Одновременно инсулинорезистентность провоцирует увеличение массы тела. Последнее происходит из-за некорректного распределения энергии. Даже если человек ест мало и создает дефицит калорий, большая их часть не используется организмом, а преобразуется в жировые ткани. В результате даже при сильном урезании рациона пациент не худеет.

Другая проблема - усиление аппетита. Сахар, который попадает в организм больного, не усваивается. В результате в мозг поступает ошибочный сигнал о дефиците глюкозы. Сахар есть в крови, но органы и ткани его не получают, что становится причиной повторного возникновения голода. Человек начинает неосознанно увеличивать порции. Не помогает даже дробное питание.

Для похудения людям с инсулинорезистентностью нужно прикладывать больше усилий. Важно грамотно планировать режим дня и оценивать свои возможности. Выбирают посильный уровень психических и физических нагрузок, иначе произойдет срыв.

Гликемический индекс продуктов - как рассчитывать

Данный показатель для отдельных продуктов вычислить несложно. Его указывают в таблицах и списках. Пример можно увидеть ниже. Индекс 100 соответствует чистой глюкозе. Чем он ниже, тем лучше для человека с инсулинорезистентностью. Однако составлять меню нужно не только с учетом ГИ. Необходимо принимать во внимание общую калорийность, насыщенность витаминами и минералами, содержание белков, жиров и углеводов и т. д.

Гликемический индекс не является постоянным и может меняться. Например, ГИ для сырой моркови составляет 35 единиц, но после варки он достигает 75-85. Гликемический индекс незрелого зеленого банана - 35 единиц. После созревания он достигает 50, а при появлении коричневых пятен и перезревании - повышается до 60. Наиболее низким индексом обладают сырые и недоспелые продукты.

Рассчитать ГИ для готовых блюд намного сложнее, поскольку нужно учитывать список ингредиентов, методы термической обработки, степень зрелости компонентов, количество добавленного масла, время варки или жарки и т. д. По этой причине проще пользоваться готовыми таблицами.

При приготовлении блюд рекомендуется избегать продуктов с ГИ выше 70. 50-70 — это средний показатель. Ингредиенты из этой категории попадают в разряд ограниченно разрешенных.

Индекс ниже 50 является безопасным. Такие блюда условно не запрещают.

Что дает диета

Специальное питание при инсулинорезистентности преследует такие цели, как:

1. Нормализация массы тела. В первую очередь диета помогает устранить лишний вес, что способствует налаживанию гормонального баланса и небольшому улучшению чувствительности. Дополнительно человек учится контролировать свои порции, оценивать нагрузку на организм, избегать потенциально вредных продуктов.
2. Предотвращение развития осложнений. При отсутствии лечения развивается диабет, повышается риск наступления инсульта. Диета помогает, как минимум, замедлить ухудшение самочувствия. При комплексном подходе симптомы полностью исчезают, показатели нормализуются.
3. Улучшение чувствительности к инсулину. Благодаря правильному распределению нагрузки и предотвращению резких скачков уровня сахара наступает облегчение, нормализуется деятельность поджелудочной железы и восприимчивость гормона.

В результате при соблюдении диеты состояние человека улучшается. Глюкоза начинает распределяться правильно, организм тратит больше энергии на свои нужды. Нормализуется режим дня: утром пациент ощущает бодрость. Сонливость появляется только к вечеру.

Общие правила питания при инсулинорезистентности

При такой патологии соблюдают следующие правила:

1. Продукты выбирают, сверяясь с их гликемическим и инсулиновым индексом. Последний показатель влияет на выбросы гормона, поэтому тоже представляет опасность.
2. Предпочтение отдают низкокалорийным блюдам. Меню нужно составлять так, чтобы вы наедались, но при этом получали не слишком много энергии.
3. Голода избегают любыми способами. Особенно это касается тех людей, у которых уже возникают гипогликемические приступы. Каждый раз чувствительность нарушается, что усугубляет ситуацию. По этой причине человеку рекомендуется иметь при себе, например, пакетик орешков: они содержат мало углеводов и утоляют голод.
4. Пищу готовят щадящими термическими методами обработки: тушат, запекают, варят, обрабатывают паром и т. д. Чаще продукты употребляют в сыром виде, если это возможно.
5. Обязательно в меню включают мясо, яйца и рыбу. Они составляют треть рациона. Это обеспечивает организм белками. Особенно важно употреблять достаточно аминокислот при занятиях спортом.
6. Переходят на дробное питание и строго придерживаются режима дня. Это помогает избежать голода. Запланированные приемы пищи предпочтительнее случайных перекусов. В первую очередь благодаря отсутствию сильного чувства голода и предотвращению переедания.

БЖУ и калораж

БЖУ при инсулинорезистентности подбирают с учетом необходимости снижения веса и нормализации углеводно-жирового обмена. Соотношение то же, что и при диабете: 15-20% белков, 30% жиров и 50-55% углеводов. Последние должны быть медленными. Жиры предпочтительнее растительные. Приветствуется употребление океанической рыбы в качестве источника липидов, но не каждый день, а до 2 раз в неделю.

Калораж ограничивают только при ожирении и показателе ИМТ выше 30. В этом случае дневную норму рассчитывают, исходя из массы тела человека: ниже 20 ккал на 1 кг. Норму в дальнейшем можно снизить на 200-400 единиц, но она должна превышать 1200-1400 ккал, иначе состояние пациента ухудшится, организм начнет экономить калории еще больше.

Наличие витаминов и минералов в пище

Инсулинорезистентность не влияет на суточные потребности в микро- и макроэлементах, поэтому рацион должен оставаться полноценным. Рекомендуется употреблять продукты из всех групп, включать в меню разрешенные крупы, мясо, фрукты. Основой становятся овощи, т. к. они обладают низким ГИ и не провоцируют выбросы инсулина в кровь.

Питьевой режим

При ИР нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет избежать переедания в тех случаях, когда организм путает жажду с голодом. Вода частично уменьшит аппетит и будет способствовать соблюдению диеты. Дополнительно вместе с жидкостью из организма выйдут токсины.

При ИР можно рассчитать индивидуальную норму жидкости: на 1 ккал должно приходиться не менее 1 мл воды.

Список разрешенных продуктов

В перечень входят:

• гречневая крупа;
• нешлифованный рис;
• овсянка;
• сухофрукты;
• свежие фрукты (кроме винограда, черешни и бананов);
• чеснок;
• лук;
• грибы;
• баклажаны;
• свекла;
• редис;
• морковь;
• картофель (до 300 г в неделю);
• огурцы;
• перец;
• сельдерей;
• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• капуста;
• орехи;
• сыры;
• творог;
• яйца;
• телятина;
• индейка;
• курица;
• нежирные сорта рыбы;
• морепродукты.

Из напитков разрешены любые, которые не содержат сахар. Например, чай, компоты, морсы и травяные отвары. Разрешается добавлять натуральные подсластители. Мед разрешают, но с осторожностью и в небольших количествах: до 1 ч. л. в сутки.

Таблица запрещенных продуктов

Чтобы составить список запрещенных продуктов, нужно рассмотреть 2 таблицы: с гликемическим и инсулиновым индексом. Оба показателя имеют значение при ИР. Если и ГИ, и ИИ высокие, блюдо убирают из меню. При одном завышенном показателе могут быть исключения.

Все продукты с ГИ выше 70 находятся под полным запретом. При показателе от 50 до 70 можно сделать исключения: такие блюда не делают основой меню, но употребляют несколько раз в неделю, если они содержат много полезных веществ. «Пустую» пищу из рациона исключают.

Инсулиновый индекс влияет на то, насколько мощные выбросы гормона происходят после приема пищи.

Чрезмерная выработка соединения способствует ухудшению состояния, поэтому блюда с высоким ИИ возвращают в меню постепенно и только после нормализации обмена веществ.

В некоторых случаях делают исключения. Например, бобы содержат много белка, поэтому их употребляют. Рыбу едят несколько раз в неделю. Иногда позволяют себе апельсины и бурый рис.

Рекомендации

Чтобы проще перейти на новое меню, желательно ограничивать быстрые углеводы постепенно. В противном случае высока вероятность срыва. Рекомендуется вести дневник калорий. Это поможет вам контролировать объем употребленной пищи. Дополнительно при неудовлетворительных результатах диетологу будет проще скорректировать ваш рацион. Настоятельно рекомендуется ввести в режим дня посильные физические нагрузки. Даже лечебная физкультура улучшает восприимчивость инсулина.

Замена сладостям

От сладких лакомств лучше отказаться в пользу разрешенных блюд. Например, творожной запеканки с ягодами и орехами, запеченных яблок с сухофруктами, морковной запеканки, творога с фруктами и т. д. В крайнем случае можно использовать сахарозаменители. В небольших количествах разрешается добавлять в блюда фруктозу. Для сока и чая подойдет стевия.

Как употреблять молочные продукты

Молочные продукты попадают в список блюд с высоким инсулиновым индексом, поэтому их употребление ограничивают. Единственные исключения - сыр и творог. Если показатели близки к норме, иногда можно включать другие молочные блюда в меню, однако размер порций и частота употребления должны быть ограничены. Йогурт едят только домашний без добавок либо с разрешенными фруктами и ягодами.

Предпочтительнее жирные молочные продукты, поскольку они содержат меньше углеводов.

Меню на неделю при инсулинорезистентности

При составлении рациона можно ознакомиться с примером.

Понедельник

Рацион может быть следующим:

1. Завтрак. Белковый омлет и кофе со сливками.
2. Второй завтрак. Фруктовый салат с тофу.
3. Обед. Гречневый суп, ржаной хлеб, тушеная капуста и куриное филе.
4. Полдник. Творожная запеканка с сухофруктами.
5. Первый ужин. Запеченная рыба с овощами.
6. Второй ужин. Стакан компота.

Вторник

В меню включают такие блюда, как:

1. Завтрак. Творог.
2. Второй завтрак. Тушеные овощи, яйцо.
3. Обед. Овощной суп с куриным филе, черный хлеб.
4. Полдник. Салат из фруктов.
5. Первый ужин. Фрикадельки из индейки, коричневый рис.
6. Второй ужин. Стакан морса.

Среда

В среду рацион формируют из следующих блюд:

1. Завтрак. Компот, черника.
2. Второй завтрак. Овсянка с сухофруктами.
3. Обед. Суп с овощами и ячменем, запеченная рыба.
4. Полдник. Овощной салат.
5. Первый ужин. Гречка, рубленая печень.
6. Второй ужин. Творог.

Четверг

Готовят следующие блюда:

1. Завтрак. Фруктовый салат.
2. Второй завтрак. Вареные овощи с белковым омлетом.
3. Обед. Овощной суп, плов из курицы и нешлифованного риса.
4. Полдник. Тофу.
5. Первый ужин. Овощи и шницель.
6. Второй ужин. Компот.

Пятница

Подают такие блюда, как:

1. Завтрак. Сырное суфле.
2. Второй завтрак. Овощной салат, ржаной хлеб.
3. Обед. Суп, запеченный рыбный стейк, перловка.
4. Полдник. Овощной салат, 2 куриных яйца.
5. Первый ужин. Вареное яйцо, тушеная капуста, ржаной хлеб.
6. Второй ужин. Стакан кефира.

Суббота

В меню включают следующее:

1. Завтрак. Фруктовый салат.
2. Второй завтрак. Запеченные овощи.
3. Обед. Суп, коричневый рис, рубленая печень.
4. Полдник. Творог.
5. Первый ужин. Запеченная с овощами рыба, черный хлеб.
6. Второй ужин. Отвар шиповника.

Воскресенье

Рацион может быть следующим:

1. Завтрак. Тофу.
2. Второй завтрак. Вареное яйцо, овощной салат.
3. Обед. Гороховый суп, гречка, говяжий язык.
4. Полдник. Творог с сухофруктами.
5. Первый ужин. Фрикадельки из курицы.
6. Второй ужин. Стакан кефира.

Каких результатов можно добиться

Результаты зависят от первоначального состояния пациента. При таком питании можно терять до 3-4 кг в месяц, однако главная польза диеты заключается в нормализации чувствительности к гормону.

Меню Зубаревой для пациентов

Наталья Зубарева — это диетолог, которая платно занимается составлением рациона для пациентов. Автор не раскрывает секреты своих методик, но обещает подобрать меню в зависимости от диагноза клиента. Целесообразность прохождения курсов сомнительна: в сети можно найти много постов о непрофессионализме диетолога.

Палеодиета при инсулинорезистентности

Это режим питания, приближенный к рациону наших предков (отсюда в названии - "палео"). Основу составляют мясо, рыба, суб- и морепродукты, немного овощей, грибов и корнеплодов. Данную систему рекомендуют пробовать с осторожностью, поскольку резкое ограничение доли углеводов (20%) может ухудшить самочувствие пациента.