Ешь и худей: как полноценно питаться и при этом сбрасывать вес

Почему полное голодание для похудения вредно

Специалисты в области диетологии считают, что полный отказ от еды или сокращение рациона до минимума может нанести непоправимый вред организму по нескольким причинам:

1. Недостаток пищи приводит к дефициту питательных веществ, что негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье (вплоть до депрессии). Отсутствие еды является сильным стрессом для организма.
2. Недостаточное питание часто провоцирует нарушение обмена веществ.
3. При длительном отказе от еды велик риск возникновения гормональных сбоев, которые негативно отражаются не только на здоровье, но и на внешности.

^{Соблюдение простых правил рационального питания позволит есть свои любимые продукты и худеть одновременно.}

Возможно ли есть сладкое и худеть

Научные исследования показали, что даже во время различных диет нежелательно совсем отказываться от сладостей, поскольку дефицит глюкозы может негативно сказаться на здоровье.

Польза глюкозы

Сахар в небольшом количестве должен присутствовать в рационе человека, поскольку выполняет несколько важных функций:

1. Он необходим для правильного протекания метаболических процессов.
2. Головной мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы. При ее отсутствии наблюдается снижение памяти, внимания, когнитивных функций.
3. Глюкоза - природный энергетик. Доказано, что половину всей энергии человек получает благодаря полезным процессам преобразования сахара.
4. Сладкое вещество способствует устранению стресса и депрессии, улучшает настроение и повышает психоэмоциональный тонус.

Как худеть и совмещать сладости

Большинство мужчин и женщин, желающих избавиться от лишнего веса, считают, что есть сладкое и худеть - понятия несовместимые. Но это распространенная ошибка.

Ученые назвали сладкие продукты, которые полезны тем, кто стремится к хорошей фигуре:

• сухофрукты: изюм, курага, финики, инжир, чернослив;
• домашние цукаты: ананасы, апельсины, мандарины, яблоки, сваренные в сладком сиропе;
• мед;
• натуральный мармелад;
• пастила;
• халва;
• горький шоколад с высоким содержанием какао;
• домашнее фруктовое и ягодное варенье;
• зефир без химических красителей;
• козинаки из семечек и орехов.

^{При похудении можно баловать себя полезными сладостями, употребление которых не скажется на весе.}

Рекомендуемые продукты для похудения

Для эффективного похудения в рацион следует включать больше зелени и употреблять меньше мяса.

Овощи, фрукты и ягоды

Большинство диетологов считают, что основой здорового рациона, ведущего к избавлению от излишней массы тела, должны в первую очередь стать растительные продукты - фрукты и овощи, а также ягоды.

Овощи можно есть каждый день как в натуральном виде, так и в различных салатах. Полезно запекать их, тушить и готовить на пару. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня, поскольку некоторые из них содержат много сахара. Ягоды рекомендуется есть свежими в сезон сбора, их можно заготовить и на зиму - заморозить, сварить варенье, джем или компоты.

Зелень и специи

Врачи и диетологи рекомендуют включать в повседневный рацион как можно больше свежей зелени. Она содержит не только большое количество витаминов, но и растительную клетчатку, способствующую пищеварению. Любое блюдо можно дополнить нарезанным укропом, зеленым луком, петрушкой, кинзой. Это улучшит вкус еды и сделает ее более полезной.

Специи можно использовать в ограниченном количестве в зависимости от вкусовых предпочтений.

Следует помнить, что имбирь, корица, куркума, острый кайенский перец помогают сжигать жир, поэтому их можно добавлять практически во все первые и вторые блюда.

Кондитерские изделия

Здоровый и полезный рацион, способствующий похудению, не означает, что необходимо совсем отказаться от сладостей.

Разрешены несладкая сдоба, десерты с белковым кремом, сухие крекеры и галеты. Ежедневно можно съедать по 30-40 г натурального черного шоколада, который благотворно влияет на работу практически всех органов и систем организма.

Мясные продукты и рыба

Из мясных продуктов следует предпочесть нежирную говядину и телятину. Их рекомендуется не жарить, а варить, запекать, тушить и готовить на пару.

Множество полезных блюд можно приготовить из птицы - курицы и индейки. Однако предварительно с тушки следует снять кожу, в которой содержится много жира. Рыбу можно есть практически любую, особенно полезна морская, в которой содержатся омега-3 и другие незаменимые жирные кислоты.

Мучные изделия

От большинства мучных изделий следует отказаться, в рацион следует включать вчерашний или подсушенный хлеб и домашние сухари без соли.

---

---

Рекомендуется использовать для здорового питания хлебные изделия из ржаной муки, а также отрубей - они более полезны для организма и хорошо перевариваются.

Молочная и кисломолочная продукция

Диетологи рекомендуют немного снизить употребление молока, особенно жирного, но повысить объем кисломолочной продукции в рационе. Свежий кефир и ряженку можно использовать в качестве перекуса. При сильном голоде в вечернее время допустимо выпить стакан такого напитка на ночь.

Безалкогольные напитки

В период похудения желательно отказаться от всех напитков, произведенных промышленным путем. В них может содержаться скрытый сахар и консерванты. Лучше ограничиться обыкновенной чистой водой и домашними компотами, морсами, травяными настоями.

Список запрещенных и нежелательных продуктов

При переходе на здоровое питание необходимо сразу определить, что нельзя есть, чтобы похудение было более эффективным.

Острые и соленые приправы

Желающим сбросить лишний вес необходимо отказаться или свести к минимуму употребление острых и соленых приправ и специй. Исключение составляют корица, куркума и имбирь. Кроме того, следует ограничить употребление соли, поскольку она способствует задержке жидкости в организме и нарушает пищеварительный процесс.

Алкогольные напитки

Спиртное из рациона рекомендуется исключить, поскольку оно имеет высокую калорийность и разжигает аппетит. В редких случаях можно позволить себе не более одного бокала хорошего красного сухого вина. В нем содержится вещество ресвератрол, положительно влияющее на работу сердечно-сосудистой системы и других органов.

Жирное мясо

Полностью необходимо отказаться от употребления жирной свинины и сала. Это 100% жир, который может привести к набору лишнего веса. Нельзя употреблять в пищу любую дичь и баранину.

Под запретом мясо гусей, поскольку оно тоже имеет высокую степень жирности.

Другие запрещенные продукты

Рекомендуется исключить из рациона такие сладости, как молочный шоколад, печенье, любые конфеты, йогурты с фруктовой начинкой, торты, пирожные, мороженое, в т. ч. фруктовое, все газированные напитки и энергетики, пакетированные магазинные соки. Из повседневного меню должны исчезнуть острые сыры, полуфабрикаты, фастфуд, копчености и консервы.

Общие правила питания

Чтобы худеть эффективно и без изнурительного голодания, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

^{Правила питания, позволяющие есть и худеть одновременно, просты.}

Питьевой режим

Вода имеет большое значение для организма, поэтому ежедневно следует выпивать не менее 2-2,5 л.

Оптимальная норма рассчитывается по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Употреблять можно только чистую негазированную воду - бутилированную или фильтрованную. Она должна быть комнатной температуры.

Легкое урезание рациона

При рациональной организации питания следует не только избавиться от вредных продуктов, но и сократить количество принимаемой за 1 раз пищи.

Порции должны быть небольшими - не более 2/3 от привычного объема тарелки. В среднем это 300-400 г. Со временем даже такое количество еды будет способствовать полному насыщению.

Не нужно делить продукты на хорошие и плохие

Диетологи советуют не разделять еду на хорошую и плохую, относя к последней сладости, фастфуд или другие деликатесы. Все продукты могут принести как пользу, так и вред. Например, овсяная каша, употребляемая в больших количествах, может привести к набору веса.

В то время как шоколад, особенно горький, рекомендуется есть даже тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Продолжительный сон

Недостаток сна нередко плохо сказывается не только на внешности, но и на фигуре. Чтобы избежать набора веса, важно правильно организовать ночной отдых - спать не меньше 7-8 часов, чтобы организм мог полностью восстановиться после напряженного трудового дня.

Ложиться лучше около 22:00. Помещение необходимо предварительно проветрить, а для быстрого засыпания рекомендуется принять теплый душ или ванну с ароматическими маслами.

^{Похудение без диет - простой и доступный каждому процесс.}

---

---

Недостатки диетической газировки

Нередко люди, стремящиеся похудеть, предпочитают пить в большом количестве диетическую газированную воду, полагая, что в ней отсутствует вредный сахар. Однако это не так. Специалисты изучили состав этих напитков и доказали, что в них присутствует глюкоза, однако на упаковке это не указывается.

Кроме того, доказано, что даже небольшое количество такой воды, выпитой натощак, вызывает сильное чувство голода.

Поэтому следует отказаться от употребления диетических газированных напитков, заменив их несладким черным или зеленым чаем.

Развитие собственных кулинарных навыков

Нередко желающие избавиться от лишнего веса считают, что диетическая еда - невкусная. Но специалисты в области здорового питания уверены: изучая уже готовые рецепты и экспериментируя с имеющимися под рукой продуктами, можно готовить и вкусные, и полезные блюда.

Калораж не так важен

Диетологи советуют не считать калории, поскольку калораж порции фастфуда качественно отличается от калоража отварной куриной грудки. Важно следить за количеством употребляемой пищи, не переедать и ежедневно давать организму посильную физическую нагрузку.

Питание не менее 4-5 раз в день

Оптимальное количество приемов пищи в день - не менее 4-5 раз. Такой режим питания не позволяет организму испытывать сильный голод и не приводит к нарушению обмена веществ. Максимальный перерыв между едой не должен превышать 5 часов.

Возможность есть что угодно раз в неделю

Чтобы порадовать себя и улучшить настроение, 1 раз в неделю можно позволить себе съесть какой-то продукт из запрещенного списка. Лучше делать это в первой половине дня и не злоупотреблять возможностью полакомиться.

Желательно в этот день сделать дополнительный комплекс физических упражнений.

В какое время лучше есть разные продукты

Чтобы похудеть и при этом полноценно питаться, в т. ч. и любимыми продуктами, необходимо пересмотреть свой рацион и разграничить употребление жиров, белков и клетчатки по времени.

^{Чтобы есть и худеть одновременно, необходимо соблюдать режим питания.}

Жирная и высокоуглеводная пища

Жирную пищу и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, рекомендуется есть в первой половине дня, желательно до 11 часов. В этом случае организм за день успеет переработать не слишком полезные вещества и потратить полученную энергию.

Белок и клетчатка

На ужин, особенно если этот прием пищи предстоит после 18:00, следует предпочесть продукты, содержащие белки и растительную клетчатку. При таком сочетании питательные вещества быстро усваиваются, не вызывают чувства тяжести и диспептических явлений в кишечнике.

Диетологи советуют варить, тушить в небольшом количестве масла или запекать нежирное мясо, птицу, рыбу, а в качестве гарнира использовать крупы или овощные салаты.

Система "10 стаканов"

Чтобы худеть без изнурительных диет, важно активизировать процессы пищеварения и улучшить метаболизм. Помочь в этом может простая и результативная система "10 стаканов".

Что это такое

Принцип системы заключается в том, чтобы перед каждым приемом пищи (их должно быть 5 в течение всего дня) выпивать по 2 стакана чистой воды (суммарно 0,5 л).

Некоторым людям на первых порах бывает сложно сразу употребить такое количество жидкости. Однако через несколько суток навык сформируется, и выпить 2 стакана можно будет легко.

^{Употребление воды перед едой позволяет есть любимые блюда и не поправляться при этом.}

Польза для организма

Большое количество воды, которая периодически поступает в организм, способствует улучшению обмена веществ и ускоряет сжигание жиров. Кроме того, насыщение при приеме пищи наступает быстрее, поскольку желудок уже частично наполнен жидкостью, и еды необходимо гораздо меньше.

---

---

При таком способе питания:

• лучше усваиваются витамины и микроэлементы, поступающие в организм вместе с пищей;
• быстрее выводятся шлаки и токсины;
• улучшается состояние кожи и волос;
• повышается настроение;
• снижается вес.

Длительность и схема питья

Пить воду необходимо за 20 минут до каждого приема пищи. После еды в течение 2 часов нежелательно употреблять любую жидкость, чтобы не нарушить процессы пищеварения. Через 2 часа можно выпить стакан чая. Продолжительность такой диеты зависит от ожидаемых результатов, на ее соблюдение хватает 1-2 месяца.

Возможные противопоказания

У этого метода есть противопоказания - его нельзя практиковать при таких нарушениях здоровья:

• заболеваниях почек и мочевыводящих путей;
• гипертонии;
• болезнях сердечно-сосудистой системы.

Поэтому прежде чем приступать к диете, рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом или диетологом.

Рецепты правильного питания

Диетологи и поклонники здорового питания разработали множество рецептов приготовления вкусной и полезной пищи. Их можно видоизменять в зависимости от собственных вкусовых предпочтений и наличия необходимых продуктов.

Вы также можете не смотреть рецепты и не думать про готовку и покупку ингредиентов, а просто заказать доставку уже готовой еды под норму своей калорийности в компаниях:

Полезный завтрак

Специалисты рекомендуют употреблять на завтрак каши, содержащие клетчатку и полезные вещества, омлеты с овощами или яйца, сваренные вкрутую.

Можно приготовить диетическую запеканку:

1. Творог (0,5 кг) протереть через сито.
2. Добавить 1-2 куриных желтка.
3. Всыпать 2 ст. л. манной крупы.
4. Добавить сахар по вкусу, а еще лучше - кленовый сироп или стевию.
5. В полученную массу можно добавить изюм, свежие фрукты или ягоды и 1 ст. л. оливкового масла. Перемешать.
6. Выпекать в духовке при температуре 180°С 30 минут.

^{Творожная запеканка - вкусное и сытное блюдо.}

Полдники и перекусы

В качестве перекуса между главными приемами пищи можно использовать фрукты, например бананы и авокадо. Они быстро снимают чувство голода и наполняют организм энергией.

Полезно съесть на ланч или полдник овощной салат (огурцы, помидоры, сладкий перец, свежая зелень), заправленный 1 ч. л. подсолнечного масла. На полдник можно приготовить холодный суп из свежего кефира и натертого огурца.

Обеденные блюда

На обед можно подать полезный вегетарианский борщ.

Как приготовить:

1. На 1 ст. л. растительного масла в течение 10 минут обжарить кубики свеклы, залить 1 ст. кипятка и тушить под крышкой 15 минут.
2. В отдельной посуде обжарить лук и морковь, добавить свежие помидоры или 1 ч. л. томатной пасты.
3. В кастрюле отварить до полуготовности картофель и свежую капусту, соединить со свеклой и зажаркой.
4. Добавить чеснок и нарезанную зелень.
5. Варить до готовности картофеля.

Легкие ужины

На ужин предпочтительны легкие блюда, например плов с курицей. На 500 г куриного филе понадобится: рис - 350 г, лук и морковь - по 1 шт., 2 дольки чеснока, масло оливковое - 3 ст. л.

Овощи необходимо обжарить до полуготовности, добавить к ним кусочки курицы и жарить еще 15-20 минут. Всыпать поверх мяса и овощей промытый рис, влить кипящую воду или куриный бульон так, чтобы крупа была покрыта на 2 см, накрыть крышкой и готовить в духовке 35-40 минут при температуре 200°С.

Книга "Ешь и худей"

Систематизированные знания о том, как сбросить вес без изнурительного голодания и ущерба для здоровья, изложены в книге "Ешь и худей". Автор популярного издания Карл Ланц сумел собрать под одной обложкой проверенные методы похудения, помогающие быстро и без усилий избавиться от лишних килограммов. При этом не нужно отказываться от пищи и сидеть на строгой диете.

Насколько эффективно похудение при полноценном питании: отзывы

Ольга, Хабаровск, 48 лет
Худеть по этому способу посоветовала подруга, которая за месяц сбросила несколько килограммов и при этом полноценно питалась. Приступила к выполнению методики, чувства голода не ощущаю, но за неделю уже ушло 1,5 кг лишнего веса.

Александр, Саратов, 56 лет
Работа связана с тяжелым физическим трудом, поэтому голодать нельзя, а лишний вес привел к проблемам со здоровьем. Решили с женой попробовать способ "Ешь и худей" и при нормальном питании уже оба потеряли по 2 кг.