Диеты для похудения в домашних условиях: общие принципы и варианты меню

^{Диетологами разработано множество полезных диет.}

Нежелательные к употреблению блюда вне зависимости от диеты

При похудении в ежедневное меню необходимо ввести низкокалорийную, но питательную пищу. В перечень блюд, которые мешают потере веса, входят следующие:

1. С высоким содержанием крахмала. В меню худеющего человека не должно быть картофеля и риса. Оба блюда обладают высоким гликемическим индексом (ГИ), поэтому быстро насыщают, из-за чего снижается скорость обменных процессов. Энергия, полученная от данной еды, приводит к образованию лишнего подкожного жира. Также имеют высокий ГИ сдобная выпечка, блины, мюсли и кукурузные хлопья.
2. Крупы и макаронные изделия. Не стоит включать в рацион манную крупу, кус-кус, белый рис и все каши быстрого приготовления, макароны из муки высшего сорта.
3. Твердые сыры с высоким процентом жирности.
4. Сладкие фрукты. Отказаться рекомендовано от винограда, персиков, манго, бананов.
5. Алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают аппетит, являются высококалорийным продуктом.

Также диетическое меню не должно включать готовые полуфабрикаты, фаст-фуд, консервы, колбасные изделия, сладости, газированные напитки.

^{От употребления мюсли следует отказаться.}

Принципы похудения для женского организма

Принципы похудения для женщин отличаются от тех, которые применимы для мужчин, из-за разницы мышечной массы и скорости метаболизма. У девушек обменные процессы протекают медленнее, чем у парней, которые, к тому же, имеют больший объем мышц.


Базовые правила здорового питания:

1. Отказ от быстрых перекусов, полуфабрикатов, промышленных сладостей, консервированных продуктов. Лучший вариант - потребление блюд, приготовленных в домашних условиях. От ресторанной пищи пока придется отказаться.
2. Отказ от продуктов, которые имеют в составе глутамат и сахарозаменители.
3. Сокращение до минимума потребления соли.
4. Утром натощак и перед каждым приемом пищи нужно выпивать 1 ст. теплой воды.
5. Меню должно состоять только из паровых, запеченных, вареных и тушеных блюд.
6. 1/5 часть суточного рациона должна состоять из фруктов и овощей.
7. Заменить быстрые углеводы на медленные. На диете можно потреблять макароны ТСП, цельнозерновой хлеб, бурый рис и несладкие овощи.
8. Рассчитывать объем потребляемых животных белков по весу: на каждый 1 кг массы рекомендовано потребление 1 г белка.
9. Отдельно есть белковые и углеводные блюда.
10. Из жиров рекомендованы полиненасыщенные.
11. Не совмещать мучные и картофельные блюда с белковыми.
12. Питаться минимум 4-5 раз в день.
13. Приучить организм ежедневно питаться в одном графике.
14. Отказаться от рассеивающих внимание занятий во время приема пищи. Пережевывать еду нужно тщательно и медленно.

^{Следует включить в свой рацион бурый рис.}

Если регулярно придерживаться правил сбалансированного питания, вес не будет накапливаться. Однако естественное сжигание жировых запасов происходит быстрее, если обеспечить организм физической нагрузкой.

Эффективные диеты

Самыми эффективными диетами для похудения считаются те, в рационе которых преобладает 1 блюдо. Однако однообразное питание имеет один главный недостаток - дефицит микроэлементов и витаминов. По этой причине следует строго придерживаться правил диеты и не злоупотреблять ими.

Голливудская диета

Голливудская диета позволяет сбросить около 10 кг. Кроме того, этот метод помогает поддерживать длительное время достигнутый вес.

Смысл диеты заключается в снижении количества употребляемых жиров и углеводов. Из меню нужно исключить алкоголь и сахар. В приоритете находится белковая пища. Также можно потреблять фрукты и овощи. Важно пить минимум 1,5 литра воды в сутки.

Рацион из гречки

Такая монодиета помогает похудеть за неделю на 10 кг. Варить гречневую крупу нежелательно, лучше ее запарить. Каша получается не слишком вкусной, но помогает похудеть. Крупу следует промыть, залить кипятком и оставить на 12 часов, поэтому лучше делать это с вечера. В кашу можно добавить немного соевого соуса, специй и соль.



Дневную норму разбухшей крупы нужно разделить на 5 приемов пищи. Последний раз можно есть за 5 часов до сна. Каждый раз за 30 минут до еды необходимо выпивать 1 ст. чистой воды или несладкого зеленого чая. Злоупотреблять такой диетой нельзя, в противном случае могут начаться проблемы с ЖКТ.

Метод Дюкана

Этот белковый рацион основывается практически на полном отказе от углеводной пищи. Разработчик метода заявлял, что придерживаться такого питания можно постоянно, немного разнообразя меню. Переход на безуглеводный режим происходит поэтапно. Вначале от углеводов нужно отказаться совсем, заменив их белками. Потом нужно чередовать белок и овощи для стабилизации веса. Еще через время в меню вводят углеводы, доля которых должна составлять не более 10%.

Белковая диета

Белок быстро насыщает и восстанавливает силы. Углеводы и жиры на время диеты исключаются.
Данная методика обладает следующими преимуществами:

• быстрое утоление голода;
• разный рацион;
• не нужно ежедневно подсчитывать калории;
• высокая эффективность.

К недостаткам можно отнести отсутствие минералов и витаминов.

^{При белковой диете можно употреблять диетическое мясо.}

Белковая программа снижения веса предполагает потребление не меньше 2 литров жидкости в день. Рекомендовано принимать витаминно-минеральные комплексы. В рацион нужно включить диетическое мясо, нежирную рыбу, морепродукты, субпродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки, злаки, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб.

Пищу желательно запекать, отваривать и тушить.

Диета на основе кефира

Кефирная монодиета рекомендована для срочного снижения веса. Выдержать такой рацион непросто, зато не возникнут сложности с составлением меню и графиком приема пищи. В сутки нужно выпивать 1,5 л кефира, можно с высоким процентом жирности. Таким образом, за неделю возможно потерять около 5 кг.

Фруктово-овощной рацион

В течение недели необходимо ежедневно съедать по 2 кг овощей и фруктов. При выборе плодов нужно ориентироваться на тип кожных покровов. Обладательницам жирной кожи подходят незрелые и кислые фрукты, сухой - спелые и сладкие. При нормальной и смешанной коже подойдут оба варианта. Таким образом, за 7 суток можно потерять от 6 кг.

^{Одна из диет - употребление фруктов и овощей.}

Диета Протасова

Метод похудения от Кима Протасова подходит для людей, которые могут обходится без мяса. Рекомендованная продолжительность диеты - 5 недель. Основой рациона являются сырые овощи и кисломолочные продукты. Примерное меню по Протасову может быть таким:

• завтрак - яблоко, греческий йогурт, кофе без сахара;
• ланч - свежие огурцы с рассольным сыром;
• обед - салат с тертым сыром, травяной напиток, яблоко;
• полдник - листовые овощи, морковь, яблоко;
• ужин - помидоры и зелень, заправленные кефиром, вареное яйцо.

Интервальная диета

Периодическое голодание или диета 16/8 - простой и эффективный способ похудения. Смысл такого метода заключается в том, что в течение 16 часов необходимо полностью воздерживаться от еды, а есть только 8 часов в сутки. При этом потреблять пищу можно в любом количестве и все, что захочется (даже сдобные булочки и шоколад). Временные рамки худеющий выбирает на свое усмотрение. Например, с 8:00 до 16:00 или с 12:00 до 20:00. В остальное время утолять голод можно травяными настоями, несладким зеленым чаем.

^{Расписание интервальных диет.}

Несмотря на то, что данная система позволяет есть все, что угодно, в рацион рекомендовано добавить жиросжигающие и оздоровительные продукты. Помогают избавиться от лишнего подкожного жира куриное мясо, индейка, яйца, орехи и тыквенные семечки, бобовые, обезжиренные кисломолочные напитки. Оздоравливают организм красные и синие ягоды, цитрусы, зеленые овощи, морковь, томаты и сладкий перец.

Меню на неделю из супов

Суповой диеты важно придерживаться в течение минимум 7 суток. Если получился перерыв, начинать нужно с первого дня. Находиться на таком меню можно столько времени, сколько позволяет состояние организма. Смысл диеты заключается в том, чтобы ежедневно есть жиросжигающий суп совместно с другими продуктами питания. Для приготовления первого блюда потребуются такие ингредиенты:

• 6 луковиц;
• несколько томатов;
• кочан капусты;
• 2 зеленых перца;
• пучок сельдерея;
• 2 кубика овощного бульона.

^{Диетический суп.}

Нарезанные овощи залить водой, посолить и приправить. Кипятить в течение 10 минут на сильном огне, потом уменьшить пламя и не снимать с плиты кастрюлю, пока овощи не станут мягкими.

Примерное меню на неделю может быть таким:

1. Понедельник. Суп и любые фрукты, кроме бананов. Пить можно несладкий кофе или чай, воду или клюквенный сок.
2. Вторник. Первое блюдо и овощи. Допустимо употребление печеного картофеля с маслом. Не рекомендовано есть кукурузу, зеленый горошек, бобовые. Пить лучше только воду.
3. Среда. Суп, овощи и фрукты. В этот день печеный картофель нужно исключить.
4. Четверг. Первое блюдо, фрукты, включая бананы, овощи и снятое молоко. В качестве питья можно использовать чистую воду.
5. Пятница. Суп, помидоры и говядина. За день можно съесть до 800 г мяса или банку консервированных томатов.
6. Суббота. Первое блюдо, говядина и овощи. Съесть можно до 2-3 бифштексов, любое количество зеленых листовых овощей.
7. Воскресенье. Суп, овощи, бурый рис, фруктовый сок.

Пример меню для быстрого похудения живота и боков

Примерное недельное меню может быть таким:
Понедельник:

1. Завтрак - каша «5 злаков», приготовленная на воде, с добавлением 1 ч. л. оливкового масла, 2 ломтика твердого сыра.
2. Обед - 2 вареных яйца, овощной салат.
3. Полдник - свежие ягоды или большой фрукт.
4. Ужин - мясо, тушеное с овощами, 1 ст. кефира.

Вторник:

1. Творог низкой жирности с ягодами и медом.
2. Овощной суп.
3. Кусок паровой или запеченной рыбы.
4. 1 ст. ряженки с сезонными свежими ягодами.

Среда:

1. Гречневая каша с куриной котлетой, капустный салат.
2. Омлет с помидорами, сладкий перец с зеленью.
3. 40 г любых орехов и семечек.
4. Салат из свежих огурцов и помидоров с заправкой.

Четверг:

1. Тушеная куриная грудка, любой большой фрукт.
2. Сырники, приготовленные в духовке, с медом.
3. 1 ст. натурального йогурта с ягодами.
4. Кусок рыбы с отварной цветной капустой.

Пятница:

1. Куриные котлеты с добавлением кабачка и зелени.
2. Творог с медом, 1 ст. молока.
3. Ягод или фрукт.
4. Отварные креветки, свежие овощи.

Суббота:

1. Овсяная каша, сваренная на воде, с медом, яблоком и корицей.
2. Куриная грудка, тушеная с овощами.
3. 1 ст. натурального йогурта или кефира.
4. Яблоко или грейпфрут.

Воскресенье:

1. Крабовый салат с курицей, вареным яйцом и огурцами.
2. Овощной суп, ягоды или большой фрукт.
3. Печеные сырники, ягоды.
4. 0,5 л ряженки.

^{Похудение в боках и животе.}

Какая диета самая безопасная

Не нанесет вред организму диета, которая не лишает организм витаминов, минералов с соблюдением баланса БЖУ. Это возможно только в том случае, если худеющий ограничивает себя не в выборе блюд, а в количестве потребляемой пищи.

Посмотрите компании доставки готовых диет: