Рефид: общее понятие, действие на организм, полезные свойства

Похудение на диетическом питании часто сопровождается чувством голода, снижением выносливости на тренировках, нарушением менструального цикла у женщин. Если на фоне таких побочных эффектов не изменяется масса тела, то можно попробовать углеводную загрузку - рефид (refeed).

Углеводную загрузку можно попробовать на фоне побочных эффектов при похудении.Углеводную загрузку можно попробовать на фоне побочных эффектов при похудении.

Понятие рефида в похудении

Углеводная загрузка заключается в умышленном употреблении углеводов, даже если человек находится на диетическом питании. Частота и продолжительность рефида определяется индивидуально.



Основные функции пищевой стратегии refeed:
  1. Психологическая - включает в рацион высокоуглеводные продукты, устраняет голод и связанный с ним дискомфорт, позволяет придерживаться диеты без незапланированных срывов.
  2. Физиологическая - настраивает организм на похудение, запуская необходимые процессы; нейтрализует побочные эффекты, которые могут быть спровоцированы голоданием.
Условия для правильной организации загрузки:
  • основной рацион должен быть безуглеводным или низкоуглеводным;
  • регулярные физические нагрузки.

Действие на организм

Соблюдение низкоуглеводной или безуглеводной диеты снижает интенсивность тренировок. Человек становится менее выносливым, возникают трудности при выполнении физических нагрузок.

Система refeed обеспечивает организм необходимой энергией, поэтому можно продолжать придерживаться правильного питания и тренироваться в привычном темпе.

Загрузка углеводами способствует нормализации гормонального фона, поэтому вес постепенно снижается. Восстанавливаются процессы выработки гормонов и обмена веществ, улучшается пищеварение.

Загрузка углеводами при низкоуглеводной диете способствует нормализации гормонального фона.Загрузка углеводами при низкоуглеводной диете способствует нормализации гормонального фона.

Отличия от читмила

Читмил - это запланированный срыв диеты, который позволяет легче переносить психологический дискомфорт.

Читмил предполагает один дополнительный прием запрещенной пищи с установленной частотой - 1 раз в 7 дней или 1 раз в 14 дней. Но такая методика не рекомендована людям с избыточным весом.

Рефид - это тоже запланированный срыв диетического рациона, но длится он дольше. Прибегают к этому методу люди, которые не страдают лишним весом и хотят нарастить мышечную ткань.

Разница между читмилом и рефидом:

CheatmealRefeed
Допускается употребление запрещенных и вредных продуктов, в т. ч. снеков и фастфуда.Допускается употребление только полезных углеводов: меда, бобовых, злаков, сухофруктов, картофеля.
Один прием пищи.Продолжительность - от 5 часов до 2 дней.
Калораж не контролируется.Увеличение калоража в допустимых пределах.
Не соответствует принципам правильного питания (ПП).Основывается на ПП.

Общая польза

Рефидный период не только помогает справиться с голодом и пополнить организм необходимыми углеводами. Такая система благоприятно сказывается на состоянии многих органов и систем.

Восполнение запасов гликогена в мышцах

Диеты с низким содержанием углеводов приводят к истощению запасов мышечного гликогена, поэтому сложно тренироваться в привычном темпе. Загрузка углеводами нормализует концентрацию данного вещества.

Временное «выключение» катаболизма

В процессе похудения организм избавляется не только от запасов жира, страдают и мышечные ткани. Белковый рацион и постоянные занятия спортом не всегда справляются с этой проблемой, а рефид способствует тому, что в организме блокируется процесс расщепления мышечных волокон.

Белковый рацион не всегда может помочь в блокировке процесса расщепления мышечных волокон.Белковый рацион не всегда может помочь в блокировке процесса расщепления мышечных волокон.

Улучшение гормонального фона и повышение уровня тестостерона

Рефидный период восстанавливает баланс гормонов, которые помогают организму справляться с голодом.

На фоне диетического питания у мужчин снижается уровень гормона тестостерона. Устраивая запланированный срыв диеты, можно повышать его концентрацию, сохранять мужское здоровье и либидо в норме.

Поддержание женского здоровья

Дефицит калорий у женщин может стать причиной нарушения детородной функции и нарушения менструального цикла. Если вовремя не устранить эту проблему, то пострадает весь организм. По этой причине женщинам, которые придерживаются низкоуглеводных диет, рекомендованы частые рефиды.

Улучшение иммунитета

Нехватка калорий негативно сказывается на функциях иммунной системы. С помощью рефидных дней можно поддерживать ослабленный организм и улучшать его защитные функции.



Главные правила рефида

Похудение будет правильным и быстрым, если придерживаться таких правил:
  1. Устраивать рефидные дни по мере необходимости: не снижается вес при соблюдении низкокалорийной диеты, ухудшились результаты тренировок, нарушился цикл менструаций, часто возникают заболевания на фоне снижения защитных функций организма.
  2. Включать в рацион много быстрых углеводов и минимум жиров.
  3. Сочетать углеводный рацион с регулярными тренировками.

Особенности питания

Нельзя рассматривать рефидные дни в качестве способа съесть много запрещенных продуктов за короткий промежуток времени. Допускается увеличение количества углеводов при соблюдении правильных пропорций жиров и белка.

Из вредных продуктов стоит выбирать те, которые содержат мало жира и достаточно много углеводов. Слишком сладкие и жирные продукты не подходят.

Необходимые продукты

Рацион может состоять из:
  • соевых продуктов;
  • фруктов, орехов, ягод, зелени;
  • бобовых;
  • сухофруктов;
  • цельнозерновых злаков (рис, овес);
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • несладкой выпечки и ржаного хлеба.
Можно употреблять щербет, горький шоколад, мармелад, мед, халву, зефир, варенье. Сахар ограничивают до минимума.

Фрукты, орехи, ягоды можно включить в свой рацион в рефидные дни.Фрукты, орехи, ягоды можно включить в свой рацион в рефидные дни.

Под запретом:
  • молочный шоколад, конфеты;
  • сладкая выпечка;
  • алкоголь, газированные напитки, энергетики;
  • торты, печенья, пирожки, пудинги;
  • мясные субпродукты (колбаса, сосиски);
  • мороженое.
Продукты рекомендуется варить, тушить или запекать. От жареных блюд следует отказаться.

Примерное меню

Для рефидного дня можно использовать следующий вариант рациона:

Приемы пищиМеню
Первый завтракОвсянка с орехами и фруктами, приготовленная на молоке; яйцо, сваренное вкрутую, сладкий кофе, хлебец цельнозерновой
Второй завтракОрехи (горсть)
ОбедСуп с макаронами, приготовленный на курином бульоне; салат из овощей; курица запеченная; кусочек ржаного хлеба; зеленый чай; разрешенная сладость
ПолдникМолочный коктейль с медом; сухофрукты
УжинПаста с морепродуктами; салат из овощей; хлеб из ржаной муки; травяной чай; варенье
Поздний ужинКефир или несладкий йогурт

При активном занятии спортом допускается употреблять сухофрукты и орехи между приемами пищи.

Суп с макаронами, приготовленный на курином бульоне можно есть на обед в рефидные дни.Суп с макаронами, приготовленный на курином бульоне можно есть на обед в рефидные дни.

Правильная структура

Правильное соотношение БЖУ и калорий:
  1. Минимум жиров.
  2. Неизменный уровень белка.
  3. Основной источник калорий - углеводы.
  4. Суточный калораж рефидного дня в сравнении с диетой можно увеличивать на 35-40%.
При приготовлении салата нельзя использовать растительное масло, также следует выбирать только обезжиренную молочную продукцию.



Если рефид сопровождается головокружениями, повышением уровня сахара в крови, мучает голод, который сложно терпеть, то структуру питания корректируют. В нее добавляют полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, увеличивают количество злаков и овощей.

Продолжительность и частота

Регулярные рефидные дни рекомендованы при диетах и активных тренировках по намеченной схеме:

ДлительностьУглеводы
5 чот 3 до 6 г на килограмм сухой массы*
Суткиот 8 до 12 г на килограмм сухой массы*
2 дняот 4 до 6 г на килограмм сухой массы*

*Сухая масса определяется путем вычета веса жира из общей массы тела. Процент жира можно узнать с помощью весов с анализатором.

На частоту применения углеводного питания влияют:
  • калорийность диетического рациона (чем ниже калорийность, тем чаще необходимо использовать рефид);
  • процентное содержание жира в общей массе тела;
  • интенсивность физических нагрузок.

Пять часов

Длительность углеводной загрузки составляет 5 часов, при этом закончить ее необходимо во время ужина. Утром следующего дня возвращаются к диетическому питанию.

Сутки

Суточный рефид начинается утром с завтрака и заканчивается вечером. Последний прием пищи необходимо организовать за час до отхода ко сну. Питаться следует равными порциями по 150-200 г.

Два дня

Количество углеводов, которое необходимо организму, распределяют на 2 дня и употребляют в период с завтрака до ужина. Так достигается оптимальный уровень глюкозы в крови, отсутствует ощущение острого голода.

Частота рефидных дней зависит от калорийности диетического рациона и интенсивности физических нагрузок.Частота рефидных дней зависит от калорийности диетического рациона и интенсивности физических нагрузок.

Диетические категории

Для определения диетической категории понадобятся весы, определяющие содержание жира в теле.

Таблица распределения:

Диетические категорииПроцентное содержание жира
женщинымужчины
1До 24%До 15%
2От 25 до 34%От 16 до 25%
3От 35%От 26%

Первая

К этой категории относятся люди, соблюдающие следующие условия:
  • интенсивные тренировки;
  • сушка тела;
  • строгая белковая или кетодиета.
Перечисленные условия со временем приводят к гормональным сбоям (снижению полового влечения у мужчин, нарушению цикла менструаций у женщин) и замедлению метаболических процессов. Для устранения этих явлений нужны регулярные и продолжительные углеводные загрузки.

Вторая

В эту категорию входят бывшие спортсмены и те, кто периодически посещает тренажерный зал или бегает по утрам. Такие нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой помогают избавиться от жировых отложений и контролировать вес. Но похудение может сопровождаться эффектом плато - останавливается вес. Избежать этого можно с помощью нечастых рефидов продолжительностью 5 часов.

Люди, посещающие тренажерный зал, могут применять рефиды нечасто и продолжительностью 5 часов.Люди, посещающие тренажерный зал, могут применять рефиды нечасто и продолжительностью 5 часов.

Третья

Эту группу составляют люди с избыточной массой тела и ожирением, часто переедающие и не занимающиеся спортом. Для 3 категории рефиды опасны тем, что могут способствовать срыву процесса похудения. Для начала диетологи рекомендуют месяц придерживаться строгой диеты и регулярно заниматься спортом, после чего можно попробовать данную пищевую стратегию.



Тренировочные категории

Категории распределяются по типу физической активности:

КатегорияНагрузки
типдлительностьинтенсивностьчастота
1Силовая с кардио1 час и болеевысокая2-3 раза в неделю
2Силовая или кардиодо 1 часаСредняя или низкаяПериодически

Алгоритм расчетов продолжительности рефида

Для определения продолжительности углеводного режима питания необходимо:
  1. Узнать процентное содержание жира и высчитать сухую массу тела.
  2. Определить диетическую категорию.
  3. Определить тренировочную категорию.
  4. Из приведенной ниже таблицы узнать распорядок рефида.


КатегорииRefeed
диетическаятренировочнаяпродолжительностьпериодичность
115 ч/суткиЧерез 3-5 дней
1-2 дняЧерез 7 дней
2суткиЧерез 7-10 дней
215 чЧерез неделю
суткиЧерез 10-14 дней
25 ч/суткиЧерез 2 недели
315 чЧерез 10-14 дней
25ч/суткиЧерез 3 недели

Особенности кетодиеты

Углеводные загрузки эффективны в сочетании с кетодиетами, которые предполагают исключение углеводов из рациона.

Схемы проведения:
  1. Кетодиета «Стандарт» (незначительное количество углеводов в меню) без рефидных периодов.
  2. Целевая кетодиета с рефидами за 60 минут до физической нагрузки и через 60 минут после нее. Ограничение углеводных продуктов в рационе.
  3. Циклический вариант с периодическими углеводными загрузками, которые можно определить из таблицы, приведенной выше.

Продукты на кетодиете.Продукты на кетодиете.

Советы и рекомендации

Рекомендуется организовывать refeed перед силовой тренировкой либо в день ее проведения по такой схеме:
  • 1-й прием пищи - за 60 минут до тренировки;
  • 2-й - в течение часа после тренировки;
  • 3-й - через 2 часа.
Не следует закупать запрещенные продукты впрок, чтобы не провоцировать срыв диеты раньше времени.

Оптимальное время для рефида - выходные дни.

Длительность первого refeed должна быть минимальной, при этом необходимо контролировать состояние организма. Если возвращение к диете проходит без проблем, немного увеличивается вес, который удерживается в течение нескольких дней, мышцы становятся плотными, то можно увеличивать продолжительность загрузки.

При появлении отеков, сонливости, снижении выносливости следует отказаться от рефида. Вместо него можно использовать читмил либо раз в 3 месяца делать недельные перерывы в диете.

Ошибки в соблюдении углеводной загрузки

Основная ошибка - переедание. Нельзя увлекаться фастфудом, пиццей и другой калорийной едой с высоким содержанием жира. Если игнорировать это правило, то углеводный режим приведет к набору лишних калорий и веса.

Но нельзя и слишком себя ограничивать, боясь набрать лишние граммы. Главное - употреблять разрешенные продукты в умеренном количестве.

Не стоит путать рефид с праздничным застольем и алкоголем в выходные дни.



Несоблюдение графика и режима загрузок также является распространенной ошибкой. Важно соблюдать регулярность.



Отзывы тех, кто применяет рефид

Максим, спортсмен, 26 лет, Москва: «Первый опыт был неудачным, потому что проигнорировал подсчет калорий. Перечитал литературу, проконсультировался со специалистом, теперь делаю все правильно, результатом доволен».

Екатерина, 29 лет, Белгород: «Тренируюсь 2-3 раза в неделю, придерживаюсь диетического питания. Сначала вес быстро снижался, но со временем остановился. Тренер порекомендовал углеводную загрузку, после которой возобновился процесс похудения». Похудение на диетическом питании часто сопровождается чувством голода, снижением выносливости на тренировках, нарушением менструального цикла у женщин. Если на фоне таких побочных эффектов не изменяется масса тела, то можно попробовать углеводную загрузку - рефид (refeed).

Обратите внимание также на доставку готовых диет на дом от компаний:

Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Grow Food
Рейтинг: 8.9

...

Заказать growfood.pro


BeFit
Рейтинг: 8.21

...

Заказать letbefit.ru




Performance Food
Рейтинг: 9.59

...

Заказать p-food.ru


My Food
Рейтинг: 7.28

...

Заказать m-food.ru


Просмотров: 63
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды